Inhoudsopgave
Wat is crossfit??
Crossfit Het komt oorspronkelijk uit de VS en is een reeks korte, intensieve oefeningen die aan verschillende sporten kunnen worden gekoppeld. Crossfit-training kan alles omvatten, van gewichtheffen, flexibiliteitstraining, krachtheffen en gymnastiek - wat de oefeningen relevant maakt, of je nu sneller, sterker of slanker wilt zijn. Crossfit-oefeningen zijn constant gevarieerde, functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Wil je meer lezen over wat high intensity training inhoudt, lees dan verderHIIT-training voor beginners.
Dat crossfit constant gevarieerd is, maakt dat de sessies zelden hetzelfde zijn, waarbij je niet in een vaste routine moet vervallen en zoveel mogelijk creativiteit moet aangaan. Met behulp hiervan wordt het lichaam elke sessie uitgedaagd, wat resultaat zal opleveren. De training bestaat uit functionele oefeningen, wat betekent dat je doet wat van nature aan het lichaam valt en de normale bewegingen verbetert. Oefeningen kunnen bijvoorbeeld iets van de grond optillen of duwen zijn, bewegingen die we in het dagelijks leven anders altijd doen.
Aan de slag met crossfit
Zoals bij alle sporten, zijn er enkele basisprincipes die moeten worden gebruikt voordat u begint met trainen. Eerst en vooral is het noodzakelijk om de basisbewegingen te leren, zodat men begrijpt hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd om de juiste progressie te krijgen en blessurevrij te blijven. Tegelijkertijd is het belangrijk om voorzichtig te beginnen en te luisteren naar de signalen van het lichaam door niet te hard te rijden. Een idee zou kunnen zijn om te beginnen met een lagere intensiteit en langere sessies en dan omhoog te werken als je de progressie voelt. Het vinden van de juiste balans is ook belangrijk, waarbij je moet rusten tussen de oefeningen en niet te gretig wordt.
Lees verder:Blessurepreventie training enhoe begin je met trainen?
Crossfit-oefeningen
Er zijn talloze crossfit bewegingen die met verschillende moeilijkheidsgraden kunnen worden uitgevoerd. De oefeningen kunnen ofwel thuis in de woonkamer worden uitgevoerd of je kunt de stap verder zetten naar een sportschool en handleidingen toevoegen. We hebben enkele oefeningen voor beginners samengesteld die gemakkelijk overal kunnen worden uitgevoerd. De trainingen duren meestal 15-30 minuten, gedurende welke tijd je maximaal moet presteren zodat je na de sessie het gevoel hebt alles gegeven te hebben. Het aantal herhalingen wordt bepaald door uw conditie, vermijd veel pauzes aangezien dit intens moet zijn.
Burpees
Een klassieke manier om met crossfit te beginnen is met burpees die de buik, borst, triceps, billen en hartslag trainen.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Sta op
- Buig naar beneden en bevestig je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar
- Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terecht komt
- Doe een arm omhoog
- Spring naar binnen met je benen en spring dan verder zo hoog als je kunt met je armen naar boven gestrekt, en pat
Atoom sit-ups
Vervolgens voeren we een sit-ups variant uit die vooral de buik- en kernspieren traint.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd
- Trek je buik omhoog zodat je in een zittende positie bent terwijl je je armen naar voren brengt en je knieën naar je borst buigt en je voeten naar buiten wijzen in een hoek van 90 graden.
- Pak de enkels vast en keer dan terug naar de startpositie
Stap op stoel
We gaan verder met een boxjump die thuis eenvoudig om te toveren is tot een step op een stoel. De oefening traint de voor- en achterkant van de dijen, billen en hartslag. Om deze oefening uit te voeren, heb je een stoel of kruk nodig die niet hoger is dan je knieën.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Span je buik en stoel aan en til een voet op de stoel
- Druk je hiel in de stoel en til jezelf op op de stoel
- Til de knie van het andere been op tot aan de buik
- Laat vervolgens je knie in een gecontroleerde beweging weer op de grond zakken
Herhaal dan met het andere been. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je ervoor kiezen om op de stoel op en neer te springen in plaats van met één been tegelijk te lopen in meer rustige bewegingen.
Hurken met sprongen
De klassieke squat gecombineerd met springen traint de voor- en achterkant van de dijen, de bilspieren, de kernspieren en het evenwicht. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw knieën en tenen recht naar voren houdt, zodat pijnlijke knieën en knieblessures worden voorkomen.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd je handen achter je nek en span je billen en buikspieren aan.
- Buig je billen tot kniehoogte door het gewicht op je hielen te plaatsen
- Sta dan op terwijl je zo hoog springt als je kunt. Land zachtjes door in een vloeiende beweging terug te keren naar squats.
Gooi de bal op de muur met squat
Sluit de training af met een wallball die alle spieren in je lichaam uitdaagt en zowel spiermassa als conditie versterkt. Om deze oefening uit te voeren heb je een zachte bal nodig zodat schade aan het huis wordt voorkomen.
Hoe de oefening uit te voeren:
- De startpositie is hetzelfde als bij eerdere oefeningen waarbij je met je tenen en knieën recht naar voren op schouderbreedte staat
- Ga in een squat naar beneden, op de weg naar boven gooi je de bal tegen de muur
- Als je rechtop staat, ontvang je de bal en ga je tegelijkertijd met de bal naar beneden
Crossfit trainingskleding
Een belangrijk element in de uitvoering is het correct aanbrengen crossfit kleding zodat het lichaam maximaal kan presteren. Omdat de training intensief is, is het belangrijk om trainingskleding te hebben die goed aansluit op het lichaam, zodat je geen last hebt van het omhoog of omlaag glijden van de kledingstukken.
Van panty's voor crossfit wij raden aancompressie panty's. De voordelen van deze panty's zijn juist dat ze strak om het lichaam zitten waardoor het de bloedsomloop verhoogt. Onder de selectie hebben we voor elk wat wils, waarbij de overeenkomst zit in het feit dat iedereen een high life heeft en squatproof is. Hoe je de panty het liefst aan hebt, is echter onderscheidend en als je meer varianten wilt, kun je het geheel ziende panty collectie.
Lees meer over alle panty's die we aanbieden en hun voordelenhier!
Als het om tops gaat, kun je kiezen voor een nauwsluitende variant zodat deze goed blijft zitten tijdens de bewegingen, of voor een lossere pasvorm. Bij een brede piek zal het meer door de sessie bewegen, maar het zal vrijer aanvoelen en een beter ademend vermogen geven. Tussentraining topjes we hebben een brede selectie die de verschillende voorkeuren dekt.
Vind de juiste trainingstop met onzegids!
Eensportbeha met goede ondersteuning nodig is voor crossfit training. Wanneer de temperatuur tijdens de sessie stijgt, kun je de trainingstop net zo goed uittrekken en zal de sportbeha net zo goed werken als de top.
Lees meer over ons bestesport-bher!
Zoals gezegd kan de temperatuur snel hoog oplopen tijdens crossfit training en kan het voor velen comfortabeler zijn om er een te gebruikentrainingsbroek in plaats van panty's van volledige lengte. Hier zal het een voordeel zijn om motorbroek zit goed om de dijen zodat hij goed op zijn plaats zit tijdens de training.
