Mikä on kardio?
Kuntoharjoittelu sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin ja tekee hyvää fyysiselle, mutta myös henkiselle kannalta. Kun harjoittelet kuntoa, sydän pumppaa enemmän happea kehoon ja jatkuvalla kuntoharjoitteilla sydämen kyky pumpata enemmän happipitoista verta kehoon paranee. Kuntoharjoittelua on monia muunnelmia, pidätkö siitä eniten luonnossa, kotona tai kuntokeskuksessa, sinulle on aina vaihtoehto.
Joten niille teistä, jotka miettivät, kuinka päästä parempaan kuntoon, olemme koonneet kolme tehokasta liikuntamuotoa, jotka voivat auttaa sinua matkalla parempaan kuntoon.
#1 Intervalliharjoittelu
Ei ilman syytä, että intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista kardiotreenimuodoista. Paremman kunnon saavuttamiseksi sinun on harjoitettava sydämen kykyä pumpata tarpeeksi verta kehoon, ja harjoittelemalla korkeaa intensiteettiä yhdistettynä matalaan intensiteettiin tämä on erittäin tehokas kuntoon.
4x4 tunnetaan yhtenä parhaista intervalliharjoittelumenetelmistä, ja se voidaan suorittaa sekä juoksumatolla että ulkona. Se sopii sekä aloittelijoille että urheilijoille, koska se mukautuu sykkeesi ja intensiteettiin vastaavasti.
Toteutus:Suorittaaksesi 4x4, aloitat 5-10 minuutin lämmittelyllä, jossa voit hölkätä tahdilla, joka vastaa 70 % maksimisykkeestäsi. Sitten sinun on suoritettava intervallit itse, tässä sykkeen tulisi olla 85-95% maksimisykkeestä ja siksi voi olla tehokasta säätää juoksumattoa tai löytää mäki asteittaisella nousulla, mutta siinä ei ole mitään vikaa. juoksemassa tasaisella maalla. Jokaisen intervallin tulee kestää 4 minuuttia ja se tulee suorittaa 4 kertaa. Välien välillä hölkkäät tai kävelet hitaammin 2-3 minuuttia, jotta maitohappo häviää ja voit palautua ennen seuraavan intervallin aloittamista.
Hyvät treenivaatteet voivat olla hyödyksi treeneissä. Kompressiotukkahousut ovat hyvä vaihtoehto intervalliharjoitteluun, koska ne tukevat lihaksia juostessa eivätkä myöskään luisu alas harjoituksen aikana. Suosittelemme näitä treenisukkahousuja ja näitä kenkiä intervalliharjoitteluun.
#2 Mäkiharjoittelu
Tämä on eräänlainen tehokas kardio, joka auttaa poistamaan polvien ja lantion rasitusta, toisin kuin tasaisella maalla. Korkeaa sykettä on vaikea välttää nousevalla mäellä, vaikka kävelisit tai juoksisit, joten tämä harjoitus on erittäin tehokas sekä aloittelijoille että kokeneemmille. Kokeile sitä voimaharjoituksen lopussa tai käytä sitä harjoituksena.
Toteutus:10-15 minuutin lämmittely (kävely/hölkkä)
Kävele/juostele nopeasti 30 sekuntia/mäessä (yli 10 kaltevuus juoksumatolla)
Palaa hitaasti alas / hidasta vauhtia juoksumatolla (nauha irti maasta/
40 sekuntia )
Kävele/juokse suoraan takaisin ylös
Toista vähintään 8 kertaa
# 3 Korkean intensiteetin harjoittelu
On olemassa useita harjoituksia, jotka voivat parantaa kuntoa ilman juoksua. Nämä harjoitukset keskittyvät nostamaan sykettä, jotta sydän pumppaa nopeammin ja voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa. Täällä sinun on oltava korkea tempo ja suoritettava harjoitukset minimaalisilla tauoilla. Alta löydät kolme harjoitusta, jotka voit sisällyttää kardioharjoitukseen.
Toteutus30 sekuntia
20 sekunnin tauko
Toista jokainen harjoitus 4 kertaa
Burpees
Korkeat polvennostimet
vuorikiipeilijät
Lue myös muut artikkelimme: