Slaap is erg belangrijk voor zowel lichaam als hoofd om optimaal te kunnen functioneren. Veel mensen zijn zich ervan bewust dat slaap belangrijk is voor de gezondheid, kwaliteit van leven en prestaties. Met andere woorden; als je goed slaapt, presteer je beter. Het effect van weinig slaap wordt meestal heel goed gevoeld, en toch bagatelliseren veel mensen slaap.
uitcheckenontspanningstechnieken die de slaap verbetert door stress te verminderen.
Hoewel slaap een effect heeft op de trainingsprestaties, zijn er helaas geen snelkoppelingen naar een goede fysieke conditie. Een gezond en fit lichaam is het resultaat van:
- Lichaamsbeweging en training
- Een gezond dieet
- Voldoende slaap
uitcheckenOefeningen die de slaap hier kunnen verbeteren!
Hoeveel slaap heb je nodig??
Voldoende slaap is belangrijk voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Over het algemeen slapen volwassenen tussen de 18 en 65 jaar tussen de 7 en 9 uur per nacht. Er zijn echter enkele individuele verschillen die verband houden met de behoefte aan slaap. Slaaplengte is van invloed op hoe u presteert in het dagelijks leven, en slaap heeft ook veel te zeggen over uw geheugen en geest. Gebrek aan slaap resulteert in slechtere prestaties. uitcheckentips om beter te slapen!
In periodes met veel training, of wanneer de prestaties op hun hoogtepunt moeten zijn, is het essentieel om te focussen op voldoende slaap.
Lees ook:Nachtkleding voor een goede nachtrust
Wat heeft slapen met sporten te maken??
Lichaamsbeweging is goed voor zowel lichaam als geest, en veel mensen denken dat een goede sessie zowel de stemming verbetert, stress vermindert als ons meer opvalt. Goede slaaproutines zijn uiterst belangrijk voor de trainingsresultaten. Als je slaapt, neemt de productie van testosteron en groeihormonen toe, en deze dragen bij aan spieropbouw en herstel. Aan de andere kant, als je niet genoeg slaap krijgt, zal de aanmaak van cortisol toenemen. Dit is het primaire stresshormoon van het lichaam en het zal uiteindelijk de spieren afbreken. Er zijn velen die misschien denken dat rust op zich voldoende is, maar het is eigenlijk zo dat een aantal van de cruciale processen alleen plaatsvinden tijdens de diepe slaap.
Slecht slapen in de loop van de tijd kan zeer negatieve effecten hebben op lichaamsbeweging en prestaties. Weinig slaap leidt onder andere tot meer vet en minder spieren, een lager testosterongehalte en een verminderde ruststofwisseling. Net zoals slaap het trainingseffect beïnvloedt, kan lichaamsbeweging ook van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Langdurig bewegen is goed voor de slaapkwaliteit, maar een slechte nachtrust leidt tot minder lichaamsbeweging. We raden aan om niet meer dan 3 uur voor het slapengaan te sporten, zodat de slaapkwaliteit niet wordt beïnvloed door inspanning.
Lees ook:Trainen op kantoor en thuis
Dieet, slaap en lichaamsbeweging
Te weinig slaap kan invloed hebben op het voedsel dat je in de winkel koopt. Cortisol, dat wordt geproduceerd door slaapgebrek, verhoogt de bloedsuikerspiegel. Te weinig slaap verstoort dus het evenwicht en de hormoonproductie wordt gedurende de dag op peil gehouden in plaats van geleidelijk gedurende de dag af te nemen - wat er verder toe leidt dat we een verlangen naar zoetigheid krijgen. Dit verlangen naar zoet kan ertoe leiden dat we veel ongezond voedsel kopen. Dit komt omdat je de neiging hebt om meer suikerachtig voedsel te eten als je een slaaptekort hebt.
Wanneer je dan een tekort hebt aan zowel slaap als voeding, zal dit ook invloed hebben op het vermogen om te presteren in de training, maar ook in het dagelijks leven. Dit is een vicieuze cirkel, waar je moeilijk uit kunt komen. Het slimste om te doen is om actief aan de slag te gaan om je slaaproutines te veranderen, zodat de rest van je dagelijkse leven op natuurlijke wijze verloopt volgens dit plan. Uiteindelijk zul je zien dat je allebei beter eet en beter beweegt - en niet in de laatste plaats goed slaapt.
Motivatie, slaap en beweging
Om alles te geven in het fitnesscentrum, ben je afhankelijk van een hoog concentratie- en motivatievermogen. Dit kan direct in verband worden gebracht met slaap, want als je slaapt, worden zogenaamde afvalstoffen uit de hersenen weggespoeld. Als dit niet gebeurt, zal dit een negatief effect hebben op zowel mentale als fysieke oefeningen. Met andere woorden, een gebrek aan slaap kan bijdragen aan een gebrek aan motivatie.
Lees ook:Hoe te beginnen met sporten
Tips om beter te slapen
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op.
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na 17.00 uur.
- Lichamelijke activiteit zorgt voor een betere nachtrust, maar vermijd zware lichamelijke inspanning vlak voor het slapengaan.
- Vermijd hongerig te zijn of een zware maaltijd te eten vlak voor het slapengaan.
- Vermijd het gebruik van een pc en mobiel in bed.
- Zorg voor duisternis, kalme en gematigde temperatuur in de slaapkamer.
- Kijk niet op je horloge als je 's nachts wakker wordt.
- Leer een ontspanningstechniek, gebruik het voor ontwaken.
* Opgehaald van helsenorge.no
Drie soorten slaaptraining
Deze oefeningen zouden een positief effect moeten hebben op de nachtrust:
Hoge intensiteit training
Oefeningen die uw hartslag verhogen, zoals joggen, stevig wandelen, fietsen en zwemmen, verbeteren de slaapkwaliteit en gaan slapeloosheid tegen. Zelfs als het maar ongeveer 10 minuten activiteit is, kan het een positief effect hebben.
Pas op dat je de workout niet te dicht bij bedtijd plaatst, want zo'n sessie zorgt ervoor dat de hersenen endorfine vrijmaken waardoor je je wakkerder voelt.
Lees ook:HIIT-training voor beginners
Krachttraining
Het opbouwen van spieren verbetert de slaapkwaliteit en kan zowel helpen om sneller in slaap te vallen, maar ook om 's nachts beter te slapen.
Probeer oefeningen zoals squats, sit-ups en dergelijke. Of bekijk enkele vanonze aanbevolen krachtoefeningen hier.
Yoga
Yoga is niet alleen gunstig voor het verbeteren van de kernspieren, flexibiliteit en stress - het helpt ook om beter te slapen. Dit is vooral effectief als u worstelt met slapeloosheid of slaapproblemen heeft. Wie dagelijks yoga beoefent, slaapt beter, langer en sneller.
Bekijk de onzetips voor yoga-oefeningen hier.
Ontspanningstechnieken om met stress om te gaan
Stress op zich hoeft niet negatief te zijn, en helpt ons vaak om beter te onthouden en leidt tot een betere concentratie. Wat schadelijk kan zijn, is langdurige stress. Hier zijn enkele eenvoudige ontspanningstechnieken die kunnen helpen stress te verminderen, zodat u 's nachts beter kunt slapen.
Meditatie
Dagelijkse meditatie kan stress verminderen. Meditatie kan zelfs de zenuwbanen in de hersenen veranderen die helpen bij het beheersen van stress. Wist je ook dat meditatie het immuunsysteem kan helpen Meditatie kan het negatieve effect van hard trainen op het immuunsysteem tegengaan.
Tegelijkertijd is het eenvoudig te implementeren!
- Zit rechtop op en neer
- sluit je ogen
- Focus op de adem. Voel hoe je helemaal tot aan je buik ademt
- Laat afleidende gedachten en stress stromen als ze zich voordoen
Vergeet niet te ademen
Besteed 5 minuten aan het nadenken over en voelen van je adem. Voel of je helemaal tot aan je buik ademt, of slechts oppervlakkig tot aan je borst. Je kunt één hand op je buik houden om je goed te voelen. In stressvolle situaties is het vooral gebruikelijk om oppervlakkig te ademen, maar diep ademhalen kan zowel de hartslag als de bloeddruk verlagen, terwijl het angst en depressie kan verminderen.
U kunt bijvoorbeeld ademhalingstechnieken uitvoeren tijdens het strekken. Stel je voor dat de adem de ruggengraat helemaal volgt van het hoofd tot aan het stuitbeen. Adem in vanaf de bovenkant van het hoofd, naar beneden langs de rug en adem uit door het stuitbeen. Adem dan in via het stuitbeen, omhoog langs de ruggengraat en adem weer uit via de bovenkant van het hoofd. Herhaal het zo vaak als je wilt.
Lees ook:Waarom stretchen na het sporten??
Present zijn
Hectische en drukke dagen kunnen stress veroorzaken en je moet altijd zoveel mogelijk bereiken in een korte tijd. Om stress te verminderen, kunt u zich op slechts één ding tegelijk concentreren. Doe kleine dingen, zoals weten hoe de wind slaat bij het verlaten van de sportschool. Wees de hele dag regelmatig aanwezig en u zult een verbetering van uw stressniveau zien. Dit wordt ook wel mindfulness genoemd.
Voel voor
Neem de tijd om te voelen hoe je je echt voelt, en luister naar je lichaam. Door je meer bewust te worden van je eigen conditie, en hoe stress jou en je lichaam beïnvloedt, is het makkelijker om er iets aan te doen.
- Blijf stil zitten en sluit je ogen.
- Ga door het hele lichaam. Spier voor spier.
- Zoek naar krappe plekken. Adem in dat gebied.
Ontspanningsoefeningen
Technieken die je kunt gebruiken om zowel lichaam als geest te ontspannen. Het zorgt voor een soort slaapachtige staat van slapen zonder te slapen. Deze oefeningen zijn zeer effectief bij het verminderen van zowel stress als angst, het verbeteren van de slaap en het verminderen van hoofdpijn en chronische pijn.
Zoek een plek zonder afleiding en fel licht en ga in een comfortabele houding liggen waar je je lichaam volledig kunt ontspannen.
- Met gesloten ogen; "kijk" iets naar boven achter de oogleden.
- Ontspan je ogen en voorhoofd.
- Ontspan je kaak en laat je onderkaak iets zakken. Voel dat de spieren in het gezicht ontspannen en dat de huid gladder wordt.
- Ontspan je nek en nek en voel hoe je hoofd zwaarder wordt.
- Ontspan je schouders, voel ze zakken.
- De ontspanning breidt zich uit naar de armen en vingertoppen. Ze voelen zwaarder aan dan normaal.
- Voel de adem vrij stromen en ontspan goed in de borstkas.
- De ontspanning breidt zich uit naar de dijen en knieën.
- Verder tot in de tenen. De armen en benen voelen warm aan en voelen zwaarder aan dan normaal.
- Voel dat het hele lichaam volledig ontspannen is en de adem vrij kan stromen.
Houd dagelijks 10-15 minuten vast om stress te verminderen.
Beweging
Bij lichamelijke activiteit komen endorfines vrij, waardoor we gelukkiger worden. Maak een wandeling, beoefen yoga, klim, ga wandelen en nog veel meer. U kunt onder andere de onze bekijkentrainingsoefeningen hier. Pas uw training aan aan wat u graag doet en aan de vorm waarin u zich bevindt. Het kan erg nuttig zijn bij het omgaan met stress.
Lees ook:blessure preventie training
Andere relevante artikelen: