Paremmalla juoksutekniikalla juoksu sujuu sujuvammin, se on myös hauskempaa ja helpompaa. Tämä voi johtaa siihen, että etenemisesi on nopeampaa ja loukkaantumisriskisi pienenee. Lue lisää vammojen ehkäisykoulutuksesta . Jotain tärkeää pitää mielessä on se, että jokin, joka voi toimia erittäin tehokkaasti yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole optimaalinen toiselle. Ihannetapauksessa haluaisimme tarjota yleisen juoksumenetelmän, mutta koska meillä on erilaiset geneettiset taipumukset, ei ole varmaa vastausta siihen, mikä olisi oikea juoksutekniikka.
- Aloittelijoille
- Seuraavaa lenkkiä sateessa
- Seuraavaa lenkkiä varten helteellä
- Seuraavaa lenkkiä varten pimeässä
- Seuraavaa juoksua varten maastossa
- Kohdennettu juoksuharjoittelu
- Kuinka valmistautua mailiin
Vinkkejä juoksutekniikkaan
Jalkojen tulee olla vartalon alla
Virhe, joka voi usein tapahtua juoksijoilla, on se, että he ottavat liian pitkiä askelia. Mikä johtaa liialliseen polvien ja lantion käyttöön. Jäät nopeasti hieman jumissa istuma-asennossa ja laskeudut enemmän kantapäällesi ja jalkasi päätyy eteesi. Jos ylipronoit, pronaatioliike on suurempi, kun pyöräytät kantapäästä jalkaterään asti. Pronaatio, ylipronaatio ja alipronaatio
Sitten kulutat enemmän energiaa kuin on tarpeen vaiheen suorittamiseen, ja olet siten alttiimpi loukkaantumisille. Voit korjata tämän harjoittelemalla ottamalla lyhyempiä ja enemmän askeleita. Askeltaajuutta lisäämällä lonkka suoristuu enemmän ja jalat laskeutuvat enemmän keskelle tai etureunaan, jolloin niillä on oikeampi asento juoksuaskelessa.
Kun seuraavan kerran juokset, etsi kappale tai soittolista, joka seuraa 180 BPM:ää, jotta pysyt tahdissa, sillä 180 askelta minuutissa pidetään ihanteellisena askeltaajuudena.
Kevyet juoksukengät sopivat täydellisesti pitkiin lenkkeihin ja niissä on myös erittäin hyvä iskunvaimennus, jotta ne säilyttävät mukavuuden koko juoksun ajan. Soveltuu parhaiten tasaisille pinnoille, kuten betonille, soralle ja juoksumatot.
Kuten edellä mainittiin, lantio tulee suoristaa. Säilytä hyvä asento, seiso pystyssä ja yritä pitää lantiosi suorana ja vakaana. Sen ei pitäisi liikkua ylös tai alas jokaisella juoksuaskeleella, vaan se tulee liikkua puhtaalla ja suoralla linjalla.
Käsiäsi ei myöskään saa käyttää liiallista ja tarpeetonta käyttöä juoksun aikana. Sinun tulee olla rento olkapäässä ja olla 90 asteen kulmassa kyynärpäässä. Sen tulisi olla suhteellisen rentoa, jossa et purista tai kiristä nyrkkiä voimakkaasti, vaan siirry suoraan eteenpäin. Jälleen, älä ojenna käsiäsi liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin.
Yksi asia kerrallaan
Jos sinun on tehtävä vain yksi asia, se on täydellinen. Mutta jos käy ilmi, että juoksutekniikassasi on useita asioita, joita sinun on parannettava, sinun tulee olla varovainen, ettet tartu liikaa kerralla. On hyvä keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan ja siirtyä toiseen, kun olet onnistunut parantamaan yhden virheen.
Aloittelijoille
Sinulla on ystäviä, jotka juoksevat ja jotka kertovat sinulle, kuinka hauskaa se on, ja ajattele itsellesi, että sinulla on suuri halu tehdä sitä, mitä teet. Kukapa ei haluaisi pitää hauskaa? Ehkä olet jo yrittänyt, mutta huomasit, että ensimmäinen juoksu oli yllättävän vaikeampi kuin odotit.
Vältä tämä virhe noudattamalla alla olevia neuvojamme.
Aloita hitaasti
Muistuta itseäsi, että sinulla on aina mahdollisuus vaihtaa juoksua ja kävelyä. Kukaan ei pakota sinua juoksemaan koko matkaa. Aseta koko kävelyn ajan pieniä lisätavoitteita, joiden avulla voit vuorotellen kävellä ja juosta. Etsi edessäsi olevia asioita, kuten tiettyä puuta tai kylttiä, ja käytä sitä mittana, kuinka pitkälle juokset tai milloin yrität juosta seuraavan kerran.
Vältä maitohapon saamista liian aikaisin varmistamalla, että sykkeesi ei nouse liian korkealle. Varmistaaksesi, että saat parhaan juoksunautinnon, ota rennosti ensimmäisillä juoksuillasi, jotta voit todella nauttia matkasta.
Etäisyydellä ei ole merkitystä
Vältä asettamasta etäisyyteen perustuvia tavoitteita, vaan ota kellosi esille ja aseta tavoitteet esimerkiksi noin 30 minuutin juoksulle ja kävelylle. Voi myös olla mukavaa, jos juoksusi ovat samalla alueella, esimerkiksi radan ympärillä, koska silloin näet helpommin edistymisesi.
Muista, että juoksumatto ja luonto ovat erilaisia
Aloititpa juoksemisen juoksumatolla kuntosalillasi tai kotona, saatat huomata, että ulkona juokseminen voi olla vaikeampaa. Suurin osa luonnollisista syistä, kuten ilmanvastus ja se, että luonto voi tarjota arvaamatonta maastoa. Jos menet toiseen suuntaan, saatat haluta muuttaa juoksumaton kaltevuutta. Nosta se 1 %:iin tai enemmän, jotta saat vastaavamman vastuksen. Näin pääset alkuun harjoittelun kanssa
Juoksemassa sateessa
Juoksu voi olla yhtä hyvä syyssateessa kuin lämpiminä päivinä, avoimella taivaalla ja auringonpaisteessa. Kuten sanonta kuuluu, ei ole olemassa huonoa säätä, on vain huonoja vaatteita. Vaatteet laatikossa on myös valmistauduttava tottumaan kylmyyteen, jota Pohjoismaat tarjoavat sateen lisäksi. Naisten juoksutakki
Värikkäitä vaatteita
Värikkäät vaatteet voivat olla hengenpelastaja. Varsinkin jos olet juoksemassa kiireisillä alueilla. Ne tekevät sinusta erityisen näkyvän autoilijoille, joiden voi olla vaikea kääntyä pois tai hidastaa vauhtia liukkaalla kelillä. Kun ulkona on pimeää, suosittelemme myös heijastimien käyttöä tai vaatteita, joissa on heijastimet .
Lämpimiä vaatteita
Sateen mukana tulee erityisen hyvin pukeutuminen ja vaatteet, jotka erottavat veden pois sinusta. Jos kastut, myös kylmät helpommin. Vältä puuvillan käyttöä. Puuvilla ei ole ystäväsi sateessa, koska kangas voi tulla raskaaksi ja märkäksi. Tutustu juoksutakkeihimme täällä .
Lue myös: Vinkkejä hyvään talvijuoksuun . Aina ei voi ennustaa, että sää on täydellinen kilpailupäivälle, joten muutama juoksu sateessa valmistautuu mahdolliseen "kriisiin".
Voit aina käyttää juoksumattoa
Jos ulkona on todella huono sää, voi yhtä hyvin mennä lähimpään kuntokeskukseen ja käyttää heidän juoksumattoaan tai sisäjuoksurataa. Urheilutapahtumiin valmistautumiselle on rajat ja jos sää on niissä liian huono, ne myös perutaan. Esimerkkejä voivat olla salama, liian kova tuuli tai liian liukas ulkona.
Juoksemassa helteessä
Joillekin lämpö voi murtaa halun tehdä toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan entisestään. Joidenkin vinkkiemme soveltaminen harjoitteluun helteessä ja auringonpolttamilta suojautumiseen voi olla hyvä idea seuraavalle kesälenkille.
Mukauta koulutusta
Varaudu päivän aikana tapahtuviin lämpötilanvaihteluihin ja muokkaa harjoitussuunnitelmaasi sen mukaan. Kun lämpötila nousee, sykkeesi kohoaa sen mukaisesti ja tekee harjoituksistasi tavallista raskaampia.
