Tabata training is geweldig als je meedoet tijdsbeperking , haast heeft of de training zo snel mogelijk gedaan wilt hebben. Er is een groeiende populariteit hieromtrent de vorm van oefening , omdat het bewijst dat je een betere conditie en fysieke gezondheid kunt bereiken met slechts vier minuten opleiding. Dit komt omdat de sessie zo intens is dat het het hart en de bloedsomloop uitdaagt. wij ik Meisje heeft 3 verschillende tabata-workouts verzameld waarmee je jezelf kunt uitdagen. Probeer het alleen als je een snelle sessie wilt, of combineer het met krachttraining .
Tabata-workouts
Fiets
Tabata-sessie op de fiets is de oorspronkelijke vorm van tabata. Het kan in de sportschool, op de fiets of als je thuis een spinningfiets hebt.
Uitvoering:
10 minuten warming-up - om de spieren voor te bereiden op de training
de sessie zelf - 8 keer trekken met een zo volle / hoge intensiteit als mogelijk gedurende 20 seconden. 10 seconden pauze tussen elke beweging.
Voel je vrij om de sessie te beëindigen door 5-10 minuten rustig te wandelen
2. Kernspieren
Deze tabata-oefenvorm is uitstekend geschikt om de krachttraining mee af te sluiten, of thuis in de huiskamer als je weinig tijd hebt. Doe de rondes 1-3 keer en houd de intensiteit tijdens elke oefening vast.
Russische twist met medicijnbal / ketterbell / bumbell: Ga zitten met je voeten in de grond, leun achterover totdat je de spieren voelt werken. Verplaats het gewicht dat u vasthoudt in een gecontroleerd tempo van links naar rechts, laat de buikspieren niet los tijdens de oefening. Lichtere variantie: zoek een ribwand en houd je voeten tussen twee van de sproeiers als je moeite hebt met evenwicht.
Plank met een twist: Ga in plankhouding liggen, span je buik aan en beweeg je heupen heen en weer (naar de grond), laat je buik niet los, span je billen aan en beweeg op een gecontroleerde manier.
Beinhev: Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht, beweeg je benen langzaam naar beneden richting de grond en weer omhoog net voordat je de vloer raakt. Zorg ervoor dat je je buik aanspant, je onderrug stevig tegen de vloer drukt (stel je je navel voor tegen je onderrug) en zorg ervoor dat je daar blijft tijdens de hele oefening.
Variant van Sit-ups: Ga op je achterste zitten met je handen op de grond, til je benen op in een hoek van 90 graden en beweeg ze naar buiten en in beweging (denk dat je benen de luifel moeten raken en beweeg ze terug naar je borst). Grotere uitdaging: hef je handen op, laat ze voor je uitstrekken of als een X op je borst en voer de oefening vervolgens uit zonder de steun van je handen.
3. Volledig lichaam
Dit is een oefening voor het hele lichaam, waarbij zowel het onderlichaam als het bovenlichaam worden getraind. Sommige oefeningen vereisen een gewicht, dus kies een kg die je tijdens de hele oefening in vorm en positie kunt houden zonder los te laten.
Ketterbell schommel: Houd een visgraat vast, spreid je benen, houd je rug recht en duw je heupen naar voren, de kracht moet van de heupen en achterste dijen komen. Wanneer de visgraatbal tussen je benen zwaait, duw je je heupen weer naar voren en herhaal je. Zorg ervoor dat je tijdens de hele oefening je rug recht houdt.
Opdrukken : Vond je push-ups een uitdaging om je knieën op de grond te zetten of je handen in de lucht te houden; hetzij op een bank, paal of doos. Je kunt meer dan je denkt!
Doorlopend resultaat: Voel je vrij om een gewicht met dezelfde kg in elke hand vast te houden of een touwtje op de schouders te leggen als het lichaamsgewicht licht aanvoelt.
Optrekken: Als regelmatig optrekken onmogelijk lijkt, probeer dan onder een stang te gaan liggen of gebruik een mitella en "trek" jezelf op en neer; zorg ervoor dat u uw rug recht, schouders strak en billen omhoog houdt. Voel je vrij om een pull-up machine te gebruiken als de sportschool die heeft.
Goede training!
Lees meer over andere vormen van bewegen!