Sisällysluettelo
Miksi lämmitellä ennen harjoittelua?
Miksi venyttää harjoituksen jälkeen?
- Venyttelyn edut
- Kuinka ja kuinka usein sinun tulisi venytellä
- Milloin kannattaa venytellä ja milloin ei?
- Miksi väsyt treenin jälkeen?
Miksi lämmitellä ennen harjoittelua?
Yleinen suositus on, että sinun tulee aina lämmitellä ennen minkäänlaista fyysistä toimintaa. Lämmittely on tärkeä osa harjoittelua, sillä se voi ehkäistä loukkaantumisia . Lämmittelyn aikana lihakset ja jänteet joustautuvat ja keho valmistautuu tulevaan toimintaan. Alkulämmittelyn aikana harjoittelua varten ei ole vain kehoa valmisteltu, vaan olet myös henkisesti valmis suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla . Kehon lämpötila nousee ja veri kiertää nopeammin, jolloin aistit terävöittyvät ja lihakset lämpenevät .
Yleistä lämmityksestä
- Käytä 5–10 minuuttia varsinaiseen lämmittelyyn
- Pulssin tulee nousta vähitellen
- Varmista, että hikoilet väsymättä lihaksia
- Tee liikkeet, jotka ovat samanlaisia kuin päätoiminta
Alkulämmittelyn aikana myös mieliala paranee, mikä lisää treenihalua . Suurin osa ihmisistä varmaan tunnistaa itsensä menevän hieman liian kovaa kerralla ja että kroppa väsyy nopeasti. Tämä voidaan välttää oikealla lämmityksellä! Alta voit lukea lisää lämmittelystä voimaharjoitteluun ja juoksuun.
Lämmittely ennen voimaharjoittelua
Kun pitää lämmitellä ennen voimaharjoittelua, on viisasta jakaa lämmittely yleislämmittelyyn ja lihasaktivointiin .
1. Yleinen lämmitys
Yleinen lämmittely voi olla kuntoilulaitteen käyttö sopivalla nopeudella niin, että syke nousee . Kuinka kauan kehon lämpeneminen kestää, vaihtelee, mutta nopeuden tulee olla sellainen, että syke nousee 5-10 minuutin kuluttua. Älä väsytä lämmittelyn aikana, vaan voit hölkätä kevyesti tai käyttää soutulaitetta, elliptistä, spinning-pyörää tms.
2. Lihasten aktivointi
Kattavan lämmittelyn saamiseksi ennen voimaharjoittelua on tärkeää aktivoida lihaksia. Tämä kestää vain 3-4 minuuttia, ja tässä huomio tulisi suunnata hartioihin, polviin ja alaselkään. Riittää 1-2 sarjaa per harjoitus. Alla on pari harjoitusta, joita voit käyttää.
Hartioiden aktivointiharjoituksia
Harjoituksia lantion aktivoimiseksi
Harjoituksia alaselän aktivoimiseksi
Tämä harjoitus auttaa alaselkääsi aktivoimalla ydinlihaksia ja oppimalla hyvää selkätekniikkaa .
Lämmittely ennen juoksua
On tärkeää lämmitellä myös ennen juoksua, ei vain vammojen ehkäisemiseksi, vaan myös suorituskyvyn parantamiseksi itse harjoituksen aikana. Siksi olemme luoneet kolmivaiheisen oppaan lämmittelyyn ennen juoksua .
1. Mene
Ensimmäisenä kannattaa kävellä rauhallisesti neljästä viiteen minuuttia, tämä on paras tapa saada keho siirtymään istuma-asennosta aktiivisuustilaan. Se myös lisää verenkiertoa lihaksissa, joita käytät juostessa.
2. Lisää nopeutta asteittain
Kun olet kävellyt rauhallisesti, voit asteittain lisätä nopeutta ja hölkätä 3-4 minuuttia, samalla lisää nopeutta asteittain. Pidä tauko nopeuden lisäämisen jälkeen ja toista pari kertaa. Varmista, että juoksuaskeleet ovat lyhyitä ja nopeita nopeuden kasvaessa.
3. Dynaaminen venyttely
Dynaamisessa venyttelyssä käytät kontrolloituja liikkeitä, jotka löysäävät lihaksia ja nostavat kehon lämpötilaa. Tämä tekee sinusta ja lihaksistasi pehmeät ja valmiit juoksemiseen!
Tärkeä osa vammojen välttämistä on oikeat kengät harjoitteluun . Famme on kehittänyt uudet juoksukengät, jotka ovat kevyet jalassa ja tukevat hyvin. Katso ne täältä !
Oletko epävarma, pitääkö kengät vaihtaa? Lue viestimme viidestä merkistä, milloin juoksukengät kannattaa vaihtaa !
Miksi venyttää harjoituksen jälkeen?
Venyttely on yksi liikunnan unohdettuimmista puolista. Siitä on monia etuja, ja yksi tärkeimmistä on vammojen ehkäisy . Lue lisää venyttelystä ja sen tekemisestä. Lisäksi se voi olla hyödyllistä lukea vammoja ehkäisevä koulutus .
Venyttelyn edut:
1. Lisääntynyt joustavuus
Harjoituksen jälkeen lihakset käyvät läpi useita prosesseja, jotka saavat ne supistumaan ja "lyhenemään" (niillä on yksinkertaisesti eri muoto), ja siksi tunnet jäykkyyttä ja arkuutta, jos et yritä korjata tilaa venyttämällä. Venyttelyn avulla lihakset supistuvat palatakseen mukavampaan tilaan ja keho tuntuu joustavammalta ja rentoutuneemmalta. Tämä on siksi yksi venytyksen tärkeimmistä eduista.
2. Parantunut verenkierto
Säännöllinen venyttely voi parantaa verenkiertoa. Parantunut verenkierto lisää verenkiertoa lihaksissasi, mikä voi lyhentää palautumisaikaa ja vähentää lihaskipua.
3. Ylimääräistä energiaa
Jos sinulla on hyvä venytysrutiini, huomaat todennäköisesti, että energiatasosi on tasainen ja johdonmukainen. Kun keho jäähtyy, aivot vapauttavat endorfiineja, jotka ovat luonnollinen ja terve "hyvin olon" hormoni. Harjoittelun jälkeisen hyvän rentoutusharjoituksen jälkeen olet energinen ja valmis kohtaamaan kaikki haasteet.
4. Kivun ehkäisy ja loukkaantumisriskin vähentäminen
Kunnollinen venyttely harjoituksen jälkeen ei poista kipua, mutta minimoi sitä varmasti suuressa määrin. Toisaalta, jos lihakset pysyvät kireinä harjoituksen jälkeen, loukkaantumisriski kasvaa. Venyttely voi itse asiassa minimoida ja vähentää loukkaantumisalttiutta.
5. Great stressin lievitykseen
Kun koet stressiä, on hyvä mahdollisuus, että lihaksesi ovat jännittyneet. Tämä johtuu siitä, että lihaksillasi on taipumus kiristää vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Keskity kehosi alueisiin, joissa sinulla on taipumus pitää stressiä, kuten niska, hartiat ja yläselkä.
Kuinka ja kuinka usein kannattaa venytellä?
Kuinka usein sinun tulee venyttää ja kuinka kauan sinun tulee pitää näitä venytysharjoituksia? Lisäksi se, kuinka monta kertaa harjoitukset tulee suorittaa, on tärkeä tekijä.
American College of Sports Medicine (ACSM) arvioi laajan valikoiman tutkimuksia vastatakseen näihin kysymyksiin. Venyttelyä on tutkittu paljon vähemmän kuin muita liikuntamuotoja, joten tiede ei ole yhtä vahvaa. Mutta todisteiden perusteella he sopivat, että:
- Terveiden aikuisten tulisi tehdä joustavuusharjoituksia (venyttely, jooga) kaikille tärkeimmille lihaksille: niska, hartiat, rinta, selkä, lantio, jalat ja nilkat - vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee käyttää yhteensä 60 sekuntia jokaiseen venytysharjoitukseen. Joten jos voit pitää tietyn harjoituksen 15 sekuntia, olisi ihanteellinen toistaa se vielä kolme kertaa. Jos pystyt pitämään harjoituksen 20 sekuntia, kaksi toistoa tekisi tempun.
Muutamia vinkkejä tehostaa venytysrutiiniasi!
- Staattiset venyttelyt ovat hyviä harjoittelun jälkeen. Joka kerta kun suoritat erilaisia harjoituksia, pidä hyvä aika, jotta lihaksella on riittävästi aikaa palauttaa muotonsa.
- Foam rolling on loistava lisä harjoitusrutiiniisi - varsinkin jos yksi osa kehosta on tiukempi kuin muut; se myös lisää verenkiertoa ja auttaa alentamaan sykettä.
- Ajattele venyttelyä keinona palauttaa ja saavuttaa tasapaino sen jälkeen, kun kehosi on stressaantunut. Sen sijaan, että näkisit sen valinnaisena, ajattele venyttelyä osana harjoitteluasi. Tällä tavalla maksimoit tekemäsi kovan työn hyödyt.
- Suosittelemme, että venyttelet myös ennen harjoittelua; dynaaminen venyttely on hyvä ehdotus niille, jotka harjoittelevat korkean intensiteetin harjoittelua.
Staattinen venyttely: Venytät lihasta niin, että se kiristyy ja pidät tätä asentoa vähintään 10 sekuntia. Tämä tehdään yleensä harjoittelun jälkeen.
Dynaaminen venyttely: Liikkuvuusharjoittelu, jossa liikut edestakaisin tiukan ja rentoutuneen tilan välillä.
Milloin kannattaa venytellä?
Toisaalta venyttely ei ole välttämätöntä kaikentyyppisissä fyysisissä aktiviteeteissa. On tapauksia, joissa tämä voi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin myönteisiä tuloksia.
Vältä venyttelyä
- Lihasten räjähtävyyden ja kimmoisuuden säilyttämiseksi ei pidä venytellä ennen harjoittelua. Esimerkiksi ennen juoksua ei olisi viisasta venytellä, koska lihakset vedetään ulos ja rentoutuvat etukäteen. Tämä siis vähentää nopeutta.
- Jos sinulla on hyperliikkuvat nivelet, ei ole hyvä idea venyttää näitä niveliä. Hyperliikkuvuus tarkoittaa, että voit taivuttaa nivelesi liian pitkälle, mikä voi olla haitallista keholle.
- Jos se tehdään vain hankaluuden välttämiseksi. Ei ole niin, että venyttelyllä olisi merkittävää vaikutusta jäykkyyteen, vaan harjoitusta tulisi mieluummin kaventaa, jotta palautumisolosuhteet paranevat.
- Jos sinulla on repeämä tai venymä lihas, olisi viisasta odottaa kaksi ensimmäistä päivää ennen venyttelyä. Näiden päivien jälkeen venyttely voi kuitenkin auttaa kuntoutusta sujumaan nopeammin.
Suorita venyttely
- Toimiin, jotka vaativat keholta äärimmäistä liikkuvuutta, kuten baletti. Tässä venyttelyä tulee tehdä säännöllisesti, jotta vaikutus säilyy, muuten lihas palaa alkupisteeseensä.
- Lämmittelynä kehon pehmentämiseksi, jotta se on valmis fyysiseen toimintaan.
- Vammojen kuntoutus voi auttaa venyttelyssä.
- Mukava tapa rauhoittua, ja se voi olla tärkeä osa harjoittelua monille. On tärkeää, että on niin hyviä tunteita ja ajatuksia. Jos pidät tästä, voi olla hyödyllistä lukea lisää mindfulnessista ja joogasta täällä !
Miksi sinusta tulee jäykkä?
Jäykkyys johtuu pienistä repeytymistä tai lihasvaurioista, joita esiintyy suoritettaessa epätavallisia liikkeitä ja paljon rasitusta. Tämä aiheuttaa tulehdusreaktion, jonka seurauksena lihakset ovat arkoja ja arkoja.
Miten ei jää jumiin
Salailua voidaan estää monella tapaa. Yksi tekijä on harjoitella säännöllisesti, jolloin kroppa tottuu erilaisiin rasittaviin harjoituksiin. Kun fyysinen aktiivisuus ei enää tule keholle vieraaksi, lihakset eivät jäykisty. Lisäksi ruokavalio, elämäntapa, uni, stressi ja ikä voivat olla ratkaisevia olosi mukavuuden kannalta. Jäykkyyteen ei kuitenkaan ole hoitoa, ja sen täytyy hävitä itsestään ajan myötä.
Voitko harjoitella väsyneenä?
Se, kannattaako harjoitella väsyneenä vai ei, on kiistanalainen aihe. Monet uskovat, että se menee täydellisesti, jos tunnet vain pientä epämukavuutta. Jos se on niin vahva, että sinulla on vaikeuksia liikuttaa lihaksia, voi toisaalta olla hyvä ottaa se rauhallisesti. Sanotaan myös, että paljon jäykkyyttä harjoitteleva voi vaarantaa kehon palautumisen. Siksi vastauksen tähän kysymykseen tulisi määrittää se, miltä henkilöstä tuntuu. Jos sinusta tuntuu, että jäykkyys on niin alhainen, ettei se vaikuta sinuun paljoakaan, on hyvä lähteä harjoittelemaan. Jos jäykkyys vaikuttaa sinuun, odota ylimääräinen päivä ennen kuin palaat harjoitteluun. Kuuntele kehoasi ja anna lihastesi levätä ja palautua.