Olet ehkä aloittanut harjoittelun hyvin, tai ehkä odotat uutta viikkoa aloittaaksesi uudelleen? Missä tahansa oletkin, sinun ei tarvitse odottaa motivaatiota aloittaaksesi. "Älä ajattele, vain tee", on yksi lainauksista, joiden mukaan elän. Jos et vieläkään ole vakuuttunut tarjouksesta, voit lukea lisää siitä , kuinka voit aloittaa koulutuksen .
Olemme kehittäneet voimaharjoitteluohjelman niille, jotka haluavat aloittaa. Aloittelijana saavutat nopeammin tuloksia. Ensinnäkin haluamme selventää, että tämä ohjelma on sinulle, joka haluat vahvistua. Tarvitsemasi laitteet ovat; vastusnauha , sänky/penkki, portaat ja vesipullot. Voit vapaasti käyttää harjoituspäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi.
Hypätä:
- Kuinka ymmärtää koulutusohjelma
- Pakaroiden ja reisien harjoitukset yksityiskohtaisesti
- Vahvistavat harjoitukset käsivarsille
- Treenivaatteet voimaharjoitteluun
- Voimaharjoittelun edut
- Kuinka luoda oma koulutusohjelma
Kuinka ymmärtää koulutusohjelma
-
Toistojen määrä Harjoituksen suorittamiskertojen määrä
-
Aseta Toiston suorittamiskertojen määrä
-
Lepo Tunnetaan tauko, olet lopulta nähnyt
Esimerkki: 3 x 10 tarkoittaa siis kolmea kymmenen toiston kierrosta. Jos +-merkki ilmestyy, se tarkoittaa kymmentä toistoa per käsi (oikea x10, vasen x10).
Koulutusohjelma
Parhaat vahvistavat harjoitukset pakaralle ja reisille
- Lonkkatyöntö 3x8
- Kyykky 4x5
- Bulgarialainen kyykky 3x6
- Yhden jalan romanialainen maastaveto 3x8
Parhaat käsivarsien vahvistavat harjoitukset
- Sotilaallinen lehdistö 3x6
- Istuva hauiskihara 3x8
- seisova soutu (minibändi) 3x 10+10
- Istuva soutu (mininauha) 3x8
Pidämme kahden minuutin tauon jokaisen erän jälkeen.
Pakaroiden ja reisien harjoitukset yksityiskohtaisesti
Lonkkatyöntö 3x8
Täällä harjoittelet takapuolta, alaselkää ja reisiä. Aloitusasento on makaa selällään joko sängyllä tai penkillä polvet koukussa ja vesipullo lantiollasi. Muista kiristää vatsalihaksia. Teet liikkeen ampumalla lantiosi ilmaan ennen kuin lasket pakarat lattialle.
Kyykky 4x5
Täällä harjoittelet lantiota ja reisiä. Aloitusasento on seistä suoraan eteenpäin jalat erillään ja osoittaen ulospäin. Teet liikkeen taivuttamalla alas lantiosta ja polvista. Selän tulee olla suorana harjoituksen aikana ja kantapäät maassa. Sitten nouset lähtöasentoon. Muista, että polvet eivät saa liukua sisäänpäin.
Bulgarialainen kyykky 3x6
Tämä on harjoitus, johon sinulla on viha-rakkaus-suhde. Täällä harjoittelet pakaralihaksia, takareidiä ja etureidiä. Aloitusasento on siten, että toinen jalka on sängyllä tai penkillä ja toinen jalka lattialla kaukana toisistaan. Teet liikkeen laskemalla lantiota kohti lattiaa niin, että takapolvi tulee lähelle lattiaa, ennen kuin nouset lähtöasentoon.
Yhden jalan romanialainen maastaveto 3x8
Täällä harjoittelet pakaralihaksia ja reidet (takareiden). Aloitusasento seisoo yhdellä jalalla. Teet liikkeen taivuttamalla toista jalkaasi ja nostat sen taaksesi samalla taivuttamalla lantiota. Laske ylävartaloasi lattiaa kohti, samalla kun takajalkasi seuraa sinua. Nouse sitten alkuasentoon.
Vahvistavat harjoitukset käsivarsille
Sotilaallinen lehdistö 3x6
Täällä harjoittelet hartioitasi ja tricepsiäsi. Aloitusasento on seisomalla ylpeä asento ja luonnollinen keinu selässäsi. Suoritat liikkeen painamalla pulloja ylöspäin suoralla liikkeellä, kunnes kyynärpäät ovat kokonaan pään yläpuolella. Ennen kuin lasket pullot aloitusasentoon. Muista kallistaa päätäsi hieman taaksepäin, kun pullo menee ohi.
Istuva hauiskihara 3x8
Täällä harjoittelet hauislihasta. Lähtöasento on nojaa taaksepäin tuolissa pullo molemmissa käsissä. Pidä niitä lähellä vartaloa kämmen vartaloa kohti ja peukalot eteenpäin. Suoritat liikkeen nostamalla pulloja, kunnes ne lähestyvät hartioiden aluetta, ennen kuin lasket ne aloitusasentoon.
Seisova soutu (mininauha) 3x 10+10
Täällä harjoittelet selkääsi, selkääsi olkapäitä ja käsiäsi. Aloitusasento on asettamalla toinen jalka vastusnauhalle. Tartu jalkaan kiinnitettyyn kuminauhaan. Pienellä polvien taivutuksella, hyvällä venyttelyllä selässä ja taaksepäin työnnettyjen lantioiden kanssa niin, että ylävartalo tulee eteenpäin. Suoritat harjoituksen vetämällä kuminauhaa itseäsi kohti ja puristamalla lapaluita yhteen.
Istuva soutu (mininauha) 3x8
Täällä harjoittelet ensisijaisesti alaselkää. Aloitusasento on istumalla lattialla suorilla jaloilla, kantapäät lattialla ja neulomalla jalkojen alla. Pidä tiukasta neuloksesta suorilla käsivarsilla ja suoralla selällä. Teet liikkeen vetämällä neulosta sisään vatsaasi kohti, ennen kuin nostat sen hallitulla tavalla takaisin lähtöasentoon. Muista, että käsivarsien tulee olla lähellä vartaloa ja selän tulee olla suora.
Kaikki harjoitukset voidaan tehdä sekä helpommiksi että edistyneemmiksi.
Treenivaatteet voimaharjoitteluun
Kuntosalivaatteiden ostaminen voi itse asiassa olla yksi motivoivimmista asioista, joita teet. Päivinä, jolloin kiusausta harjoitella on hyvin vähän, löydän usein itseni kaapista etsimässä värikkäitä tai perusharjoitteluvaatteita, jotka saavat minut valmiiksi petomoodiin. Usein on hyvä tietää, mitä toimintoja vaatteiden vaatimusten mukaan suorittaa.
Jos seuraat tätä postausta, haluat kyykkynkestävät ja pitävät sukkahousut, jotka eivät liuku alas alavartalon harjoitusten aikana. Tässä on valikoima sukkahousuja, jotka sopivat täydellisesti voimaharjoitteluun.
Jos haluat nähdä lisää sukkahousuvalikoimaa, tutustu treenihousuoppaaseemme .
Urheiluliivejä valittaessa ei voimaharjoittelun aikana tarvitse korostaa, että harjoitusliiveissä tulee olla korkea tuki. Kun harjoittelet voimaa, et ole jatkuvassa liikkeessä, hyppäämällä tai juoksemalla. Sitä vastoin sinun tulee valita harjoitusrintaliivit, joiden tuki on keskitasoa.
Lue lisää harjoitusliiveistä tuen jälkeen .
Treenipysähdyksen valitseminen sen sijaan on vaikeampi valinta, sillä se riippuu paljon siitä, mistä pidät eniten. Viihdyitpä sitten lyhennetyissä, pitkähihaisissa, toppi- tai t-paidoissa, meillä on laaja valikoima.
Lue lisää harjoituspuserooppaastammeLue lisää harjoituspysähdysoppaastamme
Jos olet kiinnostunut lisäkoulutuksesta, katso edellä mainitut viestit.
Voimaharjoittelun edut
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään positiivinen lihaskasvulle tai kehon voiman lisäämiselle. Tästä on myös monia positiivisia etuja. Pari esimerkkiä ovat; parempi asento, paremmin varusteltu rasitusvammojen varalta ja vähentää luun haurautta. Lisäksi olet vähemmän alttiina lihaskivulle ja saat korkeamman palamisnopeuden.
Kuinka luoda oma koulutusohjelma
Aina ei tarvitse varata PT-tunteja tai pyytää valmentajaa laatimaan räätälöityä harjoitusohjelmaa. Ohjelman kehittäminen ei itse asiassa ole vaikeaa, mutta se vie usein aikaa ja on alussa vaativaa etenemisen ja haluttujen tavoitteiden suhteen. Täältä saat muutamia yksinkertaisia vinkkejä koulutusohjelman kehittämiseen.
- Tavoitelauseke: Mikä on tavoite? Haluatko kehittyä paremmaksi juoksemisessa, mikä on tavoite matkalla, haluatko vahvistua vai saada lisää lihaskasvua? Muista, että mitä tarkempi voit olla tavoitteen kanssa, sitä parempi harjoitusohjelma on.
- Käytettävissä oleva aika: Kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä viikossa? Muista olla realisti, älä kirjoita viittä päivää muistiin, jos aiot harjoitella kahdesta kolmeen päivää viikossa.
- Ajattele yksinkertaisesti: Monet ihmiset ajattelevat liian monimutkaisesti sarjojen, toistojen, harjoitusten jne. määrää. " Vähemmän on enemmän ". 4-5 harjoitusta harjoituskerran aikana on parempi kuin 10-12 harjoitusta.
- Valitse harjoitukset: Tee tutkimusta. Seuraa eri valmentajia Instagramissa, selvitä mitkä harjoitukset toistuvat ja saat perusharjoituksia kattamaan perusasiat (mastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, alasveto jne.)
- Toistojen ja sarjojen määrä: Lihasten kasvua varten lisäät toistoja vähemmillä sarjoilla, esim. 3* 12. Voiman lisäämiseksi lasketaan alas toistoissa, useilla sarjoilla, esim. 5*5. Saat parhaan tehon makaamalla aina 2-3 toistoa enimmäisnostoarvon alapuolella. Tämä tarkoittaa, että jos otat 50kg maastavedossa 5*5, sinun täytyy pystyä nostamaan tankoa 7 kertaa, jos et voi tehdä tätä, sinun on vähennettävä kilojen määrää.
- Edistyminen : Anna harjoitusohjelmallesi aikaa ennen kuin muutat harjoituksia. Tarkista edistymisesi kuukausittain, oletko onnistunut nostamaan enemmän kuun lopussa kuin alussa? Kaikki vie aikaa, muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, joten on erittäin tärkeää olla realistinen eikä luoda liian suuria odotuksia.
- Edistyminen ja loki: Mittaa aina kaikkea mitä teet. Tarkista jatkuva edistyminen, ei mielellään joka päivä tai joka viikko, mutta riittävän säännöllisesti nähdäksesi, että tekemälläsi on vaikutusta. Kirjaa ylös mitä olet nostanut eri kuukausina. Voit esimerkiksi tarkistaa enimmäisnostosi neljä kertaa vuodessa. Saadakseen vihjeen.
Proteiinijauhe, Pre-workout ja kreatiini
Toinen vinkki aloittelijoille on käyttää proteiinijauhe , kreatiini ja ennen treeniä ! Tämä voi auttaa näkemään tuloksia nopeammin, mikä lisää motivaatiota entisestään.
Haluatko lukea lisää treenilisistä? Tutustu joihinkin näistä artikkeleista: