Tabata- treeni on täydellinen, jos sinulla on kiire , kiire tai jos haluat saada treenin valmiiksi mahdollisimman nopeasti. Tämän liikuntamuodon suosio on kasvanut, koska se todistaa, että voit saavuttaa paremman kunnon ja fyysisen terveyden vain neljällä minuutilla . Tämä johtuu siitä, että istunto on niin intensiivinen, että se haastaa sydämen ja verenkiertoelimistön. Olemme Fammella koonneet 3 erilaista tabata-treeniä, joissa voit haastaa itsesi. Kokeile sitä yksin, jos haluat päästä pikaharjoitukseen, tai yhdistä se voimaharjoitteluun .
Tabata harjoitukset
1. Polkupyörä
Tabata-istunto polkupyörällä on tabatan alkuperäinen muoto. Se voidaan suorittaa kuntokeskuksessa, ulkona pyörällä tai jos sinulla on spinning-pyörä kotona.
Toteutus:
10 minuutin lämmittely - valmistaa lihakset harjoittelua varten
itse istunto - 8 vetoa mahdollisimman täydellä/korkealla intensiteetillä 20 sekunnin ajan. 10 sekunnin tauko jokaisen vedon välillä.
Päätä harjoitus vapaasti kävelemällä rauhallisesti 5-10 minuuttia
2. Ydinlihakset
Tämä tabata-harjoittelumuoto sopii erinomaisesti voimaharjoittelun päättämiseen tai kotona olohuoneeseen, jos sinulla on vähän aikaa. Tee kierrokset 1-3 kertaa ja säilytä intensiteetti jokaisen harjoituksen ajan.
Venäläinen kierre lääkepallolla/ketterbellilla/bumbellilla: Istu jalat maahan, nojaa taaksepäin, kunnes tunnet lihasten toimivan. Siirrä kantamaasi painoa puolelta toiselle hallitulla tahdilla, älä vapauta vatsalihaksia harjoituksen aikana. Helpompi vaihtelu: Etsi uurrettu seinä ja aseta jalkasi kahden sprinklerin väliin, jos kamppailet tasapainon kanssa.
Lankku kierteellä: Makaa lankkuasennossa, kiristä vatsaa ja liikuta lantiota sivulta toiselle (lattiaa kohti), älä päästä vatsaasi ylös, kiristä takapuolta ja liiku hallitusti.
Jalkojen nousut: Makaa selällesi jalat suorana ilmassa, liikuta jalkojasi hitaasti alas lattiaa kohti ja uudelleen ylös juuri ennen kuin osut lattiaan. Muista kiristää vatsaasi, paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten (ajattele napa alaselkää) ja varmista, että pysyt siellä koko harjoituksen ajan.
Istumaannousuvaihtoehto: Istu peppullesi kädet lattialle, nosta jalkojasi 90 asteen kulmassa ja liikuta niitä ulospäin ja liikkeessä (miettele jalkojasi iskevän vatsaan ja siirrä niitä takaisin rintaasi kohti ). Suurempi haaste: Nosta kätesi, pidä niitä ojennettuna edessäsi tai kuten X rinnassasi ja suorita sitten harjoitus ilman käsien tukea.
3. Koko vartalo
Tämä on kokovartaloharjoittelu, jossa treenataan sekä alavartaloa että ylävartaloa. Osa harjoituksista vaatii painon, joten valitse kilot, joilla pystyt ylläpitämään muotoasi ja asentoasi heikentämättä koko harjoituksen ajan.
Ketterbell-swing: Pidä kahvakuulaa, levitä jalkojasi, pidä selkä suorana ja työnnä lantiota eteenpäin, voiman tulee tulla lantiosta ja reidestä. Kun ketterbell-pallo heiluu jalkojen välissä, ammu lantiota uudelleen eteenpäin ja toista. Muista pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
Pushups : Jos luulet punnerrusten olevan haastavia, laske polvisi lattialle tai nosta kädet korkealle; joko penkillä, tangolla tai laatikolla. Voit tehdä enemmän kuin uskotkaan!
Kävelevä syöksy: Voit vapaasti pitää painoa samalla kilolla molemmissa käsissä tai asettaa naruja hartioille, jos kehosi paino tuntuu kevyeltä.
Vedot: Jos normaali vetäytyminen tuntuu mahdottomalta, yritä makaa tangon alla tai käyttää hihnaa ja "vetää" itseäsi ylös ja alas; varmista, että selkä suorana, hartiat tiukalla ja takapuoli ylhäällä. Voit vapaasti käyttää pull-up-konetta, jos kuntokeskuksessa on sellainen.
Hyvää treeniä!
Lue lisää muista koulutusmuodoista!