Sisällysluettelo
- Mitä HIIT-koulutus on?
- Kuinka harjoitella HIIT
- HIIT-harjoittelu kotona
- Viisi yksinkertaista HIIT-harjoitusta
- Treenivaatteet HIIT-treeneihin
Mitä HIIT-koulutus on?
HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja keskittyy työntämään sinut anaerobiselle alueelle (85 % maksimisykkeestä). Keskitytään polttamaan mahdollisimman paljon kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa. Toteutuksessa on tärkeää panostaa täysillä ja pitää syke korkealla koko harjoituksen ajan, sillä harjoituksen tulee olla nopeaa ja tehokasta. Voi olla vaikeaa tietää, mikä on sykkeesi, jos sinulla ei ole sykevyötä, mutta tälle voi olla tunnusomaista se, että et pysty puhumaan, koska sinun on keskityttävä hengittämiseen. Lisäksi sinun tulee tietää, että sinun täytyy pitää tauko, sinun ei pitäisi pystyä suorittamaan enempää liikkeitä ilman sitä.
Harjoitus kestää yleensä 10-45 minuuttia ja on siten mukava pieni tauko muuten hektistä arjesta. Tämä on koulutus niille, jotka haluavat saada tämän päivän treenit nopeasti päätökseen, niille, joilla on vähän aikaa ja niille, jotka haluavat parempaa kuntoa ja kestävyyttä. Monille on vaikea aloittaa harjoittelua , ja tämän hyvän rutiinin aloittaminen voi auttaa lukemaan artikkelimme, joka auttaa sinua siirtymisessä - Kuinka aloittaa harjoittelu?
Kuinka harjoitella HIIT
HIIT-harjoittelu voidaan suorittaa usealla eri tavalla, jossa voit tehdä yksinkertaisia harjoituksia kotona tai viedä sitä askeleen pidemmälle koneiden ja ohjeiden avulla kuntosalilla . Ei ole konkreettista johtopäätöstä siitä, mitä harjoituksia tulee suorittaa, kunhan keskitytään korkean sykkeen ylläpitämiseen. Siksi voi olla hyvä idea koota suosikkiharjoituksiasi tai saada inspiraatiota lisälukemisesta.
Suurista vapauksista huolimatta HIIT-koulutuksen tulee olla perusperiaatteita. On tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen lähtöä ja lepo välien välillä . Se, kuinka paljon lepoa sinun tulisi pitää, määräytyy taukojen pituuden mukaan. Sarjat ajetaan yleensä suhteessa 2:1, mikä tarkoittaa, että suoritat harjoituksen 30 sekuntia ja sitten lepäät 15 sekuntia. Aloittelijan olisi kuitenkin viisasta levätä vähintään yhtä usein kuin toistot, sillä palautuminen ja maksimaalinen suoritus voi olla vaikeaa. Siksi on suositeltavaa aloittaa hieman pidemmillä tauoilla ja mieluummin lyhentää aikaa mitä enemmän harjoittelet, niin näet myös edistymisen - mikä antaa ylimääräistä motivaatiopotkua!
HIIT-harjoituksia on mahdollista suorittaa myös juoksulenkillä tai juoksumaton avulla. Tässä pätee usein 4x4-periaate, jossa vuorottelet kävelyä ja juoksua. Tämä voidaan määrittää myös yksilöllisesti suhteessa fyysiseen muotoosi, jotta saavutat 80 % maksimisykkeestäsi sprintin aikana.
HIIT-harjoittelu kotona
HIIT-sessiot voivat yhtä hyvin tapahtua kotona olohuoneessa, kunhan on tilaa leikkimiseen. Täällä voit päättää päivän istunnon katsellessasi suosikkiohjelmasi jaksoa tai kuuntelemalla hyvää podcastia - tässä ei ole mitään tekosyytä! Koulutuksen ei siis tarvitse tulla muiden arjen tehtävien kustannuksella.
