Onze billen bestaan uit drie delen; Gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Als je geïnteresseerd bent in het bouwen van een grotere kont, is het belangrijk dat je de kont kunt activeren voordat je de oefeningen uitvoert. Een aantal van de oefeningen zijn vaak dij- en heupdominant. Hier krijg je een introductie hoe je de oefeningen kunt uitvoeren voor het meeste voordeel op de billen. Vergeet niet om geduldig te zijn, de verandering gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar als u consistent bent en voldoende belasting gebruikt, zult u na verloop van tijd een groot verschil merken.
lees meer overkrachtprogramma voor beginners.
Hoe de kont te activeren
Vrijwel alle activiteiten die je dagelijks uitvoert hebben te maken met de billen, tegelijkertijd is dit een van de "luie" spieren. Daarom is het noodzakelijk dat je deze activeert om het meeste uit de oefeningen die je doet te halen. Een slappe of inactieve billen kan leiden tot een verkeerde belasting bij oefeningen, wat kan leiden tot schade aan het lichaam.
- uitrekken : Een van de belangrijkste dingen die je doet voordat je met de oefeningen begint, is het lichaam strekken, dit is om flexibiliteit en een betere bloedcirculatie in de te gebruiken spieren te krijgen.Waarom opwarmen voor het sporten?
- Lichte gewichten : Een andere manier om je billen te activeren is door de oefeningen geleidelijk naar boven te doen. Stel dat je 60 kg gaat squatten, dan begin je met de balk van 20 kg, dan 40 kg en tenslotte 60 kg en voer de oefening uit. Hier kun je ofwel omhoog gaan in het aantal squats of omlaag. Stel dat uw oefening zes herhalingen omvat. Als je alleen de balk gebruikt, wil je tien herhalingen doen. 40 is dan acht herhalingen en 60 kg is zes herhalingen.
kont oefeningen
Hier hebben we onze favoriete oefeningen verzameld om alle spieren in de billen aan te pakken, zowel in de verkorte als in de verlengde fase.
Squats
Deze oefening activeert de gluteus maximus.
Train de billen in de verlengde fase samen met de voorste dijen. Onthoud dat squats een dij-dominante oefening kunnen zijn, dus hier ligt de nadruk op techniek. Het eerste dat u in gedachten moet houden, is een smalle voetpositie; De voeten moeten ter breedte van de heup of schouder zijn. Om een kontdominante oefening te zijn, is het belangrijk dat je je heupen naar achteren duwt in plaats van je knieën te buigen. Ga zo ver naar beneden als je nodig hebt om volledige heupflexie te krijgen, het kan handig zijn om kleine schijfgewichten van 1,25 kg te hebben waar je je hielen in plaatst om verder naar beneden te komen.
Lees meer over de onzeselectie van squat-proof trainingslegging.
Roemeense veldlift
Deze oefening activeert de Gluteus maximus.
Train de billen in de verlengde fase samen met de achterste dijen. Je begint de oefening rechtop met een lichte buiging in de knieën met de stang in je handen voor je. Haal je kont naar buiten en span je onderrug aan. Je moet daarom een strakke en rechte rug hebben en als de billen naar achteren worden bewogen, moet het bovenlichaam naar voren worden gebogen, houd de focus op de billen. Zorg ervoor dat de stang langs het lichaam naar beneden glijdt en nooit uit de lijn naar de grond "valt". Stop de beweging als de balk iets onder het midden van de kuit zit. Til de stang op naar de startpositie door de heupen krachtig naar voren te duwen terwijl u de bilspieren aanspant wanneer u de beweging hebt voltooid.
heup stuwkracht
Deze oefening activeert de gluteus maximus en gluteus medius.
Train je billen in de verkorte fase. Bij hip thrust is het belangrijk dat je blik recht naar voren is gericht, het is beter dat je een dubbele kin krijgt dan dat je je hoofd achterover gooit en een nekstrop krijgt. Span je buik aan en kantel je bekken naar achteren, buig je heupen diep en op een gecontroleerde manier naar de grond, en duw je heupen met kracht omhoog terwijl je je hielen in de vloer drukt.
lees meer overblessure preventie training
Pistool squat
Pistol squat heeft het internet echt overgenomen in oefeningen die velen fascineren. Deze oefening vereist zowel stabiliteit in balans als kracht in de benen. Dit is echt een oefening die iedereen zou moeten proberen.
Side kick in kabel
Deze oefening activeert de gluteus medius en gluteus minimus.
Oefen de "bovenste billen". De linkervoet moet in de startpositie voorbij de rechtervoet gaan, dit verlengt de glute medius, die de spier rekt tot maximale flexie.