Inhoudsopgave
- Wat is HIIT-training??
- Hoe train je HIIT
- HIIT-training aan huis
- Vijf eenvoudige HIIT-oefeningen
- Trainingskleding voor HIIT-training
Wat is HIIT-training??
HIIT betekent Hoge intensiteit interval training en is erop gericht u naar uw anaërobe zone te duwen (85% van de maximale hartslag). De focus ligt op het verbranden van maximale calorieën in een minimale tijd. Bij de uitvoering is het belangrijk om je volledig in te spannen en je hartslag gedurende de hele sessie hoog te houden, omdat de training snel en effectief moet zijn. Het kan moeilijk zijn om te weten wat uw hartslag is als u geen hartslagmeter heeft, maar dit kan worden gekenmerkt door het feit dat u niet kunt praten omdat u zich moet concentreren op de ademhaling. Verder zou je het gevoel moeten hebben dat je een pauze moet hebben, je zou niet meer bewegingen moeten kunnen maken zonder.
De trainingssessie duurt meestal 10 tot 45 minuten en is dus een leuke onderbreking van het anders hectische leven van alledag. Dit is een training voor jou die de training van vandaag snel wil afronden, voor jou die weinig tijd heeft en voor jou die een betere conditie en uithoudingsvermogen wil.Voor velen is het moeilijk omaan de slag met trainen en om deze goede routine te starten, kan het helpen om ons artikel te lezen dat je zal helpen bij de overgang -Hoe te beginnen met sporten?
Hoe train je HIIT
HIIT-training kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, waarbij men beide eenvoudig kan doen oefeningen thuis of ga een stap verder door machines en handleidingen op één te gebruiken Sportschool . Er is geen concrete beslissing over welke oefeningen moeten worden uitgevoerd, zolang de focus ligt op het handhaven van een hoge hartslag. Het kan daarom een goed idee zijn om je favoriete oefeningen samen te stellen, of inspiratie op te doen om verder te lezen.
Ondanks de grote vrijheden zijn er ook enkele basisprincipes die de basis moeten vormen voor een HIIT training. Het is belangrijk om er een te hebben goede verwarming voor aanvang en rust tussen de intervallen . Hoeveel rust u moet hebben, wordt bepaald door de lange intervallen die u loopt. De sets worden meestal uitgevoerd in een verhouding van 2: 1, wat betekent dat je de oefening 30 seconden uitvoert en vervolgens 15 seconden rust. Voor beginners is het daarentegen een goed idee om minstens zo nauw te rusten als de herhalingen, omdat het moeilijk kan zijn om te herstellen en maximaal te presteren. Het is daarom aan te raden om met iets langere pauzes te beginnen en de tijd liever te verlagen naarmate je meer beweegt, zodat je ook progressie zult zien - wat een extra motivatie boost!
Het is ook mogelijk om HIIT-trainingen uit te voeren tijdens hardlooptochten of met behulp van een loopband. Vaak geldt hier het 4x4 principe, waarbij je afwisselend wandelen en hardlopen afwisselt. Dit is ook individueel te bepalen in relatie tot de fysieke conditie waarin je verkeert, zodat je tijdens de sprint 80% van de maximale hartslag haalt.
HIIT-training aan huis
HIIT-sessies kunnen net zo goed thuis in de woonkamer plaatsvinden, zolang je maar ruimte hebt om te stoeien. Hier kun je de sessie van vandaag beëindigen terwijl je een aflevering van je favoriete programma bekijkt of terwijl je naar een goede podcast luistert - hier is geen excuus! De training hoeft niet ten koste te gaan van de andere dagelijkse klusjes.
Door HIIT vanuit huis te trainen, kan het een goed idee zijn om toe te voegenweerstandsband: zodat u het niveau naar wens kunt verhogen. Een trainingselastiek kan als eenvoudige aanvulling op de uitgevoerde oefeningen worden gebruikt. Wil je meer lezen over oefeningen die met het trainingselastiek uitgevoerd kunnen worden, lees dan verderhier!
Vijf eenvoudige HIIT-oefeningen
HIIT-training kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd en is daarom perfect alstraining voor beginners, hier is geen reden om de training uit te stellen tot morgen. Op dezelfde manier kunnen goed getrainde mensen profiteren van deze training door extra gewichten of meer geavanceerde oefeningen toe te voegen. Hier zijn onze favoriete oefeningen die iedereen kan doen! Bij het uitvoeren raden we 5-10 minuten warming-up aan en een herhaling van elke oefening 3 keer.
1. Hurken
Start de sessie met hurken die voornamelijk de billen, achterkant en voorkant van de dijen traint. Dit is een effectieve oefening die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd, afhankelijk van hoe goed je bent getraind.
Uitvoering:
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen voor je uit. Ga dan met je kont naar beneden zodat je in een hoek van 90 graden komt en ga dan weer omhoog. Als je rechtop staat, span je je billen aan en doe dan een herhaling. Als je denkt dat dit relatief eenvoudig is, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door vanuit de onderste positie te springen, in plaats van langzaam omhoog te gaan.
2. Burpee
We gaan verder met een oefening die zich richt op de billen, voor- en achterkant van de dijen. In deze oefening neemt het tempo waarin je van staande naar liggende positie gaat toe.
Uitvoering:
Sta in een staande positie met je armen naar beneden. Buig dan naar beneden en ga op de grond liggen met je voeten uit elkaar. Sta dan op door met je voeten naar binnen te lopen zodat je in de gehurkte houding terecht komt. Dan sta je op met behulp van een sprong. Als de oefening uitdagend kan zijn, hoeft u niet volledig op de grond te gaan liggen, maar blijft u in de positie waarbij u met de armen overeind blijft.
3. Jumping jacks
De hartslag gaat omhoog en we gaan verder met een oefening die alle grote spiergroepen in het lichaam bestrijkt. We kijken vooral naar de billen, achterbenen, voor- en achterdijen.
Uitvoering:
Ga rechtop staan met je armen langs je zij. Start de beweging door in een wijde beenpositie te springen terwijl u gestrekte armen opzij en omhoog over het hoofd trekt. Spring dan synchroon terug naar de startpositie terwijl je je armen laat zakken.
4. Duw omhoog
We blijven nieuwe spiergroepen trainen, waarbij je vooral focust op de borst en triceps.
Uitvoering:
Als je een beginner bent, ga dan op je knieën staan en houd je lichaam voor je met je armen. De armen moeten schouderbreedte uit elkaar en recht zijn. Laat vervolgens je lichaam op de grond zakken met je armen die naar beneden worden geduwd. Als je meer ervaren bent, zal de moeilijkheidsgraad toenemen door op je tenen te gaan staan in plaats van op je knieën.
5. Sit-ups
De laatste oefening traint de kernspieren waar je het in je buik voelt werken.
Uitvoering:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten op de grond en je handen achter je hoofd. Start de beweging door het bovenlichaam op te tillen met behulp van de buik. Ga zitten voordat u weer naar beneden gaat, zorg ervoor dat u soepel beweegt.
Cirkeltraining in HIIT
Cirkeltraining is een vorm van trainen waarbij je ongeveer 1 minuut verschillende oefeningen moet doen en op elk station moet wisselen. Nadat alle oefeningen zijn voltooid, moet u een korte pauze nemen voordat u de hele set opnieuw uitvoert. Omdat circuittraining op dezelfde manier als HIIT ook uit intensieve oefeningen bestaat, kun je deze twee methoden combineren voor een extra uitdaging!
Doe de oefeningen een minuut en neem een pauze van drie minuten als je klaar bent met de cirkel. Als je een zwaardere sessie wilt, kun je meer oefeningen aan de cirkel toevoegen.
Trainingskleding voor HIIT-training
Bij het uitvoeren van intensieve trainingen is het belangrijk om goede trainingskleding te hebben die gemaakt is voor deze oefeningen. Voor een dergelijke training zullen eigenschappen als duurzaam, squatproof en high life hoog in het vaandel staan. Verder zal het prettig zijn om een hoge compressie te hebben zodat de panty tijdens de training strakker wordt en goed aansluit op het lichaam. Wij zouden dit dan ook aanradencompressie panty's,hardlooplegging ensportbeha met goede ondersteuning.De trainingstop kan echter naar eigen voorkeur worden gekozen als je wilt dat het kledingstuk los of strak op het lichaam zit, en als je de voorkeur geeft aan tanktops, t-shirts of longsleeves.
Panty's voor HIIT-training
De onzetie dye leggings is gemaakt van een zacht en vochttransporterend materiaal waardoor hij comfortabel te gebruiken is bij een zware training. Naast de trainingslegging die eigenschappen als squatproof, hoge taille en goede compressie omvat, heeft hij ook functionele zakken zodat je tijdens de sessie kunt meenemen wat je nodig hebt. Tegelijkertijd is hij versierd met een mooi design zodat je je extra fris voelt tijdens de training. Match het ooktie dye sportbeha voor een complete look!
Als je een meer neutrale panty wilt die nog steeds een goede compressie heeft, dan is de hardlooplegging dat:Vortex panty 2. Deze is net zo geschikt voor krachttraining als voor hardlopen en is zeer comfortabel in gebruik. De stof wordt als iets dikker beschouwd dan andere panty's en met behulp van de hoge taille wordt een goed hold-in effect gecreëerd. Verder is de trainingslegging rekbaar, naadloos en squatproof.
Sportbeha voor HIIT-training
Gym sport goed geeft je optimale ondersteuning voor een comfortabel design. Omdat het lichaam in een hoog tempo beweegt, is het belangrijk dat de borsten op hun plaats blijven voor optimaal comfort. Naast de goede eigenschappen is deze sportbeha ook nog eens erg stijlvol en gebruiksvriendelijk.
Trainingsstop voor HIIT-training
Zoals eerder vermeld, is de keuze van de trainingstop niet zo cruciaal voor het comfort.Atlantische tanktop is gemaakt van naadloze mesh-structuur waardoor hij goed ventileert en vocht afvoerend is. Dit maakt de tanktop comfortabel om mee te trainen en past goed als je een knus en luchtig bovenwerk wilt.Tanktop van mesh heeft meerdere van dezelfde eigenschappen, maar zit losser op het lichaam, iets wat meer mensen prefereren tijdens de training.Oceaan lange mouw volg deze eigenschappen en worden gebruikt als je een trui met lange mouwen en een nauwsluitende pasvorm wilt die meer verwarmt dan die met korte mouwen.
