Sisällysluettelo
Mikä on crossfit?
Crossfit tulee alun perin Yhdysvalloista ja on sarja lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia, jotka voidaan yhdistää useisiin eri lajeihin. Crossfit-harjoittelu voi sisältää kaikkea painonnostosta, resilience-harjoittelusta, voimanostosta ja voimistelusta - mikä tekee harjoituksista merkityksellisiä halusitpa sitten tulla nopeammaksi, vahvemmaksi tai hoikemmaksi. Crossfit-harjoitukset ovat jatkuvasti vaihtelevia, toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan korkealla intensiteetillä. Jos haluat lukea lisää siitä, mitä korkean intensiteetin harjoittelu sisältää, lue HIIT-harjoittelu aloittelijoille .
Crossfitin jatkuva vaihtelu merkitsee sitä, että harjoitukset ovat harvoin samanlaisia, jolloin ei kannata pudota kiinteään rutiiniin ja sisältää mahdollisimman paljon luovuutta. Tämän avulla keho haastaa joka harjoituksen, mikä tuottaa tuloksia. Harjoittelu sisältää toiminnallisia harjoituksia, mikä tarkoittaa sitä, että teet sitä, mitä keho luonnostaan tekee ja parannat normaaleja liikkeitä. Harjoituksia voivat olla esimerkiksi jonkin maasta nostaminen tai työntäminen, liikkeet, joita teemme muuten koko ajan arjessa.
Kuinka aloittaa crossfit
Kuten kaikissa urheilulajeissa, on olemassa joitakin perusperiaatteita, jotka tulee selvittää ennen harjoittelun aloittamista. Ensinnäkin on opeteltava perusliikkeet, jotta ymmärrät kuinka harjoitukset tulee suorittaa, jotta eteneminen on oikea ja pysyy vammottomana. Samalla on tärkeää aloittaa varovaisesti ja kuunnella kehon signaaleja olematta ajamatta liian kovaa. Yksi idea voisi olla aloittaa alhaisemmalla intensiteetillä ja pidemmillä harjoituksilla ja jatkaa sitten ylöspäin, kun tunnet edistymistä. Oikean tasapainon löytäminen on myös avainasemassa, jossa sinun on huolehdittava siitä, että harjoitusten väliin tulee lepoa eikä olla liian innokas.
Lue lisää: Tapaturmien ehkäisykoulutus ja harjoittelun aloittaminen
Crossfit harjoitukset
On olemassa lukemattomia crossfit-liikkeitä , joita voidaan suorittaa eri vaikeusasteilla. Harjoitukset voidaan suorittaa joko kotona olohuoneessa tai voit ottaa seuraavan askeleen kuntosalille ja lisätä käsikirjoja. Olemme koonneet aloittelijoille harjoituksia, jotka voidaan suorittaa helposti missä tahansa. Harjoitukset kestävät yleensä 15-30 minuuttia, jolloin sinun tulee antaa maksimi suorituskyky, jotta harjoituksen jälkeen on kaikkesi antaneen olo. Toistojen määrä määräytyy kuntosi mukaan, vältä monia taukoja, koska ne ovat intensiivisiä.
Burpees
Klassinen tapa aloittaa crossfit-harjoittelu on burpeeilla, jotka harjoittelevat vatsaa, rintaa, tricepsiä, pakaralihasta ja sykettä
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Nouse ylös
- Taivuta alas ja aseta kädet maahan hartioiden leveydelle
- Hyppää taaksepäin jaloillasi niin, että päädyt lankkuasentoon
- Tee punnerrusta
- Hyppää sisään jaloillasi ja hyppää sitten eteenpäin niin korkealle kuin pystyt käsivarret ylöspäin ja taputa
Atomic sit-ups
Tämän jälkeen teemme istumaan nousevan muunnelman, joka harjoittelee pääasiassa vatsaa ja sydänlihaksia.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa selällesi jalat suorina ja kädet pään yläpuolella
- Vedä vatsaasi ylös niin, että tulet istuma-asentoon nostaen samalla kädet eteenpäin ja taivuttamalla polviasi rintaa kohti ja jalat ulospäin 90 asteen kulmassa
- Tartu nilkoistasi ja palaa sitten lähtöasentoon
Nouse tuolille
Jatketaan laatikkohyppyillä, jotka on helppo muuttaa kotona tuolilla askeleiksi. Harjoitus harjoittelee reisien etu- ja takaosaa, pakaralihaksia ja sykettä. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset tuolin tai jakkaran, joka ei ole polviasi korkeampi.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Kiristä vatsaa ja istuinta ja nosta toinen jalka tuolille
- Paina kantapää tuoliin ja nosta itsesi tuolille
- Nosta toisen jalan polvi vatsan tasolle
- Laske sitten polvi uudelleen lattiaa kohti hallitusti liikkeellä
Toista sitten vastakkaisella jalalla. Jos haluat lisätä vaikeusastetta, voit hypätä ylös ja alas tuolilla sen sijaan, että kävelet yksi jalka kerrallaan rennommin liikkein.
Kyykky hyppyillä
Klassinen kyykky yhdistettynä hyppyihin harjoittelee reisien etu- ja takaosaa, pakaralihaksia, ydinlihaksia ja tasapainoa. Varmista, että pidät polvet ja varpaat suorina harjoituksen aikana, jotta vältytään tuskallisilta polvilta ja polvivammilta.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä, pidä kädet niskan takana ja kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia
- Taivuta pakaroita polven korkeudelle asettamalla painosi kantapäällesi
- Nouse sitten ylös hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeästi palaamalla kyykkyyn yhdellä nestemäisellä liikkeellä.
Heitä palloa seinään kyykkyllä
Päätä harjoitus seinäpallolla, joka haastaa kaikki kehosi lihakset ja vahvistaa sekä lihasmassaa että kuntoa. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset pehmeän pallon, jotta talon vahingoittuminen vältetään.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Lähtöasento on sama kuin edellisissä harjoituksissa, jossa seisot varpaat ja polvet suoraan eteenpäin hartioiden leveydellä
- Mene alas kyykkyyn, matkalla ylös heität pallon seinää vasten
- Kun seisot pystyasennossa, vastaanotat pallon ja menet alas kyykkyyn samaan aikaan pallon kanssa
Crossfit treenivaatteet
Tärkeä osa suoritusta on oikeanlaisten crossfit-vaatteiden käyttäminen, jotta kroppa pystyy suoriutumaan maksimaalisesti. Koska harjoittelu on intensiivistä, on tärkeää, että sinulla on hyvin vartalolle istuvat treenivaatteet, jotta sinua ei häiritse vaatteiden liukuminen ylös tai alas.
Crossfitin sukkahousuista suosittelemme kompressiohousuja . Näiden sukkahousujen etuna on juuri se, että ne istuvat tiukasti vartaloa vasten, mikä lisää verenkiertoa. Valikoimastamme löytyy jokaiselle jotakin, jonka samankaltaisuus piilee siinä, että kaikilla on korkea vyötärö ja ne ovat kyykkynkestäviä. Kuitenkin se, miten mieluummin istut sukkahousuissa, on erottuvaa, ja jos haluat lisää variantteja, näet koko sukkahousumalliston .
Lue lisää kaikista tarjoamistamme sukkahousuista ja niiden eduista täältä !
Topien suhteen voit valita joko tiukasti istuvan version niin, että se pysyy paikoillaan liikkeiden aikana, tai voit valita löysemmän istuvuuden. Leveän yläosan ansiosta se liikkuu enemmän koko harjoituksen ajan, mutta toisaalta se tuntuu vapaammalta ja tarjoaa paremman hengittävyyden. Treenitoppien joukossa meillä on laaja valikoima, joka kattaa eri mieltymykset.
Löydä oikea treenipaita oppaamme avulla!
Crossfit-harjoittelussa tarvitaan urheiluliivit, joissa on hyvä tuki . Kun lämpötila kohoaa harjoituksen aikana, voit yhtä hyvin ottaa treenitopin pois ja urheiluliivit toimivat yhtä hyvin kuin toppi.
Lue lisää parhaista urheiluliiveistämme !
Kuten mainittiin, lämpötila voi nousta nopeasti korkeaksi crossfit-harjoittelun aikana ja monille saattaa olla mukavampaa käyttää treenishortseja täyspitkien sukkahousujen sijaan. Tässä on etu, että pyöräilyshortsit istuvat hyvin reisien ympärille, jotta ne istuvat hyvin paikoillaan harjoituksen aikana.
