Uni on erittäin tärkeää sekä kehon että mielen optimaaliselle toiminnalle. Monet ihmiset tietävät, että uni on tärkeää sekä terveyden, elämänlaadun että suorituskyvyn kannalta. Toisin sanoen; jos nukut hyvin, suoriudut paremmin. Vähäisen unen vaikutus on yleensä hyvin havaittavissa, ja silti monet ihmiset alentavat unen tärkeysjärjestystä.
Tutustu rentoutustekniikoihin , jotka parantavat unta vähentämällä stressiä.
Vaikka uni vaikuttaa treenisuoritukseen, hyvään fyysiseen kuntoon ei valitettavasti ole oikoteitä. Terve ja hyvin koulutettu vartalo on seurausta:
- Fyysistä harjoittelua ja harjoittelua
- Terveellinen ruokavalio
- Riittävä uni
Katso treeniharjoitukset, jotka voivat parantaa unta täältä !
Kuinka paljon unta tarvitset?
Riittävä uni on tärkeää terveydelle, sekä fyysisesti että henkisesti. Yleensä 18–65-vuotiaat aikuiset nukkuvat 7–9 tuntia joka yö. Unentarpeessa on kuitenkin joitain yksilöllisiä eroja. Unen pituudella on jotain sanottavaa siitä, kuinka suoriudut arjessa, ja unella on paljon kerrottavaa myös muististasi ja mielestäsi. Unen puute heikentää suorituskykyä. Katso vinkit parempaan uneen !
Treenijaksojen aikana tai kun suorituskyvyn pitää olla huipussaan, on tärkeää keskittyä riittävään uneen.
Lue myös: Yöasut hyviin yöuniin
Mitä tekemistä unella on liikunnan kanssa?
Liikunta tekee hyvää sekä keholle että mielelle, ja monet ihmiset huomaavat, että hyvä harjoitus nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja tekee meistä virkeämpiä. Hyvät unirutiinit ovat erittäin tärkeitä harjoitustulosten kannalta. Kun nukut, testosteronin ja kasvuhormonien tuotanto lisääntyy, mikä edistää lihasten rakentamista ja palautumista. Toisaalta, jos et saa tarpeeksi unta, kortisolin tuotanto lisääntyy. Tämä on kehon ensisijainen stressihormoni, ja se lopulta hajottaa lihakset. Monet saattavat ajatella, että lepo itsessään riittää, mutta itse asiassa on niin, että monet tärkeät prosessit tapahtuvat vain syvän unen aikana.
Huono uni ajan mittaan voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun ja suorituskykyyn. Muun muassa vähäinen uni aiheuttaa enemmän rasvaa ja vähemmän lihasta, alentaa testosteronitasoja ja hidastaa lepoaineenvaihduntaa. Samalla tavalla kuin uni vaikuttaa harjoittelun vaikutukseen, liikunta voi myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut. Pitkäaikainen liikunta parantaa unen laatua, mutta huono uni vähentää liikuntaa. Suosittelemme harjoittelemaan enintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta harjoittelu ei vaikuta unesi laatuun.
Lue myös: Koulutus toimistossa ja kotona
Ruokavalio, uni ja liikunta
Liian vähäinen uni voi vaikuttaa siihen, mitä ruokaa ostat kaupasta. Kortisoli, jota syntyy unen puutteesta, nostaa verensokeria. Liian vähäinen uni häiritsee siis tasapainoa, ja hormonituotanto pysyy ylhäällä koko päivän sen sijaan, että se putoaisi vähitellen koko päivän ajan - mikä johtaa edelleen siihen, että tunnemme makeanhimoa. Tämä makeanhimo voi johtaa siihen, että ostamme paljon epäterveellistä ruokaa. Tämä johtuu siitä, että sinulla on taipumus syödä enemmän sokeripitoista ruokaa, kun sinulla on univaje.
Kun sinulla on sitten vajetta sekä unessa että ravitsemuksessa, se vaikuttaa myös suoritukseen harjoittelussa, mutta myös arjessa. Tämä on noidankehä, josta voi olla vaikea päästä pois. Älykkäin voisi olla muuttaa aktiivisesti unirytmiäsi niin, että muu arki sujuu luonnollisesti tämän suunnitelman mukaan. Lopulta näet, että syöt paremmin ja liikut paremmin – etkä vähiten nukut hyvin.
Motivaatio, uni ja liikunta
Antaaksesi kaikkesi koulutuskeskuksessa sinulla on oltava korkea keskittymis- ja motivaatiotaso. Tämä voidaan liittää suoraan uneen, koska nukkuessasi aivoista huuhtoutuvat pois niin sanotut jäteaineet. Jos näin ei tapahdu, sillä on negatiivinen vaikutus sekä henkiseen että fyysiseen harjoitteluun. Toisin sanoen unen puute voi aiheuttaa motivaation puutetta.
Lue myös: Kuinka aloittaa harjoittelu
Vinkkejä parempaan uneen
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista klo 17 jälkeen.
- Fyysinen aktiivisuus parantaa unta, mutta vältä rasittavaa liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä nälkäisyyttä tai raskaan aterian syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tietokoneiden ja matkapuhelimien käyttöä sängyssä.
- Varmista pimeys, rauhallisuus ja kohtalainen lämpötila makuuhuoneessa.
- Vältä katsomasta kelloa, jos heräät yöllä.
- Opi rentoutustekniikka, käytä sitä herääessäsi.
*Otettu osoitteesta helsenorge.no
Kolme erilaista uniharjoittelua
Näillä harjoituksilla pitäisi olla positiivinen vaikutus yöuniin:
Harjoittelu korkealla intensiteetillä
Sykettä nostavat liikuntamuodot, kuten lenkkeily, reipas kävely, pyöräily ja uinti, parantavat unen laatua ja torjuvat unettomuutta. Vaikka se on vain noin 10 minuuttia toimintaa - sillä voi olla positiivinen vaikutus.
Varo, ettet aseta harjoitusta liian lähelle nukkumaanmenoa, koska tällainen harjoitus saa aivot vapauttamaan endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hereille.
Lue myös: HIIT-koulutus aloittelijoille
Voimaharjoittelu
Lihasten rakentaminen parantaa unen laatua ja voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta myös nukkumaan paremmin yön yli.
Kokeile harjoituksia, kuten kyykkyjä, istumaannousuja ja vastaavia. Tai katso joitain suosittelemistamme voimaharjoituksista täältä .
Jooga
Joogasta ei ole hyötyä vain ydinlihasten, joustavuuden ja stressin parantamisessa, vaan se myös auttaa sinua nukkumaan paremmin. Tämä on erityisen tehokasta, jos sinulla on unettomuutta tai unihäiriöitä. Ne, jotka harjoittavat joogaa päivittäin, nukkuvat paremmin, pidempään ja nopeammin.
Tutustu joogaharjoitteluvinkkeihimme täältä .
Rentoutumistekniikoita stressin hallitsemiseksi
Stressin ei sinänsä tarvitse olla negatiivista, ja se usein auttaa meitä muistamaan paremmin ja parantamaan keskittymiskykyä. Haitallista voi olla pitkittynyt stressi. Tässä on joitain yksinkertaisia rentoutustekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä, jotta voit nukkua paremmin yöllä.
Meditaatio
Päivittäinen meditaatio voi vähentää stressiä. Itse asiassa meditaatio voi muuttaa aivojen hermoreittejä, jotka edistävät stressin hallintaa. Tiesitkö myös, että meditaatio voi auttaa immuunijärjestelmää? Meditaatio voi torjua kovan harjoittelun kielteisiä vaikutuksia immuunijärjestelmään.
Samalla se on helppo toteuttaa!
- Istu suoraan ylös ja alas
- sulje silmäsi
- Keskity hengitykseen. Tunne, että hengität koko matkan vatsaasi
- Anna häiritsevien ajatusten ja stressin virrata sitä mukaa, kun niitä syntyy
Muista hengittää
Ajattele sitä 5 minuuttia ja tunne hengityksesi. Tunne, hengitätkö kokonaan vatsaasi vai vain pinnallisesti rintakehään. Voit pitää kättä vatsasi päällä tunteaksesi olosi oikein. Stressitilanteissa on erityisen yleistä hengittää pinnallisesti, mutta syvä hengitys voi alentaa sekä sykettä että verenpainetta sekä vähentää ahdistusta ja masennusta.
Voit esimerkiksi suorittaa hengitystekniikoita venyttäessäsi. Kuvittele, että hengitys seuraa selkärankaa päästä alas häntäluuhun asti. Hengitä sisään pään yläosasta, alas selästä ja ulos häntäluun kautta. Hengitä sitten sisään häntäluun kautta, selkärankaa ylös ja uudelleen ulos pään yläosasta. Toista se niin monta kertaa kuin haluat.
Lue myös: Miksi venyttää treenin jälkeen?
Olla paikalla
Hektiset ja kiireiset päivät voivat aiheuttaa stressiä, ja haluat saada mahdollisimman paljon tehtyä lyhyessä ajassa. Voit vähentää stressiä keskittymällä vain yhteen asiaan kerrallaan. Tee pieniä asioita, kuten tunne kuinka tuuli iskee sinuun, kun poistut kuntosalilta. Ole paikalla säännöllisesti koko päivän ja huomaat stressitasosi paranevan. Tätä kutsutaan myös mindfulnessiksi.
Tuntea myötätuntoa
Ota aikaa tunteaksesi miltä sinusta todella tuntuu ja kuuntele kehoasi. Kun tulet tietoisemmaksi omasta tilastasi ja siitä, miten stressi vaikuttaa sinuun ja kehoosi, on helpompi tehdä asialle jotain.
- Istu täysin paikallaan ja sulje silmäsi.
- Käy läpi koko keho. Lihasta lihakselle.
- Etsi ahtaita alueita. Hengitä tälle alueelle.
Rentoutumisharjoitukset
Tekniikoita, joilla voit rentoutua sekä kehon että mielen. Se antaa eräänlaisen unen kaltaisen lepotilan ilman unta. Nämä harjoitukset vähentävät erittäin tehokkaasti sekä stressiä että ahdistusta, parantavat unta ja vähentävät päänsärkyä ja kroonista kipua.
Etsi paikka ilman häiriötekijöitä ja kirkasta valoa ja makaa mukavassa asennossa, jossa voit rentoutua täysin.
- Silmät kiinni; "katso" hieman ylöspäin silmäluomien taakse.
- Rentouta silmäsi ja otsasi.
- Rentouta leukaasi ja laske alaleukaa hieman alas. Tunne, että kasvosi lihakset rentoutuvat ja iho muuttuu tasaisemmaksi.
- Rentouta niska ja kurkku ja tunne, että pää painaa.
- Rentouta olkapääsi ja tunne, että ne laskeutuvat alas.
- Rentoutuminen leviää käsivarsiin ja sormenpäihin. Ne tuntuvat tavallista raskaammilta.
- Tunne, että hengityksesi virtaa vapaasti, ja rentouta rintaasi hyvin.
- Rentoutuminen leviää reisiin ja polviin.
- Jatka alas varpaisiin. Kädet ja jalat tuntuvat lämpimiltä ja tavallista raskaammilta.
- Tunne, että koko keho on täysin rentoutunut ja hengitys virtaa vapaasti.
Käytä 10-15 minuuttia päivittäin vähentääksesi stressiä.
Liikkua
Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka tekevät meistä onnellisempia. Mene kävelylle, harjoittele joogaa, kiipeä, mene vuoristoretkelle ja paljon muuta. Treeniharjoitteihimme voit tutustua muun muassa täältä . Mukauta harjoittelu siihen, mitä haluat tehdä, ja muotoa, jossa olet. Se voi olla erittäin hyödyllistä stressin käsittelyssä.
Lue myös: tapaturmien ehkäisykoulutus
Muita aiheeseen liittyviä artikkeleita: