Misschien ben je goed begonnen met trainen, of wacht je op een nieuwe week om weer te beginnen. Waar je ook bent, je hoeft niet te wachten tot de motivatie begint. "Niet denken, maar presteren", is een van de quotes waar ik echt voor sta en voor leef. Als je nog steeds niet overtuigd bent door de quote, lees dan meer over hoe begin je met trainen?.
Voor wie aan de slag wil hebben wij een krachttrainingsprogramma ontwikkeld. Als beginner bereik je sneller resultaat. In de eerste plaats willen we benadrukken dat dit programma voor jou is die sterker wil worden. Apparatuur die je nodig hebt is;weerstandsband:, bed/bank, trap en bidons. Voel je vrij om er een te gebruikentrainingsdagboek om de voortgang bij te houden.
Spring naar:
- Hoe oefenprogramma te begrijpen?
- Oefeningen voor billen en dijen in detail
- Krachtoefeningen voor armen
- Trainingskleding voor krachttraining
- Voordelen van krachttraining
- Hoe u uw eigen trainingsprogramma kunt maken
Hoe oefenprogramma te begrijpen?
-
Repetities Aantal keren dat u een oefening uitvoert
-
Set Aantal ronden dat u de herhaling uitvoert
-
Rust uitBekend als de pauze, heb je uiteindelijk gezien
Voorbeeld: 3 x 10 betekent drie ronden met tien herhalingen. Als er een + teken verschijnt, betekent dit tien herhalingen per arm (rechts x10, links x10).
Oefenprogramma
Beste krachtoefeningen voor billen en dijen
- Heupkracht 3x 8
- Hurk 4x 5
- Bulgaarse split squat 3x 6
- Eenbeen Roemeense veldlift 3x 8
Beste krachtoefeningen voor armen
- Militaire pers 3x 6
- Zittende biceps curl 3x 8
- staand roeien (miniband) 3x 10 + 10
- Zittend roeien (minigordel) 3x 8
We rijdentwee minuut pauze na elke set.
Oefeningen voor billen en dijen in detail
Heupkracht 3x 8
Hier train je je billen, onderrug en achterste dijen. Je startpositie is om op je rug op het bed of op een bank te liggen met je knieën gebogen en een fles water op je heupen. Denk eraan om je buikspieren aan te spannen. Je voert de beweging uit door je heupen in de lucht te schieten, voordat je je billen op de grond laat zakken.
Hurk 4x 5
Hier train je je billen en dijen. Je startpositie is om recht naar voren te staan met je benen uit elkaar en naar buiten gericht. Je voert de beweging uit door te buigen op de heupen en knieën. De rug moet tijdens de oefening recht zijn en de hielen op de grond. Ga dan omhoog naar de startpositie. Onthoud dat de knieën niet naar binnen mogen schuiven.
Bulgaarse split squat 3x 6
Dit is een oefening waarmee men een haat-liefdeverhouding heeft. Hier train je de billen, achterste dijen en voorste dijen. Je startpositie is door één voet op het bed of de bank te hebben en de andere voet op een goede afstand op de grond. Je voert de beweging uit door je heupen naar de grond te laten zakken zodat je achterste knie dicht bij de grond komt, voordat je omhoog gaat naar de startpositie.
Eenbeen Roemeense veldlift 3x 8
Hier train je de bilspieren en het hamsteren (achterbenen). Je startpositie is door op één been te staan. Je voert de beweging uit door een van je benen te buigen en deze achter je op te tillen terwijl je naar de heup buigt. Laat je bovenlichaam op de grond zakken, terwijl het achterbeen je volgt. Ga dan omhoog naar de startpositie.
Krachtoefeningen voor armen
Militaire pers 3x 6
Hier train je het schoudergebied en de triceps. Je startpositie is door met een trotse houding en natuurlijk zwaaien in de rug te staan. Je voert de beweging uit door de flessen in een rechte beweging omhoog te duwen totdat je ellebogen helemaal boven je hoofd zijn gestrekt. Voordat u de flessen naar de startpositie laat zakken. Vergeet niet om uw hoofd iets naar achteren te leunen wanneer de fles passeert.
Zittende biceps curl 3x 8
Hier train je de biceps. Je startpositie is door achterover te leunen in een stoel met in elke hand een fles. Houd deze tegen het lichaam met de handpalm naar het lichaam gericht en de duimen naar voren gericht. U voert de beweging uit door de flessen op te tillen totdat ze het schoudergebied naderen, voordat u ze naar de startpositie laat zakken.
Staand roeien (miniband) 3x 10 + 10
Hier train je je rug, rug, schouder en armen. Je startpositie is door een voet op de weerstandsband te plaatsen. Pak het elastiek vast dat aan de voet is bevestigd. Met een lichte buiging in de knieën, een goede gesp in de rug en een heup die naar achteren wordt gedrukt zodat het bovenlichaam naar voren komt. Je voert de oefening uit door het elastiek naar je toe te trekken en de schouderbladen samen te knijpen.
Zittend roeien (minigordel) 3x 8
Hierbij train je voornamelijk de onderrug. Je startpositie is door op de grond te zitten met gestrekte benen, hakken op de grond en onder je voeten te breien. Houd het strakke breiwerk vast met gestrekte armen en rechte rug. U voert de beweging uit door het elastiek naar de buik te trekken, alvorens het gecontroleerd terug te brengen naar de uitgangspositie. Onthoud dat de armen dicht bij het lichaam moeten zijn en de rug recht.
Alle oefeningen kunnen zowel eenvoudiger als geavanceerder worden gemaakt.
Trainingskleding voor krachttraining
Sportkleding kopen kan zelfs een van de meest motiverende dingen zijn om te doen. Op dagen dat het erg verleidelijk is om te trainen, zit ik vaak in de kast op zoek naar kleurrijke of basic trainingskleding die me klaarmaken voor de beest-modus. Vaak is het een goed idee om te weten welke activiteiten je moet uitvoeren, afhankelijk van de eisen van de kleding.
Als je dit bericht volgt, wil je een squat-proof en hold-in panty hebben die niet naar beneden glijdt tijdens de oefeningen van het onderlichaam. Hier is een selectie van panty's die uitstekend geschikt zijn voor krachttraining.
Als je meer van de selectie panty's wilt zien, kijk dan door de onzehandleiding voor trainingslegging.
Als het gaat om het kiezen van een sportbeha, is het niet nodig om tijdens krachttraining te benadrukken dat de trainingsbeha een hoge ondersteuning moet hebben. Als je kracht traint, ben je niet constant in beweging, met springen of rennen. Aan de andere kant moet men een trainingsbeha kiezen die medium ondersteuning heeft.
lees meer overtrainingsbeha na ondersteuning.
Het kiezen van een trainingsshirt daarentegen is een moeilijkere keuze, omdat er veel van is wat je het leukst vindt. Of je je nu op je gemak voelt in een cropped shirt, longsleeve, tanktop of t-shirt, we hebben een grote keuze.
Lees meer over onze truiengidsLees meer over onze topgids voor trainingen
Als je geïnteresseerd bent in meer training, bekijk dan de genoemde berichten.
Voordelen van krachttraining
Niet alleen is krachttraining positief voor de spiergroei of het vergroten van de kracht in het lichaam. Er zijn ook een aantal positieve voordelen die hieruit voortkomen. Een paar voorbeelden zijn; een betere houding, beter uitgerust tegen stressblessures en vermindert osteoporose. Daarnaast heb je minder last van spierpijn en krijg je een hogere stofwisseling.
Hoe u uw eigen trainingsprogramma kunt maken
Het is niet altijd nodig om PT-lessen te boeken of een coach in te schakelen om een trainingsprogramma op maat te maken. Het ontwikkelen van een programma is eigenlijk niet moeilijk, maar kost vaak tijd en vraagt in het begin veel van de voortgang en welke doelen je wilt bereiken. Hier krijgt u enkele eenvoudige tips over hoe u het beste een oefenprogramma kunt ontwikkelen.
- Doelstelling: Wat is het doel Wil je beter worden in hardlopen, wat is het doel in afstand, wil je sterker worden of meer spiergroei krijgen Onthoud dat hoe nauwkeuriger je kunt zijn met het doel, hoe beter het zal zijn met een oefening programma..
- Tijd beschikbaar: Hoeveel tijd heb je per week beschikbaar Denk eraan om realistisch te zijn, schrijf geen vijf dagen op als je twee tot drie dagen per week gaat trainen.
- Denk simpel: Veel mensen hebben de neiging om te ingewikkeld te denken over het aantal sets, herhalingen, oefeningen, etc."Minder is meer4-5 oefeningen tijdens een training zijn beter dan 10-12 oefeningen.
- Kies oefeningen: Onderzoek doen. Volg verschillende coaches op Instagram, ontdek welke oefeningen herhaald worden en heb basisoefeningen om de basis onder de knie te krijgen (deadlift, squats, bankdrukken, pull-down etc..)
- Aantal herhalingen en sets: Voor spiergroei verhoogt men in herhaling met minder set b.v. 3 * 12. Om de kracht te vergroten, gaat men zowel in herhaling, met meerdere sets, b.v. 5 * 5. Voor een maximaal effect, lig altijd 2-3 herhalingen onder de maximale lift. Dit betekent dat als je 50kg in deadlift 5*5 neemt dan moet je de stang 7 keer kunnen optillen, doe je dit niet dan moet je het aantal kg verminderen.
- Progressie : Geef uw trainingsprogramma de tijd voordat u van oefening verandert. Controleer maandelijks je voortgang, je bent erin geslaagd om aan het einde van de maand meer te tillen dan aan het begin. Alles kost tijd, veranderingen gaan niet van de ene op de andere dag, dus het is uiterst belangrijk om realistisch te zijn en geen te hoge verwachtingen te scheppen.
- Voortgang en logboek: Meet altijd alles wat je doet. Controleer continue voortgang, liefst niet elke dag of elke week, maar regelmatig genoeg om te zien dat wat je hebt gedaan effect heeft. Log in wat je in de verschillende maanden hebt opgehaald. U kunt bijvoorbeeld vier keer per jaar controleren of uw maximale liften zijn. Om een aanwijzing te krijgen.
Eiwitpoeder, Pre-workout en Creatine
Een andere tip voor beginners is om te gebruiken eiwit poeder, creatine en opwarming! Dit kan u helpen sneller resultaten te zien, wat uw motivatie verder zal vergroten.
Wil je meer lezen over supplementen om te sporten? Bekijk dan eens enkele van deze artikelen::