Er kunnen velen zijn die nu geloven dat sporten tijdens de zwangerschap leidt tot een eerdere bevalling en dat dit ook negatieve effecten kan hebben op de bevalling, maar volgens de Noorse richtlijnen zoals uitgelegd inartikel door NHI - dan moet het fysieke activiteit behouden of beginnen zonder nadelige gevolgen voor de geboorte , en dat lijkt te halveer de kans op een vroeggeboorte .
Inhoud:
- Trainen in het eerste trimester
- Trainen in het tweede trimester
- Trainen in het derde trimester
- Voorkom urineverlies
- Voorkom rugpijn
Lichaamsbeweging is goed voor zowel u als uw kind
Als we het echter hebben over fysieke activiteit en inspanning, denken we niet aan zwaar fysiek werk dat kan worden ervaren als eentonige, langdurige en statische bewegingen. Dit leidt vaak tot negatieve gevolgen, zelfs voor degenen die zich niet in een kwetsbaar proces bevinden, zoals zwangerschap. Lichamelijke activiteit en training zijn bedoeld om gevarieerd en niet langdurig te zijn, en het is de persoon die deze activiteiten uitvoert die controle heeft over het hele proces en pauzes kan nemen wanneer hij maar wil.
Om een beetje meer te krijgen motivatie Om te beginnen, waarom niet investeren in een comfortabele panty die goed past tijdens de zwangerschap.
Bekijk ook de verzameling van onze panty's geschikt voor zwangerschap!Hier kun je meer over lezen.
Als je de geboortetijd nadert, dan kun je een kijkje nemen ons artikel die gaat over de tijd na de geboorte.
Zo actief moet je zijn
Onder zwangerschap het wordt aanbevolen om elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, maar het is niet zo dat u een speciaal programma of iets dergelijks moet starten. Het belangrijkste is dat je regelmatig en met voldoende druk in beweging komt, zodat je hartslag omhoog gaat en niet te lang achter elkaar zit.
Degenen die actief zijn geweest voordat ze zwanger werden, kunnen genieten van het goede nieuws dat ze kunnen doorgaan zoals ze eerder deden, uiteraard met enige voorbehoud. En degenen die flirten met het idee van sporten tijdens de zwangerschap , zou het activiteitenniveau geleidelijk moeten verhogen.
- Als u eerder erg actief bent geweest en gewend bent aan zwaarder tillen, beperk u dan tot meer gematigde oefeningen en lichtere gewichten.
- Alles wat kan leiden tot een sterke stijging van abdominale druk moet worden vermeden
- Vermijd rennen en springen tijdens de zwangerschap, en probeer wielersport , dansen of zwemmen . Dit zijn oefeningen die de bekkenbodem trainen en preventief werken tegen bijvoorbeeld urineverlies.
- Vermijd ook activiteiten waarbij u dreigt te vallen of harde klappen op uw buik kunt krijgen; en ook Vermijd duiken omdat drukverandering een negatief effect kan hebben op de foetus.
- Als het te warm is of als de luchtvochtigheid hoog is; Train niet te hard en houd je aan meer gematigde oefeningen.
Behoort u tot een risicogroep voor vroeggeboorte, of heeft u al meerdere miskramen gehad, raadpleeg dan uw arts of verloskundige voor meer advies op maat.
Trainen in het eerste trimester
Aandachtsgebieden: Kracht, conditie en rust
Dit komt overeen met de eerste 12 weken van de zwangerschap en de vorm verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben bijwerkingen zoals extra misselijkheid en vermoeidheid in de eerste periode, dus misschien wil je hier rekening mee houden. Je kunt net zo sporten als voordat je zwanger werd, maar alleen sporten als het je winst oplevert. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen.
Beginnen metbekkenbodemtraining al in het eerste trimester. Sommige mensen kunnen last hebben van een lage bloeddruk, dus zorg ervoor dat u voldoende water drinkt en rustig opstaat. Kleine en frequente maaltijden zijn verstandig om misselijkheid te verminderen.
Trainen in het tweede trimester
Aandachtsgebieden: Fitness, kracht van rug en billen, stretching, rust en bekkenbodem
In het tweede trimester is het belangrijk om prioriteit te geven aan oefeningen waar je blij van wordt, maar bij voorkeur focus op rug, zitvlak en bekkenbodem. Misschien wil je je armen ook een beetje trainen, want je moet veel wachten. Vermijd oefeningen die pijn en ongemak veroorzaken, zoals oefeningen met één been, want dit kan bekkenpijn verergeren als er iets is waarmee u worstelt.
Pas op dat u geen oefeningen doet waarbij de buik "uitpuilt als een driehoek", dit geeft aan dat de oefeningen die u doet te zwaar zijn en u verkeerd activeert. Let op eventueleurine lekkageen doe dagelijkse training van de bekkenbodem.
Trainen in het derde trimester
Aandachtsgebieden: Dagelijkse beweging, korte en rustige krachtsessies, bevallingsvoorbereidingsoefeningen en rust.
In dit trimester is het belangrijkste kenmerk van training dat je winst maakt! Focus op beweging die goed is voor lichaam en geest en bescherm de bekkenbodem door overmatige activering te vermijden. Hier is "een beetje is beter dan niets" een belangrijke mantra om door de dagelijkse training heen te komen. Geen overpriesters. Wees goed voor jezelf en neem voldoende rust. Je hebt tenslotte de trainingssessie aller tijden te wachten.
Veelzijdige activiteit
Zoals we eerder vermeldden, moet je proberen elke dag minstens 30 minuten actief te zijn. Veelzijdige activiteit met kracht- en conditietraining gaat een lange weg, en het is niet zo dat je na elke sessie moet zweten en volledig buiten adem moet zijn om een positief effect te bereiken.
Het is voldoende als je merkt dat je het warm krijgt en wat zwaarder ademt dan normaal, maar tegelijkertijd de mogelijkheid hebt om te communiceren terwijl je bezig bent. Als u iets meer wilt opnemen, moet u zich bewust zijn van de verschillende tekenen die uw lichaam kan geven in de vorm van pijn of ongemak - zodra u het merkt, stop dan.
Voor degenen die niet willen tillen of iets dergelijks; kan gelukkig zoeken naar mogelijkheden om te oefenen door middel van dagelijkse klusjes. Neem bijvoorbeeld de trap, loop of neem de fiets waar je heen gaat, tenzij het te ver is. Het belangrijkste is dat je niet te lang achter elkaar zit en als je het merkt, korte pauzes neemt waar je beweegt of wat oefeningen doet.
Een beweegprogramma tijdens de zwangerschap kan er als volgt uitzien
Onthoud dat het individueel is hoeveel je aankan en je moet je niet onder druk gezet voelen om een bepaald bedrag uit te voeren of het programma naar de letter te volgen, luister naar je lichaam en neem de rust die je nodig hebt! Ook is het belangrijk om te bedenken welke oefeningen voor jou geschikt zijn in het trimester waarin je zit.
- Resultaat
Sta met de benen bij elkaar en leg je armen opzij. Til een been op en val naar voren. Wanneer het been de grond raakt, vertraag dan de beweging totdat het lichaam zich in een diepe positie bevindt. Trap af en keer terug naar de startpositie.
10 herhalingen en 2 sets.
- Liggende bekkenlift
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kruis dan je armen over je borst. Knijp in de bilspieren en til het bekken en de onderrug van de grond. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie en dienovereenkomstig rust.
10 herhalingen en 2 sets.
- Op de knieën duwen
Ga op je knieën staan met een vast lichaam. Houd meer dan schouderbreedte uit elkaar tussen je handen. Laat vervolgens je lichaam op de grond zakken en duw jezelf weer naar achteren, zonder je heupen te breken.
10 herhalingen en 2 sets.
- Squats
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig tot ongeveer 90 graden op de knieën en duw jezelf weer omhoog. Vergeet niet om je rug recht te houden en je ogen naar voren. In het derde trimester kan de oefening met je rug tegen de muur worden gedaan, als het voor jou verlichtend en comfortabel voelt.
15 herhalingen en 2 sets.
Kijk ook eens op:Sporten na de geboorte
Voorkom urineverlies
Bekkenbodem is samengesteld uit de spieren die de organen in de buik ondersteunen en die de mogelijkheid voorkomen dat we urineren of wanneer we de lucht die we soms in ons rectum opslaan, willen beheersen.
Het kan voor sommigen moeilijker zijn om * de juiste spieren te vinden om het onder controle te houden. Een gemakkelijke manier om daar achter te komen, is door de volgende keer dat u op het toilet gaat wat aan lichaamsbeweging te doen - probeer de straal te stoppen wanneer u plast. Als je eenmaal hebt ontdekt welke spieren getraind moeten worden, gaan we verder met een andere oefening die ook vaak wordt genoemd kegels .
Contractie van de bekkenbodem
Sta met je benen uit elkaar en houd een hand onder de vagina en urethra. Als het je lukt om het goed te doen, zou je de huid moeten voelen optillen en weg van je hand wanneer je de spieren aanspant en de huid zal weer naar beneden vallen als je loslaat. Een belangrijk ding om te vermelden is dat je tussen elke wee moet loslaten en niet moet duwen of duwen.
Het kan ook handig zijn om er eens een bezoekje te brengen fysiotherapeut voor onderzoek, advies en begeleiding hierin, zodat je bewust de juiste techniek leert.
Voorkom rugpijn tijdens de zwangerschap
Yoga voor zwangere vrouwen kan een betere behandelingsactiviteit zijn dan lichaamsbeweging. Veel zwangere vrouwen kunnen tijdens de zwangerschap last hebben van rugpijn en het kan moeilijk zijn om te weten hoe ermee om te gaan. Yoga heeft bewezen zeer effectief te zijn voor rugpijn, of je nu zwanger bent of niet. Yoga helpt de houding op een rustigere en zachtere manier te verbeteren dan krachttraining, en kan daarom de reden zijn waarom het zo effectief is als het gaat om het bestrijden van rugpijn.
Lees ook:Blessurepreventie training
Zwangere panty's
We hebben onze eigentrainingslegging die perfect te gebruiken is tijdens de zwangerschap. De legging is gemaakt van ribgebreid materiaal, heeft een hoge taille en is ontworpen met jouw comfort in gedachten tijdens de trainingssessie. Ga daarom gravidtightsen over de buik en glijdt niet naar beneden tijdens de training.
