Joogaharjoittelu tekee hyvää sekä keholle että mielelle, sillä siinä keskitytään paljon hengitykseen, tasapainoon, joustavuuteen ja hallittuihin liikkeisiin, jotka lisäävät voimaasi ja liikkuvuuttasi ajan myötä. Joogatunnin aikana on tarkoitus, että kaikki harjoitukset sujuvat luonnollisesti ja yhdistetään liukuessaan toistensa yli kokonaisvaltaiseksi ja yhtenäiseksi harjoitukseksi. Täällä valitsemme ja selitämme joitain yksinkertaisimmista ja yleisimmistä harjoituksista, joita voit tehdä helposti missä tahansa. Jotta saat maun tästä upeasta joogauniversumista.
Mindfulness on mielentila, joka voi parantaa jooga- ja meditaatiokokemusta. Tarkista se täältä !
Lue myös: Kuinka aloittaa harjoittelu
Liikkuvuusharjoittelu
Jos istut paljon paikallaan, se voi kiristää lihaksia, aiheuttaa huonon asennon ja rasittaa selkääsi. Liikkeiden ja liikkuvuuden harjoittelu antaa sinulle vartalon, joka sietää paremmin arjen liikkeitä ja vähentää selkä-, niska- ja hartiaongelmien riskiä. Samalla liikkuvuusharjoittelu parantaa voimaharjoittelun tekniikkaa ja liikelaajuutta.
Lue myös: tapaturmien ehkäisykoulutus
Mitä on hyvä liikkuvuus?
Kehossamme on monia lihaksia, joita käytetään aktiivisesti nivelten taivutukseen ja venyttämiseen. Jos olet jäykkä näissä nivelissä, se voi heikentää vakautta ja tasapainoa.
Liikkuvuus tarkoittaa pääasiassa kykyä liikuttaa yhtä tai useampaa niveltä. Toisin sanoen, liiku ilman kipua. Liikkuvuusharjoittelun harjoitukset sisältävät kaikenlaista venytystä. Mitä enemmän liikkuvuutta sinulla on, sitä joustavammin voit suorittaa toimintoja.
Lue myös: Miksi venyttää treenin jälkeen?
Liikeharjoittelu kannattaa ottaa käyttöön, jos sinulla on jäykät lihakset normaalin arjen aikana. Tämä voi johtua siitä, että olet ollut passiivinen etkä ole käyttänyt lihaksiasi riittävästi. Katso yksinkertaiset toimenpiteet liikkuvuuden lisäämiseksi jokapäiväisessä elämässä .
Joogaharjoituksia aloittelijoille
Kun aloitat joogan, on tärkeää, että sinulla on mukavat ja joustavat treenivaatteet, joissa voit liikkua vapaasti ja jotka eivät kiristy epämukavissa paikoissa harjoituksen aikana. Lue täältä Fammen parhaista joogavaatteista naisille löytääksesi oikeatjoogahousut , joogasukkahousut ja joogapusero tai toppi .
Lue myös: Koulutus toimistossa ja kotona
Istuva asento
Suurin osa joogasessioista alkaa istuma-asennossa jalat ristissä ja ranteet polvien päällä. Sieltä pääset seisoma-asentoon muiden joogaharjoitusten kanssa. Istumisasennossa harjoittelet hengitystä ja teet usein mukavia venytysharjoituksia.
Lähestyä:
- Istu jalat ristissä joogamatolle. Ristit jalat siten, että sinulla on mukavaa.
- "Pää sydämen päällä, sydän lantion päällä" . Venytä leuka sydämesi yli ja nosta rintakehäsi ylös niin, että se on lantion päällä. Tämä peukalosääntö auttaa sinua istumaan suoralla selkänojalla.
- Istu vapaasti tyynylle tai taitetulle peitolle nostaaksesi lantiota, jotta selkäsi on helpompi suoristaa.
- Rentouta kaikki lihakset ja hermot, mukaan lukien kasvot. Et usein ajattele rypistymistä ja leuan kiristämistä, vaan yritä rentouttaa kaikki hermosi täälläkin!
- Hengitä.
Kissa/lehmä
Istumisasennosta siirrytään usein (hitaasti) nelijalkaiseen asentoon. Asento, jossa seisot polvillasi ja ojennat kätesi suoraan alas lattiaa kohti.
Lähestyä:
- Tästä nelijalka-asennosta venytät vatsaa ja selkää alas lattiaa kohti sisäänhengityksellä ja nostat leukaa ylöspäin kohti kattoa. Tämä on "lehmä" laukku.
- Uloshengityksen aikana venytä vatsaa ja selkää ylöspäin kattoa kohti samalla kun osoitat leukaa alaspäin lattiaa kohti, mieluiten rintaa kohti. Tämä on "Kissa" -laukku.
- Aseta itsesi näiden venytysten aikana niin, että tunnet jotain venyvän lapaluissa ja alaselässä.
Alaspäin suuntautuva koira
Kissan/lehmän asennosta siirrytään usein alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon, jotta molemmat käsivarret, selkä ja jalat venyvät kunnolla. Älä unohda hengittää! Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hallitulla sisään- ja uloshengityksellä.
Lähestyä:
- Silta-asennosta, jossa seisot nyt nelijalkain suoralla selkä ja niska, käännät varpaitasi joogamattoa vasten. Hengitä sisään ja nosta polvet pois matolta.
- Osoita nenä eteenpäin ja leikkaa viiva alas kohti lattiaa. Hengitä ulos samalla kun nostat lantiota ylös jaloillasi ja käsivarsillasi.
- Pysy tässä asennossa, tunne venytys ja säädä sitten, kun hengität muutaman pitkän syvän hengityksen .
Vuorilaukku
Kun tunnet olevasi valmis alaspäin suuntautuvassa koirassa ja olet valmis jatkamaan eteenpäin, haluamme vakiinnuttaa ja vakiinnuttaa itsemme vuoristoasennossa.
Lähestyä:
- Koiran asennosta alaspäin nostat katseesi ylöspäin ja katsot eteenpäin päälläsi.
- Kun sinulla on edelleen kädet ja jalat lattialla, voit valita, haluatko ottaa lyhyitä vai pitkiä askelia, kunnes saavut kämmenillesi suorilla jaloilla.
- Vapauta sitten kädet ja anna ylävartalosi hieman roikkua, jotta tunnet kaiken venyvän alas lattiaa kohti puhtaiden luonnonvoimien vaikutuksesta.
- Varmista sitten, että jalkasi ovat tukevat ja tukevasti matolla. Joko kokonaan rypytetty tai lantion leveys.
- Hengitä hitaasti sisään, kun käännät selkää ylös. Kuvittele vapaasti, että alaselässäsi on siemen, joka itää ylöspäin niskaa kohti, ja keskitä energiasi kaikkiin niveliin, kunnes saavutat seisoma-asennon.
- Hengitä kaikki ilma ulos , kun olet saavuttanut seisoma-asennon (vuoristoasento) ja ota hetki aikaa tunteaksesi miltä kaikki tuntuu.
Soturilaukku
Seisoma-asennosta mahdollisuudet ovat loputtomat, mutta aloittelijoille on yksinkertainen harjoitus siirtyä sekä soturiasentoihin yksi että kaksi .
Lähestyä:
- Vedä seisoma-asennosta toinen jalka taaksesi riittävän etäisyyden päässä. Jalka, johon nojaat, osoittaa eteenpäin samaan suuntaan kuin ylävartalo, kun taas takanasi oleva jalka osoittaa sivulle.
- Taivuta sen jalan polvea, johon nojaat, ja siirry yhden jalan syöksylle.
- Suorista selkäsi ( pää sydämen yli, sydän lantion yli ) Hengitä sisään ja ojenna käsiäsi pään yläpuolelle kattoa kohti. Tämä on soturiasento. Hengitä ulos .
- Siirtyäksesi soturiasentoon kaksi , hengität sisään ja ojennat käsivarsi, joka on sen jalan vastakkaisella puolella, johon nojaat, pään taakse. Suorista kätesi osoittamaan toista jalkaa, joka on istutettu takanasi, ja hengitä ulos .
- Vaihda sitten puolta ja tee samat harjoitukset sekä oikealla että vasemmalla jalalla.
Lisko laukku
Lisko-asento on täydellinen viimeiseen kontrolloituun venytykseen ennen venyttely- ja sulkemishengitysharjoituksia.
Lähestyä:
- Soturi kakkosesta, aseta molemmat kädet samaan linjaan sen jalan kanssa, johon nojaat olkapäiden pituudelta.
- Kämmen samalla puolella kuin taivutettu jalka tulee sijoittaa jalkapallon sisään.
- Voit valita, haluatko laskea käsiäsi syvempää venytystä varten. Tai haluatko nostaa tai laskea polvea takana. Kuuntele kehoasi.
- Vaihda puolta hetken kuluttua ja tee tämä harjoitus sekä korkealla että vasemmalla jalalla.
Tutustu ihastuttavaan naisten joogavaatevalikoimaamme ja tee itsellesi erityisen pehmeät ja mukavat joogatunnit.
Lisää liikkuvuutta jokapäiväisessä elämässä
Voit parantaa liikkuvuuttasi jokapäiväisessä elämässä ja tulevaisuudessa noudattamalla kolmea yksinkertaista vaihetta:
- Vietä aikaa asennossa, jossa haluat olla pehmeämpi. Jos haluat lisätä liikkuvuutta kyykkyssä, sinun tulee viettää aikaa kyykkyissä istuen.
- Tee se usein. Edistät paremmin liikkuvuuttasi tekemällä sitä usein. Varaa joka päivä 10 minuuttia liikkuvuusharjoitteluun.
- Harjoittele voimaa. Harjoittelemalla harjoituksia laajalla liikealueella voimaharjoittelu lisää liikkuvuutta.
Lue myös: Tehokkaita voimaharjoituksia koko vartalolle ja Harjoituksia harjoituspaitamme kanssa
Tarkkaavaisuus
Monet saattavat ajatella, että mindfulness on mielentila, jossa sinun täytyy kaivaa syvälle löytääksesi itsesi. Se on itse asiassa kyky olla tietoinen, avoin ja läsnä tässä hetkessä. Voi olla erittäin hyödyllistä käyttää tietoisia tekniikoita joogaharjoitusten tai meditaation aikana.
Lue myös: Raskauskoulutus
Mindfulness on subjektiivinen kokemus, ja sen voi kokea kaikkialla. Se on luonnollinen mielentila, jossa otat vastaan mitä ympärilläsi tapahtuu - ja tunnet eräänlaista rauhallisuutta. Tämä kyky on helppo menettää kiireisessä arjessa.
Lue myös: Uni ja kuntoilu
Yksi tapa lähestyä mindfulnessia on olla tietoinen kehostasi, tunteistasi, ajatuksistasi ja mielialastasi. Nämä auttavat sinua tulemaan tietoisemmaksi.
Runko
Makaa mukavassa asennossa:
- Tunne jokainen kehon osa.
- Kuuntele hengitystäsi. Kuinka hengität? Mistä hengitys tulee?
- Tunne kuinka hengitys liikkuu kehossasi.
Tunteet
Kiinnitä huomiosi tunteisiisi:
- Onko sinulla hyviä, huonoja tai neutraaleja tunteita?
- Onko sinulla kylmä vai kuuma?
- Kiheltääkö kehosi? Onko sinulla kipuja jossain?
- Tunne, lisääntyvätkö tai vähenevätkö nämä tunteet avoimen läsnäolon myötä.
- Muuttuuko se?
- Älä analysoi tunteita. Sinun tarvitsee vain rekisteröidä ne ja miltä heistä tuntuu.
Mieli
Kun olet tuntenut ja löytänyt tunteesi:
- Missä ajatuksesi ovat? Tarkkaile niitä.
- Älä tuomitse itseäsi tai korjaa niitä.
Tämän harjoituksen avulla katsot itseäsi ulkopuolelta ja tallennat vain kaikki ajatukset.
Mieliala
Lopuksi tunne kokemus kehossasi:
- Missä on huomiosi, ajatuksesi ja miltä se tuntuu?
- Näetkö yhteyden sen välillä, kuinka tunnet fyysisesti kehosi, mitä ajattelet ja miten se saa sinut tuntemaan?
Pystymällä näkemään ja tunnustamaan tämän, voit saada selville, mitä ajatukset todella tekevät sinulle. Sen avulla sinun on helpompi tietää, mitä tehdä, jos arjessasi herää tietyt ajatukset. Tämä voi auttaa sinua käsittelemään stressiä, ja se on hienoa tehdä yhdessä joogaharjoitusten kanssa.