Aamulla lämpötila on alhaisempi kuin päivällä, joten voit suorittaa intensiivisempiä harjoituksiasi tähän aikaan. Myöhemmin päivällä saatat haluta säätää juoksuasi hidastamalla ja seuraamalla sykettäsi.
Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä ja suolaa
On erittäin tärkeää saada tarpeeksi vettä lämpeneessä, sillä hikoilemme paljon enemmän kuin tavallisesti. Jos se ei olisi tarpeeksi paha, hikoilet harjoittelun aikana entistä enemmän ja juomisen merkitys kasvaa. Hikeessämme eritämme sekä vettä että suolaa, joten muista juoda myös jotain elektrolyyttipitoista.
Mukauta harjoitusvaatteet kuumuuteen ja suojaa itsesi auringolta
Pue päällesi vaatteet, jotka ovat mukavat päällä helteessä ja jotka voivat myös jossain määrin suojata sinua auringolta. Tummemmat värit suojaavat sinua UV-säteiltä paremmin, mutta vaaleammat värit tuntuvat viileämmiltä lämmössä. Voit myös yrittää peittää altistuneet kehon osat aurinkoa vasten tarvittaessa.
Hyvä setti ovat aurinkolasit, joissa on hyvä UV-suoja , kevyt lippalakki , joka siirtää lämmön pois päästä, toppi ja shortsit tai sukkahousut. Toinen asia on varmistaa, että käytät aina aurinkovoidetta, sillä joudut alttiiksi paljon auringolle juoksun aikana ja erityisesti pidempiä.
Juokse pimeässä
Pimeässä juokseminen on vähän päällekkäistä sen kanssa, millaista on juosta sateessa. Vaikka sateinen sää ja pimeä aika asettavatkin haasteita, se ei tarkoita, että ulkoilumatkoista pitäisi luopua. Vaatii vain muutaman säädön vaatekaappiin ja mentaliteettiin. Hyvät treenivaatteet talveen
Varmista, että sinut nähdään
Vaatteesi tulee olla värikkäitä ja heijastavia, jotta sinut nähdään. Autoilijoiden ja muiden tienkäyttäjien on nähtävä sinut niin, että vältyt katastrofilta.
Valmistaudu siihen, minne aiot juosta
Metsässä juokseminen voi olla monimutkaisempaa, kun on myös pimeää. Jos sinulla on tarvittavat varusteet juoksemiseen metsässä tai muuten vaativissa paikoissa/maastossa, johon voi törmätä pimeässä, niin voit vain juosta. Jos sinulla ei ole sitä, sinun tulee tutkia, mitä saatat tarvita siihen. Esimerkiksi otsalamppu.
Pudota tai vähennä podcastin/musiikin äänenvoimakkuutta
Sinun tulee olla erityisen varovainen, jotta voit olla varma pimeässä juostessa. Asiat, jotka voivat häiritä aisteja, kuten musiikki ja vastaavat, tulisi vähentää, jotta voit olla enemmän läsnä.
Juoksemassa maastossa
Jos rakastat maastojuoksua, jossa voit kokea hauskoja asioita, kuten mutaa, lumipähkinöitä, sateesta kastuneita juuria ja vastaavia tai tuulen kaatamia puita - sinun kannattaa katsoa vinkkejämme avuksi juoksu. Vinkkejä pitkille matkoille
Ota lyhyitä askeleita
Tässä on yksinkertainen vinkki, jonka avulla voit vähentää liukastumisriskiä. Ota lyhyitä askeleita. Voit tehdä tämän nostamalla potkujalkaa sen sijaan, että potkaisisit ylös ja pois pinnasta. Kuten yllä olevassa juoksutekniikassa on kuvattu, yritä laskea etujalka suoraan vartalon alle. Jos se on jopa odotettua pehmeämpi, voit myös laskea painovoimaa edelleen taivuttamalla polviasi ja nojaamalla hieman eteenpäin tasapainon parantamiseksi.
Kaatuneita puita
Maastossa voit kokea, kuten mainittiin, puunrunkoja ja voit kohdata myös suurempia kiviä. Tämä on hauskaa, mutta sinun tulee myös olla varovainen! Voimakkaalla kickoffilla voit hypätä näiden esteiden yli, mutta pinnan on sallittava se ja esteiden on oltava realistisia, jotta voit hypätä yli vahingoittamatta itseäsi. Mieti sitä vähän ennen kuin hyppäät.
Korkeat nostot ja polvet
Poluilla saatat kokea, että pinta saattaa olla epätasainen ja voi myös olla, että törmäät pieniin juuriin, jotka saattavat tuntua näkymättömiltä liikkeellä. Jos liioittelet juoksuliikettäsi ja nostat jalkaasi ja otat lyhyitä askeleita, voit välttää kompastumisen ja saada itsesi paremmaksi.
Lumessa olisi viisasta käyttää korkeita polvia. Irtonainen lumi voi imeä sielun ulos juoksemalla. Varaudu ja noudata aiemmin artikkelissa kuvattua juoksutekniikkaa, mutta lisää vain lyhyiden askelten ottaminen ja jalkasi vetäminen altasi eteenpäin työntämisen sijaan.
Kohdennettu juoksuharjoittelu
Jos harjoittelullasi on tietty tavoite, sinun on hyödyllistä jakaa harjoittelu painopistejaksoihin. Tarkennusjaksoilla voit selittää sen niin, että kyse on määrästä, nopeudesta ja spesifisyydestä. Kuinka sinun pitäisi jakaa tätä, on hyvin yksilöllistä ja riippuu aikaisemmasta "kokemuksesta", tavoitteistasi, vahvuuksistasi ja myös heikkouksistasi.
Lue myös: Miksi lämmitellä ennen harjoittelua
Mikä tämän harjoittelun tarkoitus on?
Harjoittelun tulee heijastaa asettamaasi tavoitetta. Tässä on jätettävä huomiotta se tosiasia, että "keräät vain kilometrejä", sillä täytyy olla konkreettinen tarkoitus. Haluatko saada lisää nopeutta ja taajuutta jaloihisi, parantaa saavuttamaasi kynnystä, kenties saada parempaa juoksutaloudellisuutta tai yksinkertaisesti käyttää harjoittelua palautumiseen?
Arvioi harjoituksen intensiteetti
Nyt käy niin, että sellainen on olemassa laaja sopimus urheilututkijoiden ja useiden valmentajien keskuudessa, että intensiteetin jakaminen harjoitusohjelmassa, jossa on korkea viikoittainen harjoitteluvolyymi ja rajoitettu osuus korkeampaa intensiteettiä - johtaa parempaan tulokseen.
Tämä on nimetty 80/20-säännöksi, mikä käytännössä tarkoittaa, että jaat viikon 80 % matalalla intensiteetillä ja loput 20 % suoritetaan sykkeellä, joka on noin 85 % tai korkeampi maksimisykkeestä.
Milloin pitkät välit tulisi suorittaa?
Pitkät intervallit voidaan ottaa käyttöön aikana, jolloin sinun on parannettava nopeuttasi. Kun lähestyt tavoitekilpailuasi, keskityt enemmän kilpailunopeuteen. Istunnot jaetaan siten lohkoihin, joiden välissä on pitkiä ja lyhyitä virtaustaukoja. Intervalliharjoittelu aloittelijoille
Kuinka valmistautua mailiin, virstanpylvääseen.
Nyt kun juoksutekniikkasi on oikea ja olet juossut eri maastossa, tavoitteena on pitkän matkan juoksu, kuten maili. Mutta kuinka valmistautua juoksemaan niin pitkään menettämättä motivaatiota matkan varrella tai juoksemiseen kokonaisuudessaan? Täältä saat hyviä vinkkejä elämän virstanpylvään saavuttamiseen.
1. Pidä vauhtia, mutta säästä energiasi loppua varten. Etsi biisi, joka toimii ja antaa motivaatiota - löydä tempo, joka saa sinut kestämään pitkän matkan, joka antaa silti rautaa viimeiselle osuudelle.
2. Vaihtele juoksuasi mäkiharjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä parantaaksesi kestävyyttä.
3. Muista lämmitellä ennen kaikkia juoksuja. Lämmittely ja venyttely ovat erityisen tärkeitä rasitusvammojen välttämiseksi.
4. Etsi pitkän matkan vaatteet. Hyvät juoksutukkahousut ja juoksutakki ovat tärkeitä.