Met een betere looptechniek zal het lopen soepeler gaan, het wordt ook leuker en makkelijker. Dit kan ervoor zorgen dat uw progressie versnelt en het risico op blessures vermindert. lees meer overblessure preventie training. Een ding dat belangrijk is om in gedachten te houden, is dat iets dat voor de een heel effectief kan werken, voor de ander misschien niet optimaal is. Idealiter zouden we een universele manier van hardlopen kunnen bieden, maar omdat we verschillende genetische voorwaarden hebben, is er geen definitief antwoord op wat een juiste hardlooptechniek kan zijn.
- Voor beginners
- Voor de volgende inloop de regen
- Voor de volgende run in de hitte
- Voor de volgende run in de duisternis
- Voor de volgende run in terrein
- Gerichte hardlooptraining
- Hoe bereid je je voor op een mijl?
Tips voor hardlooptechniek
De voeten moeten onder het lichaam zijn
Een fout die vaak voorkomt bij hardlopers is dat ze te lange hardloopstappen nemen. Wat leidt tot overmatig gebruik van knieën en heupen. Je komt al snel een beetje vast te zitten in een zittende positie en landt meer op je hiel, en je voet komt voor je uit. Als je overproneert, zal de pronatiebeweging groter zijn als je helemaal van de hiel naar de voorvoet rolt.Pronatie, overpronatie en onderpronatie
Dan ben je uiteindelijk meer energie kwijt aan het afbouwen van de opstap dan nodig is en loop je dus meer schade op. Om dit te corrigeren kun je oefenen door kortere en meer stappen te nemen. Door de pasfrequentie te verhogen, zal de heup meer recht komen te staan en komen de voeten meer op de midden- of voorvoet terecht en zullen ze dus een correctere passtand hebben.
Zoek de volgende keer dat je rent naar een nummer of afspeellijst die 180 BPM volgt, zodat je het kunt bijhouden, aangezien 180 stappen per minuut als de ideale stapsnelheid wordt beschouwd.
Ons lichthardloopschoenen is perfect voor lange runs en heeft ook een zeer, zeer goede demping, zodat het comfort tijdens de reis behoudt. Het meest geschikt voor vlakke oppervlakken zoals beton, grind en loopbanden.
Zoals hierboven vermeld, moet de heup worden gestrekt. Houd een goede houding aan, blijf hoog en probeer je heupen recht en stabiel te houden. Het mag niet voor elke lopende stap omhoog of omlaag bewegen, maar in een zuivere en rechte lijn bewegen.
Je armen mogen ook niet overmatig en onnodig worden gebruikt tijdens het hardlopen. U moet ontspannen zijn in de schouder en een hoek van 90 graden in de elleboog hebben. Het moet relatief ontspannen zijn, waarbij je niet je vuist balt of balt, en recht vooruit gaat.Nogmaals, beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren.
Een ding tegelijk
Als er maar één ding is waar je aan moet werken, dan is het perfect. Maar als blijkt dat er verschillende dingen zijn die je moet verbeteren in je looptechniek, moet je oppassen dat je het niet te veel tegelijk doet. Het is een goed idee om je op één ding tegelijk te concentreren en naar het andere over te gaan als je erin geslaagd bent om één fout te corrigeren.
Voor beginners
Je hebt vrienden die rennen en die je vertellen hoe leuk het is, en voor jezelf denken dat je een groot verlangen hebt om te doen wat je en. Wie wil er nu geen lol hebben Misschien heb je het al geprobeerd, maar merkte je dat de eerste run als verrassend zwaar werd ervaren dan je had verwacht.
Volg ons advies hieronder om deze fout te voorkomen.
Ga goed van start
Herinner jezelf eraan dat je altijd de mogelijkheid hebt om hardlopen en wandelen af te wisselen. Er is niemand die je dwingt om de hele reis te lopen. Stel jezelf tijdens je reis kleine incrementele doelen waarmee je wandelen en hardlopen kunt afwisselen. Zoek naar dingen voor je, zoals een bepaalde boom of bord, en gebruik dat als een maatstaf voor hoe ver je rent of wanneer je de volgende keer opnieuw probeert te rennen.
Voorkom dat u voortijdig melkzuur krijgt door ervoor te zorgen dat u geen te hoge hartslag krijgt. Om er zeker van te zijn dat je het meeste hardloopplezier beleeft, moet je het tijdens je eerste runs rustig aan doen, zodat je echt van de rit kunt genieten.
De afstand is niet belangrijk
Vermijd doelen die gebaseerd zijn op de afstand, haal liever de klok tevoorschijn en stel doelen waarbij je bijvoorbeeld ongeveer 30 minuten rent en loopt. Kan ook fijn zijn als je runs in hetzelfde gebied liggen, bijvoorbeeld rond een baan, omdat je dan makkelijker je voortgang kunt zien.
Onthoud dat de loopband en de natuur anders zijn
Als je bent begonnen met hardlopen op de loopband in je sportschool of thuis, zul je misschien merken dat buiten hardlopen moeilijker kan zijn. Meestal door natuurlijke oorzaken zoals luchtweerstand en het feit dat de natuur onvoorzien terrein kan bieden. Als u de andere kant op gaat, wilt u misschien de helling van de loopband veranderen. Verhoog het tot 1% of meer, zodat u een meer vergelijkbare weerstand krijgt.Hoe te beginnen met trainen
Hardlopen in de regen
De piste kan net zo goed zijn in de herfstregen als tijdens warme dagen, open luchten en zon. Zoals het spreekwoord zegt, er is geen slecht weer, alleen slechte kleding. Met de kleding in de doos moet je je ook klaarmaken om te wennen aan de kou die de Scandinavische landen naast de regen bieden.Hardloopjack voor dames
Kleurrijke kleding
De kleurrijke kleding kan een redder in nood zijn. Zeker als je in drukke gebieden aan het hardlopen bent. Ze maken je extra zichtbaar voor automobilisten die het moeilijk vinden om af te wijken of te vertragen als het glad is. Als het buiten donker is, raden we ook aan om reflectoren of kleding te gebruikenreflex op zichzelf.
Warme kleding
Met de regen komt het belang van extra goed aankleden en met kleding die het water van je kan scheiden. Als je nat wordt, krijg je het ook makkelijker koud. Vermijd het dragen van katoen. Katoen is niet je vriend in de regen, omdat de stof zwaar en nat kan worden.Bekijk hier onze hardloopjassen.
Lees ook:Tips voor goed hardlopen in de winter. Het is niet altijd mogelijk om te voorspellen dat het weer perfect zal zijn voor de racedag, dus een paar runs maken in het regenachtige weer zal je voorbereiden op een mogelijke "crisis".
Je kunt altijd de loopband gebruiken
Als het weer buiten echt een crisis is, kunt u net zo goed naar uw dichtstbijzijnde fitnesscentrum gaan en hun loopband of een binnenloopband gebruiken. Er zijn grenzen aan hoeveel je moet voorbereiden op sportevenementen en als het weer daarin te slecht is, worden ze ook geannuleerd. Voorbeelden hiervan zijn als het bliksemt, als de wind te hard staat of als het buiten te glad is.
Hardlopen in de hitte
Voor sommigen kan de hitte de bereidheid om activiteiten te doen die iemand nog meer laten zweten, breken. Het gebruik van enkele van onze tips voor training in de hitte en hoe je jezelf het beste kunt beschermen tegen de zon, kan een goed idee zijn voor je volgende hardloopsessie in de zomer.
Pas je training aan
Bereid je voor op temperatuurschommelingen gedurende de dag en pas je trainingsplan daarop aan. Naarmate de temperatuur stijgt, stijgt je hartslag mee en worden je trainingen extra zwaar dan normaal.
's Ochtends is de temperatuur lager dan overdag, dus je kunt op dit moment je intensievere sessies uitvoeren. Later op de dag kunt u het hardlopen aanpassen door te vertragen en uw hartslag te volgen.
Zorg voor voldoende vocht en zout
Het is ongelooflijk belangrijk om voldoende water te krijgen als het warmer wordt, omdat we veel meer zweten dan we gewoonlijk doen. Mocht het nog niet erg genoeg zijn, dan zweet je des te meer tijdens het sporten en neemt het belang van drinken toe. We scheiden zowel water als zout uit in het zweet, dus drink ook iets met elektrolyten.
Pas je trainingskleding aan met de hitte en bescherm jezelf tegen de zon
Ga op je afkleding die comfortabel is om te dragen in de hitte en dat kan je tot op zekere hoogte ook tegen de zon beschermen. Donkere kleuren kunnen je beter beschermen tegen de UV-stralen, maar lichtere kleuren voelen koeler aan in de hitte. Indien nodig kunt u ook proberen de blootgestelde delen van het lichaam tegen de zon te bedekken.
Een goede set zal zijnzonnebril met goede UV-bescherming, enlichtkappen die warmte wegvoert van het hoofd, een top en korte broek of panty. Een ander ding is om ervoor te zorgen dat je altijd zonnebrandcrème gebruikt, omdat je tijdens de run en vooral de langere aan veel zon wordt blootgesteld.
Hardlopen in het donker
Het rennen in het donker overlapt een beetje met hoe het is om in de regen te rennen. Dus zelfs als de regen en de donkere tijden voor uitdagingen zorgen, betekent dit niet dat je de buitenritten moet opgeven. Het enige dat nodig is, zijn enkele aanpassingen in de garderobe en mentaliteit.Goede trainingskleding voor de winter
Zorg dat je gezien wordt
Je kleding moet kleurrijk zijn en een reflex hebben zodat je gezien wordt. Automobilisten en andere weggebruikers moeten u zo zien dat u iets catastrofaals voorkomt.
Bereid je voor waar je gaat rennen
Hardlopen in het bos kan ingewikkelder zijn als het ook donker is. Als je de uitrusting hebt die nodig is om te rennen in het bos of anderszins veeleisende gebieden / terrein dat je in het donker tegenkomt, dan kun je gewoon wegrennen. Als je die niet hebt, moet je onderzoeken wat je er eventueel voor nodig hebt. Bijvoorbeeld een hoofdlamp.
Zet het volume van de podcast / muziek lager of lager
Om aan de veilige kant te blijven als je in het donker rondrent, moet je extra voorzichtig zijn. Dingen die de zintuigen kunnen afleiden, zoals muziek en dergelijke, moeten worden verminderd, zodat u meer aanwezig kunt zijn.
Hardlopen in terrein
Als je van hardlopen houdt, waar je leuke dingen kunt beleven zoals modder, sneeuwbrij, wortels die nat zijn geworden van de regen en dergelijke of bomen die zijn geveld door de wind, bekijk dan onze tips om de rennen.Tips voor de lange termijn
Neem korte stappen
Hier is een eenvoudige tip die u kan leren hoe u het risico op uitglijden kunt verminderen. Neem korte stappen. Dit doe je door je schoppende voet op te tillen in plaats van jezelf omhoog en weg van de grond te schoppen. Zoals beschreven in de looptechniek hierboven, probeer de voorvoet net onder het lichaam te landen. Als het nog soepeler gaat dan verwacht, dan kun je de zwaartekracht ook verder verlagen door je knieën te buigen en iets naar voren te leunen om een betere balans te krijgen.
Gekapte bomen
Buiten in het terrein kun je zoals genoemde boomstammen ervaren en ook grotere rotsen tegenkomen. Dit is leuk, maar je moet ook voorzichtig zijn! Met een stevige trap kun je over deze obstakels springen, maar de ondergrond moet het toelaten en de obstakels moeten realistisch zijn om over te kunnen springen zonder jezelf pijn te doen. Denk er maar eens over na voordat je de sprong voltooit.
Hoge liften en knieën
Op paden kan het zijn dat het oppervlak oneffen is en het kan ook zijn dat u kleine wortels tegenkomt die onderweg onzichtbaar zijn. Als u de loopbeweging overdrijft en uw voet optilt en korte passen neemt, kunt u struikelen voorkomen en uzelf meer controle geven.
In de sneeuw is het een goed idee om hoge knieën te gebruiken. Losse sneeuw kan de ziel uit je zuigen op de vlucht. Span je aan en volg de hardlooptechniek die eerder in het artikel is beschreven, maar voeg deze toe om korte passen te nemen en je voet onder je omhoog te trekken in plaats van jezelf naar voren te duwen.
Gerichte hardlooptraining
Als je training gericht is op een specifiek doel, is het nuttig om de training op te delen in focusperiodes. Met focusperiodes kan men het zo uitleggen dat het gaat om kwantiteit, snelheid en specificiteit. Hoe je dit verdeelt is heel individueel en hangt af van eerdere "ervaring", wat je doelen waren, sterke punten en ook je zwakke punten.
Lees ook:Waarom opwarmen voor het sporten?
Wat is het doel van deze training??
De trainingssessie moet het doel weerspiegelen dat je hebt gesteld. Hier moet je voorbij gaan aan het feit dat alleen "kilometers verzamelen", het een specifiek doel zou moeten hebben. Wil je meer snelheid en frequentie op je benen krijgen, de huidige drempel die je hebt bereikt verbeteren, misschien een betere loopeconomie krijgen of gewoon de training gebruiken om bij te dragen aan herstel
Beoordeel de hoeveelheid intensiteit in de training
Nu is het zo dat er een is brede overeenstemming onder sportonderzoekers en meerdere trainers leidt het verdelen van de intensiteit in het trainingsprogramma, waarbij je wekelijks een hoog trainingsvolume hebt met een beperkt aandeel hogere intensiteit - tot een beter resultaat.
Dit is de 80/20 regel genoemd, wat praktisch betekent dat je de week met 80% lage intensiteit verdeelt en de overige 20% wordt uitgevoerd met een hartslag van ongeveer 85% of hoger van de maximale hartslag.
Wanneer de lange intervallen uitvoeren??
De lange intervallen kunnen worden ingevoerd tijdens de periode dat u uw snelheid wilt verbeteren. Naarmate je de race nadert die je als doel hebt gesteld, zul je je meer concentreren op je competitieve tempo. De sessies worden dus opgedeeld in blokken met lange intervallen en korte stroompauzes ertussen.Intervaltraining voor beginners
Hoe u zich kunt voorbereiden op een mijl, mijlpaal.
Nu je hardlooptechniek correct is, en je op ander terrein hebt gelopen, is het doel een lange afstandsloop als een mijl. Maar hoe je je kunt voorbereiden om zo lang te rennen zonder de motivatie te verliezen of om in zijn geheel te rennen. Hier zijn enkele geweldige tips om een mijlpaal in het leven te bereiken.
1. Houd het tempo vol, maar bespaar uiteindelijk energie. Zoek een nummer dat werkt en je motivatie geeft - zoek een tempo dat ervoor zorgt dat je de lange afstand doorstaat, dat je nog steeds het ijzer geeft tot de laatste fase.
2. Varieer tijdens het hardlopen tussen grondtraining en intervaltraining voor meer uithoudingsvermogen.
3. Vergeet niet op te warmen voor alle runs.Verwarmen en strekkenis uiterst belangrijk om overbelastingsblessures te voorkomen.
4. Zoek kleding die geschikt is voor lange afstanden. Een goedehardlooplegging en eenhardloopjack staat centraal.