Voi olla monia, jotka uskovat nyt, että raskaudenaikainen harjoittelu johtaa aikaisempaan synnytykseen ja voi myös aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia synnytykseen, mutta norjalaisten ohjeiden mukaan, kuten NHI:n artikkelissa on selitetty - fyysisen toiminnan ylläpitäminen tai aloittaminen ilman negatiivista vaikutusta synnytykseen ja että se puolittaa varhaisen synnytyksen riskin .
Sisällys:
- Harjoittelu ensimmäisellä kolmanneksella
- Harjoittelu toisella kolmanneksella
- Harjoittelu kolmannella kolmanneksella
- Estä virtsan vuoto
- Estä selkäkipu
Liikunta tekee hyvää sekä sinulle että lapselle
Kun puhumme liikunnasta ja harjoituksesta, emme ajattele kovaa fyysistä työtä, joka voidaan kokea yksitoikkoisina, pitkäaikaisina ja staattisina liikkeinä. Se johtaa usein kielteisiin seurauksiin jopa niille, jotka eivät ole haavoittuvaisessa prosessissa, kuten raskaudessa. Liikunnan ja harjoittelun on tarkoitus olla monipuolista ja ei pitkäkestoista, ja sen suorittaja hallitsee koko prosessia ja voi pitää taukoja milloin haluaa.
Saadaksesi vähän enemmän motivaatio Aloitaksesi, miksi et sijoittaisi mukaviin sukkahousuihin, jotka istuvat hyvin raskauden aikana.
Tarkista myös kokoelma meidän raskaushousuistamme! Voit lukea niistä lisää täältä .
Jos lähestyt syntymäaikaa, voit katsoa artikkelimme joka käsittelee syntymän jälkeistä aikaa.
Näin aktiivinen pitää olla
Raskauden aikana on suositeltavaa harjoittaa fyysistä toimintaa vähintään 30 minuuttia joka päivä, mutta ei ole niin, että sinun on aloitettava erityisohjelma tai vastaava. Tärkeintä on, että pääset liikkumaan säännöllisesti ja riittävällä paineella, jotta syke nousee, etkä istu liian pitkään kerrallaan.
Ne, jotka ovat olleet aktiivisia ennen raskautta, voivat nauttia hyvistä uutisista, että he voivat jatkaa samalla tavalla kuin ennenkin tietyin varauksin. Ja niiden, jotka flirttailevat ajatuksen kanssa harjoittelusta raskauden aikana, tulisi vähitellen lisätä aktiivisuustasoaan.
- Jos olet aiemmin ollut erittäin aktiivinen ja olet tottunut raskaampaan nostoon, rajoita itsesi maltillisempiin harjoituksiin ja kevyempiin painoihin.
- Kaikkea, mikä voi johtaa vatsan paineen voimakkaaseen nousuun, tulee välttää
- Vältä juoksemista ja hyppäämistä raskauden aikana ja kokeile pyöräilyä , tanssia tai uintia . Nämä ovat harjoituksia, jotka treenaavat lantionpohjaa ja ehkäisevät esimerkiksi virtsan vuotoa.
- Vältä myös toimintaa, jossa saatat olla vaarassa kaatua tai saada kovia iskuja vatsaan; Vältä myös sukellusta , koska paineen muutoksilla voi olla negatiivinen vaikutus sikiöön.
- Kun on liian kuuma tai kun kosteus on korkea; älä harjoittele liian kovaa ja pysy maltillisemmissa harjoituksissa.
Jos kuitenkin kuulut ennenaikaisen synnytyksen riskiryhmään tai sinulla on aiemmin ollut useita keskenmenoja, sinun tulee toisaalta kysyä räätälöityjä neuvoja lääkäriltä tai kätilöltä.
Harjoittelu ensimmäisellä kolmanneksella
Painopistealueet: Voima, kuntoilu ja lepo
Tämä vastaa raskauden 12 ensimmäistä viikkoa, ja muoto vaihtelee henkilöstä toiseen. Joillakin on sivuvaikutuksia, kuten ylimääräistä pahoinvointia ja väsymystä ensimmäisten jaksojen aikana, joten saattaa olla viisasta ottaa tämä huomioon. Voit harjoitella samalla tavalla kuin ennen raskautta, mutta harjoittele vain, jos siitä tulee ylijäämää. On tärkeää levätä riittävästi.
Aloita lantionpohjan harjoittelu jo ensimmäisellä kolmanneksella. Jotkut saattavat kamppailla matalan verenpaineen kanssa, joten muista juoda tarpeeksi vettä ja nousta rauhallisesti. Pienet ja säännölliset ateriat on suositeltavaa vähentää pahoinvointia.
Harjoittelu toisella kolmanneksella
Painopistealueet: Kunto, selän ja pakaralihasten vahvistaminen, venyttely, lepo ja lantionpohja
Toisella raskauskolmanneksella on tärkeää priorisoida liikuntaa, joka tekee sinut onnelliseksi, mutta mielellään keskittyä selkään, istuimeen ja lantionpohjaan. Saattaa olla hyvä idea treenata myös käsiäsi, koska sinulla on paljon kantamista edessäsi. Vältä kipua ja epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia, kuten yksijalkaharjoituksia, koska ne voivat pahentaa lantion nivelkipua, jos se on jotain, jonka kanssa kamppailet.
Ole varovainen, ettet tee harjoituksia, joissa vatsa "pullistuu ulos kolmion tavoin", tämä osoittaa, että tekemäsi harjoitukset ovat liian raskaita ja aktivoit väärin. Ota huomioon mahdollinen virtsan vuoto ja harjoittele päivittäin lantionpohjaa.
Harjoittelu kolmannella kolmanneksella
Painopisteet: Päivittäinen liike, lyhyet ja hiljaiset voimaharjoitukset, synnytykseen valmistautuneet harjoitukset ja lepo.
Tällä kolmanneksella harjoittelun tärkein ominaisuus on antaa sinulle ylijäämä! Keskity liikkumiseen, joka tekee hyvää keholle ja mielelle, ja ole lempeä lantionpohjalle välttämällä liiallista aktivointia. Tässä "vähän on parempi kuin ei mitään" on tärkeä mantra jokapäiväisessä harjoittelussa. Älä suorita liikaa. Ole hyvä itsellesi ja lepää tarpeeksi. Loppujen lopuksi sinulla on aikakausien harjoittelu odottaa sinua.
Monipuolista toimintaa
Kuten aiemmin mainitsimme, sinun tulee yrittää olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Monipuolinen toiminta voima- ja kuntoharjoittelulla vie pitkälle, eikä sinun tarvitse hikoilla ja olla täysin hengästynyt jokaisen harjoituksen jälkeen saadaksesi positiivisen vaikutuksen.
Riittää, kun huomaat lämpeneväsi ja hengittävän hieman tavallista raskaammin, mutta samalla sinulla on mahdollisuus kommunikoida sitä tehdessäsi. Jos haluat ottaa hieman enemmän, sinun täytyy vain olla tietoinen erilaisista oireista, joita kehosi voi antaa kivun tai epämukavuuden muodossa - heti kun huomaat sen, lopeta.
Niille, jotka eivät halua nostaa tai vastaavaa; voi mielellään etsiä harjoittelumahdollisuuksia päivittäisten tehtävien kautta. Käytä esimerkiksi portaita, kävele tai pyöräile minne olet menossa, ellei se ole liian kaukana. Tärkeintä on, että et istu liian pitkään kerrallaan ja jos huomaat sen, pidä lyhyitä taukoja, joissa liikut tai tee harjoituksia.
Harjoitusohjelma raskauden aikana saattaa näyttää tältä
Muista, että on yksilöllistä, kuinka paljon jaksat, etkä saa kokea paineita suorittaa tietty määrä tai seurata ohjelmaa kirjaimellisesti, kuunnella kehoasi ja ottaa tarvitsemasi loput! On myös tärkeää harkita, mitkä harjoitukset sopivat sinulle sillä kolmanneksella, jolla olet.
- Tulokset
Seiso jalat yhdessä ja laita kädet sivuille. Nosta toinen jalka ja laske eteenpäin. Kun jalka osuu lattiaan, hidastat liikettä, kunnes vartalo on syvässä asennossa. Potkaise käyntiin ja palaa lähtöasentoon.
10 toistoa ja 2 sarjaa.
- Makuu lantion nosto
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Risti sitten kätesi rinnan päälle. Purista pakaroita ja nosta lantiota ja alaselkää lattiasta. Pysy tässä asennossa noin 5 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon ja lepää sen mukaisesti.
10 toistoa ja 2 sarjaa.
- Push up polvissa
Seiso polvillasi kiinteällä vartalolla. Pidä kätesi enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Laske sitten vartalosi lattiaa kohti ja työnnä itsesi takaisin lantiota rikkomatta.
10 toistoa ja 2 sarjaa.
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta alas noin 90 astetta polvista ja työnnä itsesi takaisin ylös. Muista pitää selkäsi suorana ja katseesi eteenpäin. Kolmannella kolmanneksella harjoituksen voi tehdä selkä seinää vasten, jos se tuntuu rentouttavalta ja mukavalta.
15 toistoa ja 2 sarjaa.
Katso myös: Harjoittelu synnytyksen jälkeen
Estä virtsan vuoto
Lantionpohja koostuu lihaksista, jotka tukevat vatsan elimiä ja estävät meitä virtsaamasta itsellemme tai kun haluamme hallita peräsuoleen satunnaisesti kerääntyvää ilmaa.
Joidenkin voi olla vaikeampaa *löytää* oikeat lihakset hallitsemaan sitä. Helppo tapa selvittää tämä on harjoitella vähän, kun seuraavan kerran istut wc:ssä – yritä pysäyttää suihku virtsatessa. Kun olet onnistunut löytämään, mitkä lihakset tarvitsevat harjoittelua, siirrymme toiseen harjoitukseen, jota kutsutaan usein myös kegeliksi .
Lantionpohjan supistuminen
Seiso jalat erillään ja pidä toista kättä emättimen ja virtsaputken alla. Kun onnistut tekemään sen oikein, sinun pitäisi tuntea ihon nousevan ylös ja poispäin kädestä, kun kiristät lihaksia ja iho putoaa takaisin, kun annat irti. Tärkeä asia mainita on, että sinun tulee vapauttaa jokaisen supistuksen välillä, eikä painaa tai painaa alaspäin.
Voi olla hyödyllistä myös lyhyt käynti fysioterapeutin luona tarkastuksessa, neuvoja ja ohjausta varten, jotta tietoisesti opit oikean tekniikan.
Selkäkipujen ehkäisy raskauden aikana
Jooga raskaana oleville naisille voi olla parempi hoitotoiminta kuin liikunta. Monet raskaana olevat naiset voivat kamppailla selkäkivun kanssa raskauden aikana, ja voi olla vaikea tietää, kuinka käsitellä sitä. Joogan on osoitettu olevan erittäin tehokas selkäkipujen hoitoon riippumatta siitä, oletko raskaana tai et. Jooga auttaa parantamaan ryhtiä rauhallisemmalla ja lempeämmällä tavalla kuin voimaharjoittelu, ja voi siten olla syy siihen, miksi se on niin tehokas selkäkipujen torjunnassa.
Lue myös: Tapaturmien ehkäisykoulutus
Raskaana olevat sukkahousut
Meillä on omat treenihousut , jotka sopivat täydellisesti käytettäväksi raskauden aikana. Sukkahousut ovat resorimateriaalia, niissä on korkea vyötärö ja ne on suunniteltu mukavuuttasi ajatellen koko harjoituksen ajan. Siksi äitiyshousut menevät vatsan yli eivätkä myöskään luiskahda alas harjoituksen aikana.
