Meidän puskumme koostuu kolmesta osasta; Gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Jos olet kiinnostunut rakentamaan isompaa takapuolta, on tärkeää, että pystyt aktivoimaan takapuolen ennen harjoitusten suorittamista. Useat harjoituksista ovat usein lantion ja lonkan hallitsevia. Täältä saat johdannon kuinka voit suorittaa harjoitukset niin, että saat parhaan hyödyn vatsalle. Muista olla kärsivällinen, muutos ei tapahdu yhdessä yössä, mutta jos olet johdonmukainen ja käytät tarpeeksi kuormaa, huomaat suuren eron ajan myötä.
Lue lisää voimaohjelmista aloittelijoille.
Kuinka aktivoida peppu?
Melkein kaikki jokapäiväinen toiminta liittyy takapuoleen, mutta samalla tämä on yksi "laisista" lihaksista. Siksi sinun on aktivoitava tämä, jotta saat eniten hyötyä harjoituksistasi. Heikko tai passiivinen peppu voi johtaa virheelliseen kuormitukseen harjoituksissa, mikä voi vahingoittaa kehoa.
- Venyttely : Yksi tärkeimmistä asioista, joita teet ennen harjoitusten aloittamista, on vartalon venyttely, jolla saavutetaan joustavuutta ja parempaa verenkiertoa käytettävissä lihaksissa. Miksi lämmitellä ennen harjoittelua
- Kevyet painot : Toinen tapa aktivoida takapuolta on tehdä harjoituksia asteittain ylöspäin. Oletetaan, että aiot kyykkyä 60 kg, sitten aloitat 20 kg tangolla, sitten 40 kg ja lopuksi 60 kg ja suoritat harjoituksen. Täällä voit joko nostaa kyykkyjen määrää tai laskea. Oletetaan, että harjoituksesi sisältää kuusi toistoa. Kun käytät vain palkkia, haluat tehdä kymmenen toistoa. 40 on sitten kahdeksan toistoa ja 60 kg on kuusi toistoa.
Pakarat harjoitukset
Tänne olemme koonneet suosikkiharjoittemme saadaksemme hallintaan kaikki takapuolen lihakset sekä lyhennetyssä että pidennetyssä vaiheessa.
Kyykky
Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus.
Harjoittele pakaroita pidennetyssä vaiheessa yhdessä etureisien kanssa. Muista, että kyykky voi olla reisien hallitseva harjoitus, joten tässä keskitytään tekniikkaan. Ensimmäinen asia, joka tulee muistaa, on kapea jalan asento; Jalkojen tulee olla lantion tai hartioiden leveydellä toisistaan. Jotta harjoitus olisi takapuolta hallitseva, on tärkeää, että liikutat lantiota taaksepäin polvien taivutuksen sijaan. Laske niin pitkälle kuin tarvitset saadaksesi täyden lantion taivutuksen, sillä voi olla hyödyllistä käyttää pieniä 1,25 kg:n levypainoja, joihin laitat kantapäät, jotta pääset pidemmälle.
Lue lisää kyykkynkestävien treenihousujen valikoimastamme .
Romanialainen maastaveto
Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus.
Harjoittele pakaroita pidennetyssä vaiheessa yhdessä reisien takaosan kanssa. Aloitat harjoituksen pystyasennossa kevyesti taivuttamalla polvissasi tanko käsissäsi edessäsi. Vedä takapuoli ulos ja tue alaselkää. Selkä tulee siis olla tiukka ja suora, ja kun pakaroita siirretään taaksepäin, ylävartalo tulee olla koukussa eteenpäin, keskittyä pakaraan. Varmista, että tanko liukuu alas vartaloa pitkin eikä koskaan "pudota" linjasta alas kohti maata. Kun tanko on hieman pohkeen keskikohdan alapuolella, lopeta liike. Nosta tanko ylös aloitusasentoon työntämällä lantiota eteenpäin voimakkaasti puristaen samalla pakaraa, kun suoritat liikkeen.
Lonkkatyöntö
Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus ja gluteus medius.
Harjoittele peppua lyhennetyssä vaiheessa. Lonkkatyöntössä on tärkeää, että katse on suoraan eteenpäin, on parempi saada kaksoisleuka kuin se, että käännät päätäsi taaksepäin ja saat niskan napsautuksen. Tukea vatsalihaksia ja kallista lantiota taaksepäin, taivuta lantiota syvälle ja hallitusti lattiaa kohti ja ammu sitten lantiota voimakkaasti ylös samalla, kun painat kantapääsi lattiaan.
Lue lisää vammojen ehkäisykoulutuksesta
Pistoolin kyykky
Pistoskyykky on todella vallannut internetin monia kiehtovissa harjoituksissa. Tämä harjoitus vaatii sekä tasapainon vakautta että voimaa jaloista. Tämä on todella harjoitus, jota jokaisen tulisi kokeilla.
Sivupotku kaapelissa
Tämä harjoitus aktivoi gluteus medius ja gluteus minimus.
Harjoittele "yläpakaroita". Vasemman jalan tulee mennä oikean jalan ohi lähtöasennossa, mikä pidentää pakaralihasta, mikä venyttää lihaksen maksimaaliseen taipumiseen.