HIIT-harjoittelussa kotona voi olla hyvä idea lisätä vastusnauhat , jotta voit nostaa tasoa haluamallasi tavalla. Harjoitusnauhaa voidaan käyttää yksinkertaisena lisänä suoritetuille harjoituksille. Jos haluat lukea lisää harjoittelunauhalla suoritettavista harjoituksista, voit lukea täältä !
Viisi yksinkertaista HIIT-harjoitusta
HIIT-harjoittelu voidaan suorittaa monella eri tavalla ja sopii siksi täydellisesti aloittelijoille , tässä ei ole syytä siirtää harjoittelua huomiseen. Samoin hyvin koulutetut ihmiset voivat nauttia tästä harjoituksesta lisäämällä ylimääräisiä painoja tai edistyneempiä harjoituksia. Tässä ovat suosikkiharjoittemme, joita jokainen voi tehdä! Suorittaessasi suosittelemme 5-10 minuutin lämmittelyä ja jokaisen harjoituksen toistamista 3 kertaa.
1. Kyykky
Aloita harjoitus kyykkyillä , jotka harjoittelevat pääasiassa pakaroita, selkää ja reisien etuosaa. Tämä on tehokas harjoitus, joka voidaan suorittaa eri tavoin riippuen siitä, kuinka hyvin olet koulutettu.
Toteutus:
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kädet edessäsi. Mene sitten alas takapuolellasi niin, että saavutat 90 asteen kulman, ja mene sitten takaisin ylös. Kun olet pystyasennossa, kiristä takapuolta ja tee sitten yksi toisto. Jos tämä tuntuu olevan suhteellisen helppoa, voit lisätä vaikeutta hyppäämällä ala-asennosta sen sijaan, että nousisit hitaasti.
2. Burpees
Jatkamme harjoitusta, joka keskittyy takapuolelle, reisien etu- ja takaosaan. Tässä harjoituksessa vauhti, jossa siirryt seisoma-asennosta makuulle, kasvaa.
Toteutus:
Seiso seisoma-asennossa kädet alaspäin. Sitten kumartu ja makaa maassa jalat erillään. Nouse sitten seisomaan astumalla sisään jaloillasi niin, että päädyt kyykkyasentoon. Tämän jälkeen noustaan ylös hyppyn avulla. Jos harjoitus voi olla haastavaa, sinun ei tarvitse makaamaan kokonaan maassa, vaan pysyä asennossa, jossa pidät itseäsi käsistäsi.
3. Hyppyjännitteet
Pulssi kiihtyy ja jatkamme harjoittelua, joka kattaa kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät. Tarkastelemme pääasiassa pakaroita, pohkeiden takaosaa, reisien etu- ja takaosaa.
Toteutus:
Seiso seisoma-asennossa kädet sivuillasi. Aloita liike hyppäämällä leveään jalkaasentoon ja vetämällä suoria käsiä sivulle ja ylös pään yläpuolelle. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon samalla kun lasket käsiäsi.
4. Push-up
Jatkamme uusien lihasryhmien harjoittelua, jossa keskitytään ensisijaisesti rintakehään ja tricepsiin.
Toteutus:
Jos olet aloittelija, nouse polvillesi ja pidä vartaloasi ylhäällä edessäsi käsivartesi avulla. Käsivarsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ja suoria. Laske sitten vartalo alas lattiaa kohti alaspäin työnnettyjen käsivarsien avulla. Jos olet kokeneempi, vaikeusaste kasvaa seisomalla varpaillasi polvien sijaan.
5. Istu ylös
Viimeinen harjoitus harjoittelee ydinlihaksia, joissa tunnet sen toimivan vatsassasi.
Toteutus:
Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet pään takana. Aloita liike nostamalla ylävartaloasi vatsasi avulla. Astu istuma-asentoon ennen kuin siirryt takaisin alas, varmistaen sujuvat liikkeet.
