Inhoudsopgave
Waarom opwarmen voor het sporten??
Waarom stretchen na het sporten??
- Voordelen van stretchen
- Hoe en hoe vaak moet je stretchen
- Wanneer moet je rekken en wanneer niet?
- Waarom word je moe na de training?
Waarom opwarmen voor het sporten?
Een algemene aanbeveling is dat u altijd moet opwarmen voor elke lichamelijke activiteit. Opwarmen is een belangrijk onderdeel van je training, omdat het kan helpen blessures voorkomen . Tijdens de warming-up worden de spieren en pezen gladder en het lichaam wordt voorbereid op de komende activiteit. Het is niet alleen het lichaam dat tijdens een warming-up wordt voorbereid op inspanning, maar men wordt er ook mentaal op voorbereid hun best doen . De temperatuur in het lichaam stijgt en het bloed circuleert sneller, waardoor de zintuigen worden aangescherpt en de spieren opwarmen .
In het algemeen over verwarming
- Besteed 5 tot 10 minuten aan de verwarming zelf
- De hartslag moet geleidelijk toenemen
- Zorg dat je zweet zonder moe te worden in de spieren
- Doe de bewegingen die vergelijkbaar zijn met de hoofdactiviteit
Tijdens de warming-up verbetert ook de stemming, wat daar toe leidt de wens om te sporten neemt toe . De meeste mensen kunnen zichzelf waarschijnlijk herkennen dat ze meteen iets te hard gaan en dat het lichaam snel vermoeid raakt. Dit kan worden voorkomen door een goede verwarming! Hieronder lees je meer over warming-up voor krachttraining en hardlopen.
Warming-up voor krachttraining
Bij een warming-up voorafgaand aan een krachttraining is het een goed idee om de warming-up te verdelen in algemene warming-up en spier activatie .
1. Algemene verwarming
De algemene verwarming kan zijn om een oefenmachine met een geschikte snelheid te gebruiken, zodat: de hartslag neemt toe . Hoe lang u uw lichaam warm houdt, varieert, maar de snelheid moet zodanig zijn dat uw hartslag na 5-10 minuten stijgt. U dient zich tijdens de warming-up niet uit te putten, maar kunt gemakkelijk joggen of gebruik maken van een roeimachine, ellips, spinningfiets en dergelijke.
2. spier activatie
Om voor een krachttraining een holistische warming-up te krijgen, is het belangrijk om de spieren te activeren. Dit duurt slechts 3-4 minuten, en hier moet de aandacht gericht zijn op de schouders, knieën en onderrug. Het duurt met 1-2 sets per oefening. Hieronder staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken.
Oefeningen voor het activeren van de schouders
Oefeningen voor het activeren van de heupen
Oefeningen voor het activeren van de onderrug
Deze oefening helpt u het onderste deel van uw rug activeert de kernspieren en leraar goede techniek achterin.
Opwarmen voor het hardlopen
Het is belangrijk om ook voor het hardlopen een warming-up te doen, niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om beter presteren tijdens de sessie zelf. Daarom hebben we een handleiding in drie stappen gemaakt voor hoe u dit kunt doen: opwarmen voor het hardlopen .
1. Ga
Het eerste om mee te beginnen is om vier tot vijf minuten rustig te lopen, dit is de beste manier om het lichaam vanuit een zittende positie naar de activiteitsmodus te laten gaan. Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar de spieren die u tijdens het hardlopen gebruikt.
2. Verhoog de snelheid geleidelijk
Nadat je rustig hebt gelopen, kun je de snelheid geleidelijk verhogen en drie tot vier minuten joggen, ook de snelheid geleidelijk verhogen. Pauzeer na de snelheidsverhoging en herhaal een paar keer. Zorg ervoor dat de loopstappen kort en snel zijn tijdens de snelheidsverhogingen.
3. Dynamisch rekken
Gebruik voor dynamisch rekken gecontroleerde bewegingen die de spieren losmaken en de lichaamstemperatuur verhogen. Dit maakt jou en je spieren zacht en klaar om te rennen!
Een belangrijk onderdeel van het voorkomen van blessures is het hebben van de juiste schoenen voor training . Famme heeft nieuwe hardloopschoenen ontwikkeld die licht aan de voet zijn en goede ondersteuning bieden. Bekijk ze eenshier!
Weet je niet zeker of je van schoenen moet wisselen? Lees ons bericht overm vijf tekenen voor wanneer je van hardloopschoen moet wisselen!
Waarom stretchen na het sporten??
Rekken is een van de meest vertaalde aspecten als het om sporten gaat.Er zijn veel voordelen aan verbonden, en een van de belangrijkste is: letselpreventie.Lees verder om meer te weten te komen over stretchen en hoe u dit kunt doen. Verder kan het relevant zijn om je in te lezen over blessure preventie training.
Voordelen van stretchen:
Verhoogde flexibiliteit
Na de training ondergaan de spieren verschillende processen die ervoor zorgen dat ze samentrekken en "verkorten" (ze hebben gewoon een andere vorm), en daarom zul je stijfheid en gevoeligheid voelen als je niet probeert de conditie te corrigeren door uit te rekken. Door te strekken trekken de spieren samen om terug te keren naar hun comfortabelere toestand en zal het lichaam flexibeler en meer ontspannen aanvoelen. Dit is waarom en van de belangrijkste voordelen van stretchen.
2. Verbeterde bloedcirculatie
Regelmatig stretchen kan uw bloedsomloop verbeteren. Een verbeterde bloedsomloop verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat de hersteltijd kan verkorten en spierpijn kan verminderen.
3. Extra energie
Als je een goede stretchroutine hebt, zul je waarschijnlijk merken dat je energieniveau gelijkmatig en consistent is. Wanneer het lichaam afkoelt, maken de hersenen endorfines aan, een natuurlijk en gezond "feel-good" hormoon. Na een goede ontspanningsoefening na de training ben je energiek en klaar voor elke uitdaging.
4. Pijnpreventie en vermindering van het risico op blessures
Goed uitrekken na het sporten zal de pijn niet wegnemen, maar zal deze zeker voor een groot deel verminderen. Aan de andere kant, als de spieren gespannen blijven na een training, is het risico op blessures groter. Rekken kan het risico op blessures zelfs minimaliseren en verminderen.
5. Geweldig voor stressverlichting
Wanneer je stress ervaart, is de kans groot dat je spieren gespannen zijn. Dit komt omdat je spieren de neiging hebben om zich aan te spannen als reactie op fysieke en emotionele stress. Concentreer je op delen van je lichaam waar je de neiging hebt om stress vast te houden, zoals de nek, schouders en bovenrug.
Hoe en hoe vaak moet je stretchen?
Hoe vaak moet je stretchen en hoe lang moet je deze rekoefeningen volhouden. Daarnaast is het aantal keren dat de oefeningen moeten worden uitgevoerd een belangrijke factor..
Het American College of Sports Medicine (ACSM) heeft een breed scala aan onderzoeken ondergaan om deze vragen te beantwoorden. Rekken is veel minder bestudeerd dan andere vormen van lichaamsbeweging, dus de wetenschap is niet zo sterk. Op basis van het bewijs waren ze het er echter over eens dat:
- Gezonde volwassenen moeten flexibiliteitsoefeningen doen (strekken, yoga) voor alle belangrijke spieren: nek, schouders, borst, rug, heupen, benen en ten minste enkelstwee tot drie keer per week.
- Voor optimale resultaten moet u total . gebruiken60 seconden bij elke rekoefening. Dus als je een bepaalde oefening 15 seconden kunt volhouden, zou het ideaal zijn om deze nog drie keer te herhalen. Als je de oefening 20 seconden kunt volhouden, zouden twee herhalingen voldoende zijn.
Enkele tips om je stretchroutine effectiever te maken!
- Statische rekoefeningen past goed na het sporten. Elke keer dat u de verschillende oefeningen uitvoert, houdt u deze op tijd vast, zodat de spier de tijd heeft om weer in vorm te komen.
- Schuimrol is een geweldige aanvulling op uw trainingsroutine - vooral als een deel van uw lichaam strakker is dan het andere; het verhoogt ook de bloedsomloop en helpt de hartslag te verlagen.
- Beschouw stretchen als een manier om te resetten en balans te bereiken nadat je je lichaam door stress hebt gebracht. In plaats van het als optioneel te zien, denk erover na om jezelf uit te rekken als onderdeel van je training; op die manier maximaliseert u de voordelen van al het harde werk dat u erin hebt gestoken.
- We raden je aan om ook te stretchen voordat je gaat sporten; dynamisch uitrekken is een goede suggestie voor diegenen die een intensieve training gaan volgen.
Statisch rekken:Je rekt de spier zodat deze wordt aangespannen en houdt deze positie minimaal 10 seconden vast. Dit gebeurt meestal na het sporten.
Dynamisch rekken: Bewegingstraining waarbij je heen en weer beweegt tussen strakke en ontspannen toestand.
Wanneer moet je je uitstrekken?
Rekken daarentegen is niet voor alle soorten lichamelijke activiteit nodig. Er zijn gevallen waarin dit tot meer schade dan tot positieve resultaten kan leiden.
Vermijd uitrekken
- Om de explosiviteit en elasticiteit van de spieren te behouden, mag men niet rekken voor een training. Voor een hardloopsessie is het bijvoorbeeld geen goed idee om te rekken, omdat de spier wordt uitgetrokken en van tevoren ontspannen. Dit zal dus de snelheid verminderen.
- Als u hypermobiele gewrichten heeft, is het geen goed idee om deze gewrichten te strekken. Hypermobiliteit houdt in dat je de gewrichten te ver kunt buigen, wat schadelijk kan zijn voor het lichaam.
- Al was het maar om pijn te voorkomen. Het is niet zo dat rekken een significant effect heeft op pijn, waar men liever een vermindering van de sessie zou hebben voor betere voorwaarden voor herstel.
- Als je een breuk of rek in een spier hebt, is het slim om de eerste twee dagen met volle teugen te wachten. Na deze dagen kan rekken echter helpen om de revalidatie sneller te laten verlopen.
Rekken uitvoeren
- Voor activiteiten waarbij het lichaam extreme mobiliteit nodig heeft, zoals ballet. Hier moet het strekken regelmatig plaatsvinden om het effect te behouden, anders keert de spier terug naar het startpunt.
- Als warming-up om het lichaam te verzachten zodat het voorbereid is op lichamelijke activiteit.
- Revalidatie van blessures kan helpen bij het strekken.
- Geweldige manier om te kalmeren, en kan voor meer mensen een belangrijk onderdeel van de training zijn. Het is belangrijk om zulke goede gevoelens en gedachten te hebben. Als je dit leuk vindt, is het wellicht relevant om meer te lezen over mindfulness en yoga hier!
Waarom raak je van streek??
Pijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes of beschadiging van de spieren die optreden bij het uitvoeren van onbekende bewegingen met veel belasting. Dit veroorzaakt een ontstekingsreactie die resulteert in pijnlijke en pijnlijke spieren.
Hoe niet van streek te raken?
Pijn kan op verschillende manieren worden voorkomen. Een factor is om regelmatig te sporten, zodat het lichaam went aan de verschillende inspannende oefeningen. Omdat de fysieke activiteit niet langer onbekend is voor het lichaam, zullen de spieren niet gevoelloos worden. Verder kunnen voeding, leefstijl, slaap, stress en leeftijd bepalend zijn voor hoe goed je je voelt. Er is echter geen behandeling voor pijn en het moet vanzelf verdwijnen met de hulp van de tijd.
Kun je trainen als je moe bent?
Of men moet oefenen als men koppig is of niet, is een controversieel onderwerp. Veel mensen denken dat het prima gaat als je maar een beetje pijn voelt. Als het zo krachtig is dat je moeite hebt om de spieren te bewegen, kan het fijn zijn om het rustig aan te doen. Er wordt ook gezegd dat sporten met veel pijn het herstel van het lichaam kan verpesten. Het antwoord op deze vraag moet daarom worden bepaald door hoe men zich individueel voelt. Als je voelt dat de pijn zo laag is dat je er niet veel last van hebt, is het oké om te gaan trainen. Als u last heeft van de pijn, wacht dan een extra dag om weer te gaan sporten. Luister naar het lichaam en laat de spieren rusten en herstellen.