Yogatraining is goed voor zowel lichaam als geest, waarbij veel aandacht wordt besteed aan ademhaling, balans, flexibiliteit en gecontroleerde bewegingen die je kracht en mobiliteit in de loop van de tijd zullen vergroten. Tijdens een yogasessie is het de bedoeling dat alle oefeningen op een natuurlijke manier vloeien en gecombineerd worden terwijl ze over elkaar glijden in een holistische en coherente sessie. Hier selecteren en leggen we enkele van de eenvoudigste en meest voorkomende oefeningen uit die je gemakkelijk overal kunt doen. Zodat je kunt proeven van dit fantastische yoga-universum.
Mindfulness is een gemoedstoestand die de ervaring van yoga en meditatie kan verbeteren.Bekijk het hier!
Lees ook:Hoe te beginnen met sporten
Bewegingstraining
Als je veel stil zit, kan het spieren spannen, een slechte houding geven en je rug belasten. Het uitoefenen van mobiliteit en mobiliteit geeft je een lichaam dat beter bestand is tegen dagelijkse bewegingen en vermindert het risico op rug-, nek- en schouderproblemen. Tegelijkertijd draagt mobiliteitstraining bij aan een betere techniek bij krachtoefeningen en een beter bewegingsbereik.
Lees ook:blessure preventie training
Wat is goede mobiliteit??
In het lichaam hebben we veel spieren die actief worden gebruikt om gewrichten te buigen en te strekken. Als je stram bent in deze gewrichten, kan dit leiden tot minder stabiliteit en balans.
Beweging gaat vooral over het kunnen bewegen van één of meerdere gewrichten. Met andere woorden, beweeg zonder pijn. Oefeningen in mobiliteitstraining omvatten alle vormen van rekken en strekken. Hoe meer mobiliteit je hebt, hoe wendbaarder je activiteiten kunt uitvoeren.
Lees ook:Waarom stretchen na het sporten??
Bewegingstraining is iets dat je zou moeten introduceren als je stijve spieren hebt tijdens een normaal dagelijks leven. Dit kan zijn omdat u inactief bent geweest en uw spieren niet voldoende hebt gebruikt. Zieneenvoudige stappen om de mobiliteit in het dagelijks leven te vergroten.
Yoga-oefeningen voor beginners
Wanneer je voor het eerst met yoga begint, is het belangrijk dat je comfortabele en flexibele oefenkleding hebt waarin je je vrij kunt bewegen en die tijdens de sessie niet te strak zit op ongemakkelijke plekken.Lees hier over Famme's beste yogakleding voor dames om de juiste te vindenyoga broek,yoga panty's, enyoga trui ofbovenkant.
Lees ook:Trainen op kantoor en thuis
zittende positie
De meeste yogasessies beginnen in een zittende positie met de benen gekruist en de polsen op de knieën. Van daaruit werk je je omhoog naar een staande positie met andere yoga-oefeningen. Zittend oefen je de ademhaling en doe je vaak heerlijke rekoefeningen.
Nadering:
- Ga met je benen gekruist op een yogamat zitten. Kruis je benen op een manier die voor jou comfortabel is.
- "Hoofd over hart, hart over bekken" . Strek je kin over je hart en til je borst op zodat deze over je bekken komt. Deze vuistregel helpt je om met een rechte en rechte rug te zitten.
- Voel je vrij om op een kussen of een opgevouwen deken te zitten om je heupen op te tillen om het gemakkelijker te maken om je rug te strekken.
- Ontspan alle spieren en zenuwen, inclusief het gezicht. Vaak denk je er niet aan om je voorhoofd te rimpelen en je kaken aan te spannen, maar probeer ook hier alle zenuwen te ontspannen!
- Adem.
Kat / koe
Vanuit een zittende positie beweeg je vaak (langzaam) naar een houding op handen en voeten. Een houding waarbij je op je knieën gaat staan en je armen gestrekt naar de grond strekt.
Nadering:
- Vanuit deze positie op handen en voeten strek je dus door inademen , buik en terug naar de grond en tilt de kin omhoog naar het plafond. Dit is de "Koe" tas.
- Op uitademen je strekt je buik en rug omhoog naar het plafond terwijl je je kin naar de grond wijst, bij voorkeur naar je borst. Dit is de "Kat" tas.
- Ga zo onder deze rekken staan dat je voelt dat er iets uitrekt bij de schouderbladen en onderrug.
Neerwaartse hond
Vanuit een kat/koe-positie beweeg je graag naar een neerwaartse hondenpositie, voor een goede strekking in beide armen, rug en benen. Vergeet je adem niet! Alle oefeningen moeten gecontroleerd worden uitgevoerd op in- en uitademing.
Nadering:
- Vanuit een bridgetas, waar je nu op handen en voeten staat met rechte rug en nek, krul je je tenen tegen de yogamat. Inademen en til je knieën van de mat.
- Richt je neus naar voren en knip een lijn naar beneden richting de grond. Uitademen terwijl je je heupen omhoog duwt met je benen en armen.
- Blijf in deze positie, voel waar het uitrekt en pas het dan aan terwijl je aan een paar lange en goede trekt adem .
Berghouding
Wanneer je je klaar voelt in de neerwaartse hond, en klaar om verder te gaan, willen we stabiliseren en wortel schieten in een bergtas.
Nadering:
- Til vanuit een neerwaartse hondentas je blik omhoog en kijk vooruit met je hoofd.
- Terwijl je je armen en benen nog steeds op de grond hebt geplant, kies je of je korte of lange stappen wilt nemen totdat je je handpalmen met gestrekte benen bereikt.
- Laat dan je armen los en laat je bovenlichaam iets hangen zodat je voelt dat alles door pure natuurkrachten tot op de grond reikt.
- Zorg er vervolgens voor dat uw voeten stevig en stabiel op de mat staan. Ofwel volledig gemonteerd ofwel met heupbreedte.
- Adem langzaam naar binnen terwijl je je rug naar boven rolt. Voel je vrij om je voor te stellen dat je een zaadje in je onderrug hebt dat omhoog schiet naar je nek, en concentreer de energie op alle gewrichten totdat je een staande positie bereikt.
- Adem alle lucht uit wanneer je een staande positie hebt bereikt (bergtas) en enige tijd hebt doorgebracht om te voelen hoe alles aanvoelt.
krijger pose
Vanuit staande positie zijn de mogelijkheden eindeloos, maar voor beginners is het een gemakkelijke oefening om in beide krijgerstassen te kunnen een en twee .
Nadering:
- Trek vanuit staande positie één been op ruime afstand naar achteren. De voet waarop u leunt, wijst naar voren in dezelfde richting als het bovenlichaam, terwijl de voet achter u naar de zijkant wijst.
- Buig de knie op het been waarop u leunt en ga naar een long met één been.
- Strek je rug (hoofd over hart, hart over bekken) Inademen, en strek je armen over je hoofd naar het plafond. Dit is krijgerstas één. Uitademen .
- Om te verhuizen naar een krijger tas twee adem je in, en strekt de arm uit die zich aan de andere kant van het been bevindt waarop u leunt, achter het hoofd. Strek je arm om naar het andere been te wijzen dat achter je is geplant, en uitademen .
- Wissel dan van kant en doe dezelfde oefeningen op zowel het rechter- als het linkerbeen.
Hagedis pose
Een hagedistas is perfect voor een laatste gecheckte stretch ervooruitrekken en laatste ademhalingsoefeningen.
Nadering:
- Plant vanaf krijger twee beide handen in lijn met het been waarop je leunt met schouderlengte.
- De handpalm aan dezelfde kant als het been in de bocht moet in de voetzool worden geplaatst.
- Je kiest zelf of je je armen wilt laten zakken voor een diepere stretch. Of als u de knie achter wilt verhogen of verlagen. Luister naar je lichaam.
- Wissel na een tijdje van kant en doe deze oefening op zowel het hoge als het linkerbeen.
Ontdek de onzemooie collectie yogakleding voor dames om jezelf extra zachte en comfortabele yogasessies verder te geven.
Verhoog de mobiliteit in het dagelijks leven
Om uw mobiliteit in het dagelijks leven en in de toekomst te verbeteren, kunt u drie eenvoudige stappen uitvoeren:
- Breng tijd door in de houding waarin je zachter wilt zijn. Als je de mobiliteit in squats wilt vergroten, moet je tijd doorbrengen in squats.
- Doe het vaak. Door vaker aan mobiliteit te werken boek je meer vooruitgang. Trek elke dag 10 minuten uit voor mobiliteitstraining.
- Kracht trainen. Door oefeningen met een groot bewegingsbereik te trainen, zal krachttraining bijdragen aan een grotere mobiliteit.
Lees ook:Effectieve krachtoefeningen voor het hele lichaam, enOefeningen met ons trainingselastiek
Mindfullness
Veel mensen denken misschien dat mindfulness een gemoedstoestand is waarin je diep moet graven om jezelf te vinden. Het is eigenlijk een vaardigheid die je nodig hebt om aandachtig, open en aanwezig te zijn in het moment. Het kan heel nuttig zijn om tijdens yoga-oefeningen of meditatie mindful technieken te gebruiken.
Lees ook:Zwangerschapstraining
Mindfulness is een subjectieve ervaring, en je kunt het overal ervaren. Het is een natuurlijke gemoedstoestand waarin je opneemt wat er om je heen gebeurt - en je voelt een soort kalmte. Dit vermogen is gemakkelijk te verliezen in het drukke dagelijkse leven.
Lees ook:Slapen en sporten
Een manier om mindfulness te benaderen is door aandacht te besteden aan lichaam, emoties, gedachten en stemming. Deze helpen je bewuster te worden.
Lichaam
Ga in een comfortabele houding liggen:
- Voel voor elk deel van het lichaam.
- Luister naar je adem. Hoe te ademen Waar komt de adem vandaan??
- Voel hoe de adem in je lichaam beweegt.
Gevoelens
Richt je aandacht op je gevoelens:
- Heb je goede, slechte of neutrale gevoelens??
- Heb je het koud of warm??
- Jeuk in het lichaam Heb je ergens pijn?d?
- Zoek uit of deze gevoelens worden versterkt of verminderd door open aanwezigheid.
- Verandert dat??
- Analyseer de emoties niet. Je hoeft ze alleen maar op te nemen en hoe ze zich voelen.
Verstand
Na het kennen en lokaliseren van je gevoelens:
- Waar zijn je gedachten Observeer ze.
- Veroordeel jezelf niet en corrigeer ze niet.
Door deze oefening kijk je van buiten naar jezelf en leg je alle gedachten vast.
Stemming
Voel ten slotte de ervaring in je lichaam:
- Waar is je aandacht, je gedachten en hoe voelt het??
- Zie je een verband tussen hoe je je lichaam fysiek voelt, wat je denkt en hoe je je daardoor voelt??
Door dit te kunnen zien en erkennen, kan men ontdekken wat de geest eigenlijk met je doet. Het maakt het voor u gemakkelijker om te weten wat u moet doen als bepaalde gedachten in het dagelijks leven opkomen. Dit kan je helpen om met stress om te gaan en is geweldig om mee uit te voerende yoga-oefeningen.