Kiertoharjoittelu HIIT:ssä
Kiertoharjoittelu on harjoitusmuoto, jossa tehdään erilaisia harjoituksia noin 1 minuutin ajan ja vaihdetaan joka asemalla. Kun kaikki harjoitukset on suoritettu, sinun on pidettävä lyhyt tauko ennen kuin teet koko sarjan uudelleen. Koska kiertoharjoittelu koostuu myös intensiivisistä harjoituksista samalla tavalla kuin HIIT, voit yhdistää nämä kaksi menetelmää lisähaasteeksi!
Tee harjoituksia minuutin ajan ja pidä kolmen minuutin tauko, kun olet päättänyt kierroksen. Jos haluat raskaamman harjoituksen, voit lisätä piiriin lisää harjoituksia.
Treenivaatteet HIIT-treeneihin
Tehokasta harjoittelua suoritettaessa on tärkeää, että sinulla on hyvät treenivaatteet, jotka on tehty näihin harjoituksiin. Tällaisessa harjoittelussa arvostetaan korkeasti sellaisia ominaisuuksia kuin kestävyys, kyykkykestävyys ja korkea vyötärö. Lisäksi olisi hyvä olla korkea puristus, jotta sukkahousut kiristyvät ja istuvat hyvin vartalolla harjoituksen aikana. Suosittelemme siksi kompressiohousuja , juoksuhousuja ja urheiluliivejä, joissa on hyvä tuki . Treenitoppi puolestaan on valittavissa omien mieltymystesi mukaan, pidätkö vaatteesta löysänä tai tiukkana vartaloa vasten ja pidätkö toppeista, t-paidoista tai pitkähihaisista.
Sukkahousut HIIT-treeneihin
Solmiovärjäysleggingsit on valmistettu pehmeästä ja kosteutta siirtävästä materiaalista, joten niitä on mukava käyttää kovan harjoittelun aikana. Sen lisäksi, että treenisukkahousut kattavat ominaisuudet, kuten kyykkynkestävyyden, korkean vyötärötason ja hyvän kompression, niissä on myös toimivat taskut, jotta voit ottaa tarvitsemasi mukaan harjoituksen aikana. Samalla se on koristeltu mukavalla designilla, jotta voit tuntea olosi erityisen raikkaalta harjoittelun aikana. Yhdistä se myös solmittavien urheiluliivien kanssa saadaksesi täydellisen ilmeen!
Jos haluat neutraalemmat sukkahousut, joissa on vielä hyvä puristus, Vortex-sukkahousut 2 ovat juoksuhousut. Tämä sopii yhtä hyvin voimaharjoitteluun kuin juoksemiseen ja on erittäin mukava käyttää. Kangasta pidetään hieman muita sukkahousuja paksumpana ja korkean vyötärön avulla saadaan aikaan hyvä pitovaikutelma. Lisäksi treenihousut ovat joustavia, saumattomia ja kyykkynkestäviä.
Urheiluliivit HIIT-harjoitteluun
Gym-urheiluliivit antavat sinulle optimaalisen tuen mukavaan suoritukseen. Kun vartalo liikkuu suurella nopeudella, on tärkeää, että rinnat pysyvät paikoillaan täyden mukavuuden takaamiseksi. Samaan aikaan hyvien toimintojen kanssa nämä urheiluliivit ovat myös erittäin tyylikkäät ja helppokäyttöiset.
Harjoituspysäkki HIIT-harjoittelulle
Kuten aiemmin mainittiin, harjoituspysähdyksen valinta ei ole yhtä ratkaiseva mukavuuden kannalta. Atlantic toppi on valmistettu saumattomasta verkkorakenteesta, jotta siinä on hyvä ilmanvaihto ja se siirtää kosteutta. Tämä tekee toppista mukavan treenata ja istuu hyvin, jos haluat tiukan ja ilmavan topin. Mesh-takissa on monia samoja ominaisuuksia, mutta se istuu löysemmin vartalolle, mistä monet pitävät harjoittelun aikana. Ocean pitkähihainen noudattaa näitä ominaisuuksia ja sitä käytetään, jos haluat pitkähihaisen, tiukan neuleen, joka lämmittää enemmän kuin lyhythihaiset.
