Blessures in verband met training ontstaan vaak door te veel, te snel en met weinig rust te presteren. Letselpreventie opleiding is belangrijk om kwalen na onjuiste belasting en slijtage na verloop van tijd te voorkomen. Ladingsschade en slijtage schade is iets wat veel mensen tijdens hun leven ervaren, en het is vaak alles van kleine voorbijgaande kwalen in de rug, tot langdurige en ernstigere problemen in de rug en nek.
Gelukkig zijn er goede tips en oefeningen die blessures kunnen voorkomen en afschrikken. Dit is erg belangrijk voor een actief leven zonder kwalen. Het is belangrijk om blessures voorkomen ongeacht leeftijd en lichamelijke conditie. Tot slot zouden we aanradeneenvoudige oefeningen om een slechte houding te voorkomen, wat gemakkelijk voorkomt in een dagelijks leven vol stilzitten.
Bekijk onze trainingsartikelenhier.
Oefeningen ter preventie van blessures
Wat is blessurepreventietraining??
Heb je ervaren dat een pijn geleidelijk erger wordt Ofwel als je lang stil zit op kantoor, ofwel wanneer je bepaalde oefeningen doetr?
Dit kan worden tegengegaan door krachttraining zodat de spieren worden versterkt en de belasting van het skelet en de pezen wordt weggenomen. Met de juiste oefeningen zijn namelijk veel kwalen weg te trainen. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert en een beslissing neemt over welke behandeling uw aandoening nodig heeft, of het nu een bezoek aan de dokter is of een aantal oefeningen om blessures te voorkomen.
Lees ook:Zwangerschapstraining
Denken, horen of weten dat de kans op blessures kleiner wordt als je de juiste oefeningen doet, helpt nog weinig als de oefeningen niet regelmatig worden uitgevoerd in de dagelijkse training. Een hulpmiddel bij een dergelijke planning kan van ons zijntrainingsdagboek.
Waarom blessurepreventie beoefenen??
Als je preventief werkt tegen blessures, krijg je een lichaam dat veel beter is toegerust op externe belastingen. Tegelijkertijd wordt de training correcter ervaren en zijn de prestaties beter. Een eerdere blessure is weer een van de grootste redenen voor een blessure en daarom is het belangrijk om de eerste blessure te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te benadrukken dat training voor blessurepreventie belangrijk is, zowel als je een beginner bent of een atleet.
Door regelmatig blessurepreventieoefeningen te doen, wordt het risico op blessures met ongeveer 50% verminderd. Regelmatige en gestructureerde opwarmingsoefeningen zijn een gemakkelijke manier om te investeren in zowel gezondheid als prestatie. Het is aangetoond dat gevarieerde warming-upprogramma's, met kracht, veerkracht en balans, zowel het risico op blessures verminderen, maar ook de fysieke prestaties van de atleet verbeteren. Gebruik onzetrainingsdagboek om je training te plannen!
Hoe stressletsel te voorkomen??
Oefeningen ter voorkoming van blessures zou moeten proberen stressblessures voorkomen , en is iets waar iedereen in zou moeten stoppenhun oefenprogramma. Wat u moet trainen, hangt sterk af van waar de kwalen beginnen, en in principe is alle beweging blessurepreventief, tenzij u verkeerd traint. De meest voorkomende aandoeningen komen voor in de rug, enkel en knieën.
Lees ook:Sporten na de geboorte
Blessurepreventie-oefeningen voor de rug
Grote delen van de bevolking krijgen een keer in hun leven problemen terug. Dit komt door bijzonder zwakke ondersteunende spieren langs de wervelkolom. Zo'n zwakte kan pijn en minder stabiliteit in de onderrug veroorzaken. Daarnaast kun je meer vatbaar zijn voor blessures in verband met sporten. Oefeningen die de onderrug versterken, helpen bij het verminderen van of rugpijn voorkomen . Dergelijke oefeningen activeren ook de kernspieren en vermindert stijfheid .
Setehev
De oefening versterkt de bilspier , dat is de sterkste en grootste spier in de stoel, maar ook een van de belangrijkste spieren in het lichaam. De gluteale spier geeft ondersteuning en stabiliteit naar de lumbale wervelkolom en voorkomt rugpijn .
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op de grond liggen en buig je knieën, waarbij je je voeten plat op de grond legt op heupbreedte.
- Druk je voeten in de vloer en houd je armen langs je zij.
- Til de zitting van de grond totdat het lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën.
- Span je billen aan. De schouders moeten altijd plat tegen de vloer liggen.
- Laat de stoel zakken en rust een paar seconden.
Voer de oefening uit in 3 sets van 15 herhalingen en 1 minuut rust tussen de sets.
Plank
Deze oefening versterkt de kernspieren terwijl je een statische kracht opbouwt in zowel armen als benen.
Om de oefening uit te voeren:
- Ga op je tenen staan met een bocht van 90 graden in de ellebogen.
- Zoek de neutrale positie in de rug en het bekken.
- Trek de navel voorzichtig naar de wervelkolom toe.
Voer de oefening uit voor 4 sets gedurende 10-15 seconden en 1 minuut rust tussen de sets
Rotatie oefening
Deze oefening maakt de spanning in de onderrug en het bovenlichaam los. Tegelijkertijd activeert het de kernspieren en verbetert het stabiliteit .
Om de oefening uit te voeren:
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- De schouders moeten altijd in contact zijn met de vloer, rol beide knieën voorzichtig opzij.
- Houd de positie 510 seconden vast..
- Keer terug naar de startpositie.
- Rol de gebogen knieën voorzichtig naar de andere kant, houd vast en keer terug naar de startpositie.
Herhaal de oefening 2 keer per dag met 2-3 rotaties aan elke kant.
Bekijk meer oefeningen via springInstagram
bekkenlift
Deze oefening activeert en stabiliseert de kernspieren en maakt strakke spieren in de onderrug en het bekken los.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en houd je armen langs je lichaam.
- Zwaai zachtjes met je onderrug en duw je buik naar buiten.
- Houd 5 seconden vast en ontspan dan.
- Maak je rug plat en trek je navel voorzichtig naar de grond.
- Houd 5 seconden vast en ontspan.
Voltooi één set waarbij je het aantal herhalingen geleidelijk opvoert tot 30 per sessie.
Deze oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd en kunnen thuis worden uitgevoerd. Sommige oefeningen kunnen direct effect hebben, maar het is belangrijk dat de oefeningen in de loop van de tijd dagelijks worden uitgevoerd om een blijvend effect te bereiken. Regelmatige oefeningen om de onderrug- en kernspieren te versterken, kunnen blessures helpen voorkomen, pijn verlichten en zorgen voor een betere stabiliteit en mobiliteit.
Bestrijd lage rugpijn
Aandoeningen in de onderrug en heup kunnen vaak worden veroorzaakt door veel stil te zitten, of een actiever dagelijks leven te hebben waarbij je veel tilt, wat kan leiden tot dergelijke pijn of pijn. Het belangrijkste dat u kunt doen om dergelijke kwalen te voorkomen, is het trainen van uw kernspieren.
Been klimmer
Deze oefening strekt de rug, terwijl de kern, de buitenste en zijbuikspieren worden getraind.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met één voet recht omhoog naar het plafond. Het andere been is gebogen.
- Beklim het been met behulp van de kernspieren.
- Vermijd jezelf meer armen op te trekken,
- Probeer zo ver mogelijk omhoog te komen. Laat jezelf langzaam weer zakken.
Voer de set 2-3 keer uit met 15 herhalingen aan elke kant.
Hyperextensie
Een oefening die de hele rug traint.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond.
- Strek je armen uit zodat je handen op je slaap rusten.
- Til je bovenlichaam en benen van de vloer. Houd je vast aan de top.
- Als je alleen je onderrug en core wilt trainen, hoef je alleen je bovenlichaam op te tillen.
Voer de set 2-3 keer uit met 15 herhalingen.
Voorwaarts vouwen
Deze oefening maakt de spanning in de spieren rond de onderrug los en helpt om het hele gebied te strekken.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Sta rechtop met een lichte buiging in de knieën.
- Buig langzaam vortex voor vortex naar voren.
- Houd het gewicht op uw hielen zodat u zich ontspannen voelt.
- Hang ontspannen en adem rustig.
- Ontspan in de buik en nek.
- Rol langzaam vortex voor vortex op. Hoofd als laatste.
Voer 1-3 keer uit in 30-60 seconden.
Blessurepreventie-oefeningen voor enkels
Overbelasting en andere enkelblessures kunnen gemakkelijk optreden en zijn iets dat het dagelijks leven in kleine of grote mate beïnvloedt, afhankelijk van het activiteitenniveau. Om dergelijke blessures te voorkomen, is het belangrijk om de steunspieren in de voet te trainen die de enkel ondersteunen.
Balanstraining
Het belangrijkste om enkelblessures te voorkomen, is het opbouwen van stabiliteit, en dit kan door verschillende balansoefeningen uit te voeren. Probeer je evenwicht te bewaren gedurende 30 seconden op elk been, drie keer. Naarmate je het evenwicht sterker en sterker voelt worden, kun je proberen je evenwicht te bewaren op een balansbord. Evenwichtsoefeningen kunnen ook variëren. Voer squats uit op een balansbord met 10 herhalingen en 3 sets.
Teenlift
Deze oefening traint voornamelijk de kuitspieren en is een basisspier voor bijna alle activiteiten. Tijdens het uitvoeren van de teenlift worden ook de enkels gestabiliseerd.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Plaats uw benen op een rand of plaat waar de hiel de plaat niet raakt.
- Houd een heupbreedte tussen je benen. Heb een rechte rug
- Strek je kuitspieren zo veel als je kunt, voordat je jezelf voldoende laat zakken.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad en voer de oefening met één been tegelijk uit.
Rotatie oefeningen
Draai je voet zo ver mogelijk naar binnen en houd deze positie 15 seconden vast. Strek de voet dan weer uit, draai hem dan zo ver mogelijk naar buiten en houd hem 15 seconden vast. Deze oefening kan ook met elastiek worden uitgevoerd.
Voer de oefening 10 keer in beide richtingen uit.
Blessurepreventie oefeningen voor de knie
Een cruciale factor voor gezonde en gezonde knieën is dat men een sterke, stabiele en flexibele spier rond het kniegewricht moet hebben. Je verkleint de kans op kniepijn als je deze versterkt, enrekken regelmatig. Als je begint met gloednieuwe oefeningen, is het erg verstandig om niet te hard te beginnen. Het is belangrijk dat het lichaam er voldoende van binnenkrijgt, zodat het tussen de sessies kan herstellen.
resultaat oefeningen
Verschillende varianten van resultaten zijn een goede training voor het onderlichaam, en de variatiemogelijkheden stellen je in staat om je te concentreren op sommige spiergebieden van de benen boven andere. De verschillende longeeroefeningen trainen en stabiliseren de knieën, maar houd er rekening mee dat als de knieën beginnen in te vallen of snel te trillen, een pauze moet worden genomen.
Om de oefening uit te voeren:
- Sta met de benen bij elkaar en de handen op de heupen.
- Zet een lange stap naar voren met één been.
- Wanneer het been de grond raakt, vertraag dan de beweging totdat deze zich in een diepe positie bevindt. Over. 90 graden in het kniegewricht.
- Het bovenlichaam moet recht zijn.
- Keer terug naar de startpositie en draai 45 graden, en zet nog een stap met hetzelfde been.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
- Zorg ervoor dat je knieën zich boven je tenen bevinden en dat je rug tijdens de hele oefening recht is.
Herhaal de oefening in 3 sets met 10 herhalingen per been en 1 minuut rust tussen de sets.
Sumoknebøy met resultaat
Hoe de oefening uit te voeren:
- Houd een heupbreedte tussen je benen. Richt je tenen iets naar buiten.
- Maak een diepe buiging en druk tegen de tenen.
- Strek je knieën uit en draai 90 graden.
- Doe een uitval en terug in squats.
- Draai 90 graden voor een nieuwe squat op deze manier
Voer de oefening uit in 3 sets van 15 herhalingen en 1 minuut rust.
Blessurepreventie-oefeningen voor schouders
De schouders zijn een van de meest bewegende gewrichten van het lichaam en vereisen tegelijkertijd zowel kracht als extreme mobiliteit. Een schouderblessure kan vaak optreden als deze gedurende een lange periode wordt overbelast. Blessures aan de schouder kunnen worden voorkomen door eenvoudige oefenoefeningen, en deze oefeningen zouden een vast onderdeel moeten zijn van de training van iedereen die de schouders dagelijks belast.
Rotatie oefeningen
Er zijn enkele rotatieoefeningen voor het bovenlichaam die de pijn in de schouders kunnen versterken, bewegen en verminderen.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op handen en voeten staan. Draai met een rechte arm naar het plafond.
- Volg de hand was de blik.
- Breng de arm terug en herhaal met de andere arm.
- Draai naar elke andere pagina.
Herhaal de oefening in 3 sets en 10 herhalingen, met 1 minuut rust.
Een oefening die u gemakkelijk vanuit kantoor kunt doen, is zittende rotaties. Deze oefening zorgt voor een goede afwisseling en bloedcirculatie naar de nek, schouder en omliggende structuren. Alles wat je moet doen is:
- Strek je rug.
- Strek beide armen naar elke kant.
- Duim omhoog en draai je armen zodat je duim naar beneden wijst.
- Doe 10 herhalingen in 3 sets.
Diagonale lift
Deze oefening activeert de spieren rond de schouderbladen en versterkt de spieren die zorgen voor een goede houding. De oefening activeert ook de billen en versterkt de natuurlijke verbinding van het lichaam tussen elke schouder en de schouder.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op handen en voeten staan, met een beetje zwaaien in de rug.
- Til rechterarm en linkerbeen op. Rek ze uit en til ze zo ver mogelijk op.
- Houd de kern stabiel.
- Laat langzaam zakken en herhaal met tegenovergestelde arm en been.
Herhaal de oefening in 3 sets en 10 herhalingen, met 1 minuut rust.
Blessurepreventieoefeningen met elastiek
De meeste van de hierboven genoemde oefeningen kunnen ook worden voltooid met:rubberen band. Er zijn veel verschillende oefeningen met elastiek die blessures voorkomen zolang ze correct worden uitgevoerd en het lichaam niet verkeerd wordt belast.Hier vind je onze favoriete oefeningen met trainingselastiek, wat ook een blessurevoorkomend effect kan hebben.
Blessurepreventie krachttraining
Na een tijdje niet te hebben gesport, bent u mogelijk spiermassa, conditie en coördinatie kwijtgeraakt. Het kan niet motiverend zijn om "opnieuw te beginnen", dus u kunt gewoon doorrijden zoals voor deze pauze. Krachttraining moet op de juiste manier worden gedaan, en een goede tip is om niet te trainen totdat je het niet meer aankunt en niet altijd met dezelfde belasting. Misschien wil je beginnen met 20-30% lichtere gewichten dan de vorige sessie. Train ook elke keer je hele lichaam. Om er zeker van te zijn dat je goed traint, kun je check outskadfri.no.
Lees ook:10 krachtoefeningen die je in het park kunt doen.
Goed lastbeheer is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om zowel de prestaties te verbeteren als het risico op blessures te verkleinen. Krachttraining, techniek en motorische vaardigheidstraining hebben een significant effect op prestatie en blessurepreventie. Doe oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Lees ook:Beste trainingslegging voor krachttraining
Een belangrijke voorwaarde is dat je je training plant, zodat je de kans op blessures verkleint. Het gaat veel om het hebben van de juiste progressie, zodat zowel hoofd als lichaam genoeg tijd hebben om zich aan te passen.
Hoe blijf je blessurevrij??
Heb je ervaren dat je door blessures zowel in de training als op het werk je terugtrekt, dan kan het lastig zijn om na een blessure weer te beginnen met trainen. De belangrijkste motiverende factor is dat je continuïteit in de opleiding weet te behouden. Dit is ook iets dat zowel op training als thuis resultaat geeft..
Lees ook:Ga aan de slag met je training!
Om blessurevrij te blijven, is het minstens zo belangrijk om een extra dag vrij te nemen als je lichaam dat nodig heeft. Het principe gaat over het geleidelijk aanpassen aan de nieuwe trainingsroutine. Het belangrijkste principe bij het starten na een pauze is om voor elke sessie een geleidelijke verhoging te hebben en 2-4 weken aan de escalatie te besteden, afhankelijk van hoe lang de pauze die je hebt gehad.
* Als u niet zeker weet welke oefeningen u moet doen voor uw verwondingen, neem dan contact op met een PT of arts.
Hoe een betere houding te krijgen?
Een goede houding is te herkennen aan het feit dat de wervelkolom gestapeld is zodat spieren, pezen en gewrichten niet bekneld raken of overbelast raken. In een dagelijks leven met veel zithouding op de bank, school en kantoor kan dit de houding beïnvloeden. Het gevolg hiervan kunnen kwalen zijn, terwijl het lichaam zich meer ontspannen en niet rechtop in een rechte lijn gaat voelen. Met behulp van eenvoudige oefeningen kan dit worden voorkomen.
Eenbenige bilspierbrug
Door veel stil te zitten, kun je wiebelen in de onderrug, het versterken van de billen en kernspieren is daarom belangrijk. Met behulp van deze oefening wordt de activering van de kernspieren verhoogd als gevolg van scheve gewichtsverdeling wanneer de benen worden geheven.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten stevig op de grond en je handen liggend
- Til je heupen op door een hiel tegen de grond te drukken, zodat het ene been gestrekt is en het andere in een hoek van 90 graden vanaf de knieën
Houd de bovenste positie 1-3 seconden vast en herhaal de oefening 10-20 keer. Als de oefening uitdagend is, is het ook mogelijk om een tweebenige bilspierbrug uit te voeren, door het lichaam met beide benen tegelijk op te tillen.
gezicht trekken
Een andere factor voor een slechte houding zijn naar voren leunende schouders, die worden veroorzaakt door naar voren leunen en weinig actief gebruik van de spieren aan de achterkant van het lichaam.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Sta rechtop met de ene voet voor de andere voor een betere balans
- Met behulp van eentrainingselastiek of ander hulpmiddel, dit dient met de armen gestrekt op hoofdhoogte gehouden te worden
- Trek je armen naar je slaap, zodat je in een dubbele biceps-positie bent
Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-20 keer.
Borst strekken
Een andere oorzaak van naar voren leunende schouders kunnen gespannen borstspieren zijn, en het is daarom aangewezen om deze spiergroepen te strekken.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Zit in een zittende positie of staand met je rug recht
- Hef je armen naar de buitenkant van je lichaam
- Trek je armen naar achteren naar je rug totdat je voelt dat hij uitrekt
Houd de positie 30-60 seconden statisch vast
Universele positie
Op dezelfde manier als iemand een wiegende rug kan hebben, is het ook mogelijk om het tegenovergestelde geval te krijgen, door overmatige kromming van de onderrug.
Om de oefening uit te voeren:
- Ga op uw zij liggen met één been gebogen en plaats uw voet aan de binnenkant van de andere knie, terwijl u de gebogen knie vastpakt met uw hand het dichtst bij de vloer.
- Leg je bovenarm naar achteren tegen de vloer zodat je een volledige draai krijgt in het hele lichaam
Houd 1-3 minuten vast en herhaal aan de andere kant
Andere kernoefeningen
Naast deze oefeningen kunnen er ook andere bekende oefeningen gedaan worden die kunnen helpen bij het versterken van de kernspieren. De klassieke plank, plank met zijwaartse liften en sit-ups zijn preventief voor een slechte houding.
Eiwitpoeder voor training
Als je veel beweegt en moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan dat zijn vruchten afwerpeneiwit poeder. Lees wat eiwitten zijn en waarom we ze nodig hebbenhier!
Relevante artikelen: