Harjoitteluun liittyvät vammat johtuvat usein liiallisesta, liian nopeasta suorituksesta ja vähäisestä lepäämisestä. Vahinkojen ehkäisykoulutus on tärkeää, jotta vältytään virheellisen kuormituksen ja ajan mittaan kulumisen aiheuttamista ongelmista. Stressi- ja kulumisvammat ovat asioita, joita monet ihmiset kokevat elämänsä aikana, ja se koskee usein kaikkea pienistä, ohimeneväistä selkäongelmista pitkäaikaisiin ja vakavampiin selän ja niskaongelmiin.
Onneksi on hyviä vinkkejä ja harjoituksia, joilla voi ehkäistä ja ehkäistä vammoja. Tämä on erittäin tärkeää aktiiviselle, kivuttomalle elämälle. On tärkeää välttää loukkaantumisia iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta. Lopuksi haluamme suositella yksinkertaisia harjoituksia huonon ryhdin ehkäisemiseksi , jota tapahtuu helposti paikallaan istumista täynnä olevassa arjessa.
Tutustu koulutusartikkeleihimme täältä .
Loukkaantumisharjoituksia
Mitä on vammojen ehkäisykoulutus?
Oletko kokenut kipua, joka pahenee vähitellen? Joko istut paikallaan pitkään toimistossa tai kun teet tiettyjä harjoituksia?
Tätä voidaan torjua voimaharjoittelulla , jolloin lihakset vahvistuvat ja poistavat rasitusta luurangosta ja jänteistä. Tämä johtuu siitä, että monet sairaudet voidaan parantaa oikeilla harjoituksilla. Tärkeintä on, että kuuntelet omaa kehoasi ja teet päätöksen siitä, mitä hoitoa ongelmasi tarvitsee, olipa kyseessä lääkärikäynti tai vammojen ehkäisyharjoitukset.
Lue myös: Raskauskoulutus
Ajattelusta, kuulemisesta tai tiedosta, että loukkaantumisriski pienenee oikeilla harjoituksilla, on vielä vähän apua, jos harjoituksia ei tehdä säännöllisesti jokapäiväisessä harjoittelussa. Suunnittelun apuvälineenä voi olla harjoituspäiväkirjamme .
Miksi liikuntavammojen ehkäisy?
Jos työskentelet ennaltaehkäisevästi loukkaantumisia vastaan, voit saada kehon, joka on paljon paremmin valmistautunut ulkoisiin rasituksiin. Samalla harjoittelu koetaan oikeammin ja suorituskyky paranee. Aiempi vamma on yksi suurimmista syistä uusiutumiseen, ja siksi on tärkeää välttää ensimmäistä vammaa. Siksi on tärkeää korostaa, että vammojen ehkäisyharjoittelu on tärkeää, olit sitten aloittelija tai urheilija.
Säännöllinen tapaturmien ehkäisyharjoitus vähentää loukkaantumisriskiä noin 50 %. Säännölliset ja jäsennellyt lämmittelyharjoitukset ovat helppo tapa panostaa sekä terveyteen että suorituskykyyn. Monipuolisten lämmittelyohjelmien, joissa on voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa, on osoitettu vähentävän loukkaantumisriskiä, mutta myös parantavan urheilijan fyysistä suorituskykyä. Käytä harjoituspäiväkirjaamme harjoituksen suunnitteluun!
Kuinka ehkäistä stressivammoja?
Loukkaantumisharjoituksilla tulisi pyrkiä ehkäisemään rasitusvammoja , ja jokaisen tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan . Se, mitä sinun pitäisi harjoitella, riippuu paljon siitä, mistä kipu alkaa, ja periaatteessa kaikki liike on vammoja ehkäisevää, ellei harjoittele väärin. Yleisimmät vaivat ovat selässä, nilkassa ja polvissa.
Lue myös: Harjoittelu synnytyksen jälkeen
Selkävammoja ehkäisevät harjoitukset
Suuri osa väestöstä saa jossain vaiheessa elämäänsä selkäongelmia. Tämä johtuu erityisen heikoista tukilihaksista selkärangan varrella. Tällainen heikkous voi aiheuttaa kipua ja vähemmän vakautta alaselässä. Lisäksi saatat tulla alttiimmaksi loukkaantumisille harjoittelun yhteydessä. Alaselkää vahvistavat harjoitukset auttavat vähentämään tai ehkäisemään selkäkipuja . Tällaiset harjoitukset myös aktivoivat ydinlihaksia ja vähentävät jäykkyyttä .
Istuinnostin
Harjoitus vahvistaa pakaralihasta , joka on istuimen vahvin ja suurin lihas, mutta myös yksi tärkeimmistä lihaksista kehossa. Pakaralihas antaa tukea ja vakautta alaselkälle ja ehkäisee selkäkipuja .
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa lattialla ja taivuta polviasi, aseta jalkasi tasaisesti lattialle lantion leveydelle.
- Paina jalat lattiaan pitäen kädet sivuillasi.
- Nosta istuin irti maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Kiristä pakaralihaksia. Hartioiden tulee olla tasaisesti lattiaa vasten koko ajan.
- Laske istuin alas ja lepää muutama sekunti.
Suorita harjoitus 3 sarjassa 15 toistoa, 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
Lankku
Tämä harjoitus vahvistaa ydinlihaksia samalla kun se rakentaa staattista voimaa sekä käsivarsissa että jaloissa.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso varpaillasi 90 asteen mutkalla kyynärpäissäsi.
- Etsi neutraali asento selästä ja lantiosta.
- Vedä napa varovasti selkärankaa kohti.
Tee harjoitus 4 sarjassa 10-15 sekuntia ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä
Kiertoharjoitus
Tämä harjoitus vapauttaa jännitystä alaselässä ja ylävartalossa. Samalla se aktivoi sydämen lihaksia ja parantaa vakautta .
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat maassa.
- Hartioiden tulee aina olla kosketuksissa lattiaan, käännä molempia polvia varovasti toiselle puolelle.
- Pidä asento 5-10 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Pyöritä taivutettuja polvia varovasti vastakkaiselle puolelle, pidä kiinni ja palaa sitten lähtöasentoon.
Toista harjoitus 2 kertaa päivässä 2-3 kierrosta kummallakin puolella.
Katso lisää harjoituksia Instagramistamme
Katso tämä postaus Instagramissa
Lantion nosto
Tämä harjoitus aktivoi ja stabiloi ydinlihaksia sekä löysää alaselän ja lantion kireät lihakset.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa lattialla polvet koukussa, kädet sivuillasi.
- Kaareuta alaselkää varovasti ja työnnä vatsa ulos.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Tasoita selkäsi ja vedä napaa varovasti alas lattiaa kohti.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu.
Suorita yksi sarja, jossa lisäät vähitellen toistojen määrää 30:een per istunto.
Nämä harjoitukset voidaan suorittaa päivittäin, ja ne voidaan suorittaa kotona. Joillakin harjoituksilla voi olla välitön vaikutus, mutta on tärkeää, että harjoitukset suoritetaan päivittäin ajan mittaan kestävän vaikutuksen saavuttamiseksi. Säännölliset harjoitukset alaselän ja ydinlihasten vahvistamiseksi voivat auttaa ehkäisemään vammoja, lievittämään kipua ja parantamaan vakautta ja liikkuvuutta.
Taistele alaselän kipua vastaan
Epämukavuus alaselässä ja lantiossa voi usein johtua paljon paikallaan istumisesta tai aktiivisemmasta arjesta, jossa nostat paljon, mikä voi johtaa tällaiseen kipuun tai arkuuteen. Tärkein asia, jonka voit tehdä tällaisten sairauksien ehkäisemiseksi, on harjoitella ydinlihaksiasi.
Jalkakiipeilijä
Tämä harjoitus venyttelee selkää ja harjoittelee vatsan keski-, ulko- ja sivulihaksia.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa selällesi toinen jalka suoraan ylöspäin kattoa kohti. Toinen jalka on koukussa.
- Kiipeä ylös jalkaa pitkin käyttämällä ydinlihaksia.
- Vältä nostamasta itseäsi enemmän käsiä,
- Yritä nousta niin pitkälle kuin mahdollista. Laske itsesi hitaasti alas.
Tee sarja 2-3 kertaa 15 toistoa kummallakin puolella.
Hyperextensio
Koko selkää harjoittava harjoitus.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa vatsallaan otsa alaspäin lattiaa kohti.
- Ojenna käsivartesi niin, että kätesi lepäävät ohimoillasi.
- Nosta ylävartalo ja jalat irti lattiasta. Pidä kiinni ylhäältä.
- Jos haluat harjoitella vain alaselkää ja ydintä, sinun tarvitsee vain nostaa ylävartaloasi.
Tee sarja 2-3 kertaa 15 toistolla.
Taita eteenpäin
Tämä harjoitus löysää alaselän ympärillä olevien lihasten jännitystä ja auttaa venyttämään koko aluetta.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso pystyssä hieman taivuttamalla polvet.
- Taivuta hitaasti eteenpäin pyörre pyörteeltä.
- Pidä painosi kannoillasi, jotta tunnet olosi rentoutuneeksi.
- Rentoudu ja hengitä rauhallisesti.
- Rentouta vatsasi ja niska.
- Kääri uudelleen hitaasti pyörre pyörteeltä. Pää viimeinen.
Suorita 1-3 kertaa 30-60 sekuntia.
Nilkkojen vammoja ehkäisevät harjoitukset
Ylilyöntejä ja muita nilkkavammoja voi helposti syntyä ja ne vaikuttavat jokapäiväiseen elämään pienessä tai suuressa määrin aktiivisuustasosta riippuen. Tällaisten vammojen välttämiseksi on tärkeää harjoitella jalan tukilihaksia, jotka tukevat nilkkaa.
Tasapainoharjoittelu
Tärkeintä nilkan loukkaantumisen estämisessä on vakauden rakentaminen, ja tämä voidaan tehdä erilaisilla tasapainoharjoituksilla. Yritä tasapainottaa 30 sekuntia kummallakin jalalla, kolme kertaa. Kun tunnet tasapainosi vahvistuvan ja vahvistuvan, voit yrittää säilyttää tasapainosi tasapainolaudalla. Myös tasapainoharjoitukset voivat vaihdella. Suorita tasapainolautakyykkyjä 10 toistolla ja 3 sarjaa.
Varpaan kohotus
Tämä harjoitus harjoittelee ensisijaisesti pohkeen lihaksia ja on peruslihas lähes kaikkeen toimintaan. Varpaan noston toteutuksen aikana myös nilkat stabiloituvat.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Aseta jalat reunalle tai lautaselle, jossa kantapää ei kosketa lautasta.
- Pidä lantion leveä etäisyys jalkojen välillä. Pidä selkä suorana
- Venytä pohjelihaksia niin paljon kuin voit ennen kuin lasket itsesi riittävästi.
- Lisää vaikeustasoa ja suorita harjoitus yhdellä jalalla kerrallaan.
Kiertoharjoitukset
Käännä jalkasi sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Venytä sitten jalkaasi uudelleen, käännä sitä sitten ulospäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä 15 sekuntia. Tämän harjoituksen voi tehdä myös kuminauhoilla.
Tee harjoitus 10 kertaa molempiin suuntiin.
Polvilleen vammoja ehkäisevät harjoitukset
Ratkaisevaa tuoreille ja terveille polville on, että sinulla on oltava vahvat, vakaat ja joustavat lihakset polvinivelen ympärillä. Vähennät polviongelmien mahdollisuuksia, jos vahvistat niitä ja venytät säännöllisesti. Jos aloitat täysin uusilla harjoituksilla, on erittäin viisasta olla aloittamatta liian kovaa. On tärkeää, että keho saa tarpeeksi, jotta se voi palautua harjoitusten välillä.
Keikkaharjoitukset
Erilaiset syöksymuunnelmat ovat hyvä harjoitus alavartalolle, ja variaatiovaihtoehdot tarkoittavat, että voit ohjata huomion joihinkin jalkojen lihasalueisiin muiden sijaan. Erilaiset syöksyharjoitukset harjoittelevat ja vakauttavat polvia, mutta muista, että jos polvet alkavat taipua tai täristä nopeasti, pidä tauko.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla.
- Ota pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla.
- Kun jalka osuu lattiaan, hidasta liikettä, kunnes se on syvässä asennossa. Noin. 90 astetta polvinivelessä.
- Ylävartalon tulee olla suora.
- Palaa lähtöasentoon ja käänny 45 astetta ja ota toinen askel samalla jalalla.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Varmista, että polvet ovat varpaiden päällä ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Toista harjoitus 3 sarjaa 10 toistoa per jalka ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
Sumokyykky syöksyllä
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Pidä lantion leveä etäisyys jalkojen välillä. Suuntaa varpaat hieman ulospäin.
- Tee syvä mutka ja paina varpaita vasten.
- Ojenna polvet ja käännä 90 astetta.
- Tee syöksy ja palaa kyykkyyn.
- Käännä 90 astetta uutta kyykkyä varten tällä tavalla
Suorita harjoitus 3 sarjassa 15 toistoa ja 1 minuutin lepo.
Hartioiden vammoja ehkäisevät harjoitukset
Olkapäät ovat yksi kehon liikkuvimmista nivelistä ja vaativat samanaikaisesti sekä voimaa että äärimmäistä liikkuvuutta. Olkapäävamma voi helposti sattua, jos sitä ylikuormitetaan pitkään. Olkapäävammat voidaan ehkäistä yksinkertaisilla harjoitteluharjoituksilla, ja näiden harjoitusten tulee olla säännöllinen osa harjoittelua jokaiselle, joka rasittaa hartioitaan päivittäin.
Kiertoharjoitukset
Ylävartalolle on olemassa kiertoharjoituksia, jotka voivat vahvistaa, liikkua ja vähentää hartioiden kipua.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso nelijalkain. Kierrä ylöspäin kattoa kohti suoralla kädellä.
- Seuraamalla kättä tuli katse.
- Tuo käsi takaisin ja toista toisella kädellä.
- Kierrä joka toiselle puolelle.
Toista harjoitus 3 sarjaa ja 10 toistoa, 1 minuutin tauko.
Yksi harjoitus, jonka voit tehdä helposti toimistolta, on istumakierto. Tämä harjoitus tarjoaa hyvää vaihtelua ja verenkiertoa niskaan, hartioihin ja ympäröiviin rakenteisiin. Sinun tarvitsee vain:
- Suorista selkäsi.
- Ojenna molemmat kädet kummallekin puolelle.
- Peukalot ylös ja käännä käsivarsia niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Tee 10 toistoa 3 sarjassa.
Diagonaalinen nosto
Tämä harjoitus aktivoi lapaluiden ympärillä olevia lihaksia ja vahvistaa lihaksia, jotka tarjoavat hyvän asennon. Harjoitus aktivoi myös pakaroita ja vahvistaa kehon luonnollista yhteyttä kunkin olkapään ja sen välillä.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso nelijalkain, hieman heiluen selässä.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka. Venytä ja nosta niitä niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä ydin vakaana.
- Laske hitaasti ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Toista harjoitus 3 sarjaa ja 10 toistoa, 1 minuutin tauko.
Vammoja ehkäisevät harjoitukset kuminauhoilla
Suurin osa yllä mainituista harjoituksista voidaan suorittaa myös kuminauhalla . On olemassa monia erilaisia kuminauhaharjoituksia, jotka estävät vammoja, kunhan ne tehdään oikein eikä kehoa kuormiteta väärällä tavalla. Täältä löydät suosikkiharjoittemme harjoitussukkahousuilla , joilla voi olla myös loukkaantumisia ehkäisevä vaikutus.
Vahinkoja ehkäisevä harjoittelu
Jonkin ajan kuluttua ilman harjoittelua saatat menettää lihasmassaa, kuntoa ja koordinaatiota. Voi olla motivoimatonta "aloittaa alusta", joten saatat ajaa kuten ennen tätä taukoa. Voimaharjoittelu tulee tehdä oikein, ja hyvä vinkki on, että älä treenaa ennen kuin ei jaksa enää eikä koko ajan samalla kuormituksella. Voi olla hyvä idea aloittaa 20-30 % kevyemmällä painolla kuin edellisellä kerralla. Harjoittele myös koko kehoa joka kerta. Varmistaaksesi, että harjoittelet oikein, voit katsoa skadefri.no .
Lue myös: 10 voimaharjoitusta, joita voit tehdä puistossa .
Hyvä kuormanhallinta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä parantaaksesi suorituskykyä mutta myös vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelulla, tekniikalla ja motorisella harjoittelulla on merkittävä vaikutus suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn. Tee harjoituksia, jotka harjoittelevat useita lihasryhmiä kerrallaan.
Lue myös: Parhaat treenisukkahousut voimaharjoitteluun
Tärkeä edellytys on, että suunnittelet harjoittelusi siten, että vähennät loukkaantumisriskiä. Kyse on oikeasta etenemisestä, jotta sekä pää että vartalo saavat riittävästi aikaa sopeutua.
Kuinka pysyä loukkaantumattomana?
Oletko kokenut, että sinua pidättelee sekä harjoituksissa että töissä loukkaantumisten takia? Harjoittelun aloittaminen uudelleen loukkaantumisen jälkeen voi olla vaikeaa. Tärkein motivaatiotekijä on se, että onnistut ylläpitämään harjoittelussasi jatkuvuutta. Tämä on myös asia, joka antaa tuloksia sekä harjoituksissa että kotona.
Lue myös: Aloita harjoittelusi!
Vammattomana pysymiseksi on vähintään yhtä tärkeää pitää ylimääräinen lepopäivä, jos keho sitä tarvitsee. Periaatteena on asteittainen sopeutuminen uuteen harjoitusrutiiniin. Tauon jälkeen aloitettaessa pääperiaate on lisätä asteittain jokaista istuntoa kohden ja käyttää mieluiten 2-4 viikkoa nousuun riippuen siitä, kuinka pitkän tauon olet pitänyt.
*Jos et ole varma, mitä harjoituksia vammojesi vuoksi suorittaa, ota yhteyttä PT:hen tai lääkäriin.
Kuinka saada parempi ryhti
Hyvän asennon tunnistaa siitä, että selkä on pinottu siten, että lihakset, jänteet ja nivelet eivät puristu eivätkä ylikuormita. Jokapäiväisessä elämässä, jossa istut paljon sohvalla, koulussa ja toimistossa, tämä voi vaikuttaa ryhtiisi. Seurauksena voi olla epämukavuutta, kun taas vartalo tuntuu rentoutuneemmalta eikä pystysuorassa suorassa linjassa. Yksinkertaisten harjoitusten avulla tämä voidaan estää.
Yksijalkainen pakarasilta
Hyvin paikoillaan istumalla saat huojua alaselän, joten istuinlihasten ja ydinlihasten vahvistaminen on tärkeää. Tämän harjoituksen avulla sydänlihasten aktivaatio lisääntyy epätasaisen painon jakautumisen vuoksi, kun jalat nostetaan.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa selällesi polvet koukussa, jalat maassa ja kädet litteinä
- Nosta lantiota painamalla toinen kantapää maahan niin, että toinen jalka on suorassa ja toinen 90 asteen kulmassa polvista
Pidä yläasennossa 1-3 sekuntia ja toista harjoitus 10-20 kertaa. Jos harjoitus on haastavaa, on mahdollista suorittaa myös kaksijalkainen pakarabrige nostamalla vartaloa molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Kasvojen veto
Toinen syy huonoon ryhtiin ovat eteenpäin kallistuneet hartiat, jotka johtuvat eteenpäin kallistuvasta työstä ja vartalon takaosan lihasten vähäisestä aktiivisesta käytöstä.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso pystyssä toinen jalka toisen edessä parantaaksesi tasapainoa
- Harjoitusnauhan tai muun apuvälineen avulla siitä tulee pitää kädet suorina pään korkeudella
- Vedä käsiäsi kohti temppeleitä niin, että pääset kaksoishauisasentoon
Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-20 kertaa.
Rintakehän venytys
Toinen syy eteenpäin kallistuviin hartioihin voivat olla kireät rintalihakset, ja siksi näitä lihasryhmiä kannattaa venyttää.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Istu tai seiso selkä suorana
- Nosta kädet kehosi ulkopuolelle
- Vedä käsiäsi takaisin selkääsi kohti, kunnes tunnet venytyksen
Pidä asentoa staattisesti 30-60 sekuntia
Universaali asema
Samalla tavalla kuin voi olla heiluva selkä, on mahdollista myös päinvastainen tapaus, jossa lannerangan kaarevuus on liian suuri.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa kyljelläsi toinen jalka koukussa ja aseta jalkasi vastakkaisen polven sisäpuolelle ja tartu taivutettuun polveen kädellä, joka on lähinnä lattiaa
- Aseta olkavarsi taaksepäin lattiaa kohti niin, että saat täyden kierteen koko kehossa
Pidä 1-3 minuuttia ja toista vastakkaiselle puolelle
Muut perusharjoitukset
Näiden harjoitusten lisäksi voidaan tehdä myös muita tunnettuja harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksistoa. Klassinen lankku, lankku sivunnostuksella ja istumanousulla ehkäisevät huonoa ryhtiä.
Proteiinijauhe treeniin
Jos liikut paljon ja kamppailet saadaksesi tarpeeksi proteiinia, proteiinijauhe voi maksaa. Lue täältä , mitä proteiinit ovat ja miksi niitä tarvitaan!
Asiaan liittyvät artikkelit: