Schulung zur Verletzungsprävention

Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training resultieren oft aus zu viel, zu schneller Leistung und wenig Ruhe. Um Probleme nach falscher Belastung und Abnutzung im Laufe der Zeit zu vermeiden, ist eine Schulung zur Verletzungsprävention wichtig. Belastungs- und Abnutzungsverletzungen sind etwas, das viele Menschen im Laufe ihres Lebens erleiden, und dabei handelt es sich oft um geringfügige, vorübergehende Probleme im Rückenbereich bis hin zu langfristigen und schwerwiegenderen Problemen im Rücken- und Nackenbereich.

Glücklicherweise gibt es gute Tipps und Übungen, die Verletzungen vorbeugen und vorbeugen können. Dies ist sehr wichtig für ein aktives, schmerzfreies Leben. Unabhängig vom Alter und der körperlichen Verfassung ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen . Abschließend möchten wir Ihnen einfache Übungen empfehlen, um Fehlhaltungen vorzubeugen , die im Alltag voller Stillsitzen leicht entstehen.

Schauen Sie sich hier unsere Schulungsartikel an.

Übungen zur Verletzungsprävention

• Zurück
• Knöchel
• Knie
• Schultern
• Krafttraining
• Mit Gummizug

Was ist ein Verletzungspräventionstraining?

Haben Sie Schmerzen verspürt, die allmählich schlimmer werden? Entweder, wenn Sie im Büro längere Zeit still sitzen, oder wenn Sie bestimmte Übungen machen?

Durch Krafttraining kann dem entgegengewirkt werden, sodass die Muskulatur gestärkt wird und Skelett und Sehnen entlastet werden. Es ist so, dass viele Beschwerden mit den richtigen Übungen behoben werden können. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und entscheiden, welche Behandlung Ihr Problem benötigt, sei es ein Arztbesuch oder Übungen zur Verletzungsprävention.

Lesen Sie auch: Schwangerschaftstraining

Zu denken, zu hören oder zu wissen, dass sich das Verletzungsrisiko verringert, wenn man die richtigen Übungen macht, nützt noch wenig, wenn die Übungen nicht regelmäßig im Trainingsalltag durchgeführt werden. Eine Hilfe bei dieser Planung kann unser Trainingstagebuch sein.

Warum sollte man Verletzungen vorbeugen?

Wer Verletzungen präventiv vorbeugt, kann einen Körper erreichen, der deutlich besser auf äußere Belastungen vorbereitet ist. Gleichzeitig wird das Training richtiger erlebt und die Leistung verbessert. Eine frühere Verletzung ist eine der häufigsten Ursachen für eine erneute Verletzung und daher ist es wichtig, die erste Verletzung zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu betonen, dass das Training zur Verletzungsprävention wichtig ist, egal ob Sie Anfänger oder Sportler sind.

Regelmäßige Übungen zur Verletzungsprävention reduzieren das Verletzungsrisiko um etwa 50 %. Regelmäßige und strukturierte Aufwärmübungen sind eine einfache Möglichkeit, sowohl in die Gesundheit als auch in die Leistungsfähigkeit zu investieren. Abwechslungsreiche Aufwärmprogramme mit Kraft-, Belastbarkeits- und Gleichgewichtstraining senken nachweislich sowohl das Verletzungsrisiko als auch die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers. Nutzen Sie unser Trainingstagebuch zur Planung Ihres Trainings!

Wie kann man Stressverletzungen vorbeugen?

Übungen zur Verletzungsprävention sollen Belastungsverletzungen vorbeugen und sollten von jedem in sein Trainingsprogramm aufgenommen werden. Was Sie trainieren sollten, hängt stark davon ab, wo der Schmerz beginnt, und grundsätzlich dient jede Bewegung der Verletzungsprävention, sofern Sie nicht falsch trainieren. Am häufigsten treten Beschwerden im Rücken-, Knöchel- und Kniebereich auf.

Lesen Sie auch: Bewegung nach der Geburt

Übungen zur Vorbeugung von Rückenverletzungen

Große Teile der Bevölkerung bekommen irgendwann in ihrem Leben Rückenprobleme. Dies liegt an einer besonders schwachen Stützmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Eine solche Schwäche kann Schmerzen und eine geringere Stabilität im unteren Rückenbereich verursachen. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung anfälliger für Verletzungen werden. Übungen, die den unteren Rücken stärken, helfen, Rückenschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen . Solche Übungen aktivieren auch die Rumpfmuskulatur und reduzieren Steifheit .

Sitzlift

Die Übung stärkt den Gesäßmuskel , der der stärkste und größte Muskel im Sitz, aber auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Der Gesäßmuskel gibt dem unteren Rücken Halt und Stabilität und beugt Rückenschmerzen vor .

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
• Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Heben Sie den Sitz vom Boden an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Die Schultern müssen jederzeit flach auf dem Boden aufliegen.
• Senken Sie den Sitz ab und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.

Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen.

Planke

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und baut gleichzeitig die statische Kraft in beiden Armen und Beinen auf.

So führen Sie die Übung durch:

• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad.
• Finden Sie die neutrale Position im Rücken und Becken.
• Ziehen Sie den Nabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule.

Führen Sie die Übung in 4 Sätzen für 10–15 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause

Rotationsübung

Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken und Oberkörper. Gleichzeitig wird die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Stabilität verbessert.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Die Schultern sollten immer Kontakt zum Boden haben, beide Knie sanft zur Seite rollen.
• Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Rollen Sie die gebeugten Knie vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite, halten Sie sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung 2-mal täglich mit 2-3 Rotationen auf jeder Seite.

Weitere Übungen finden Sie auf unserem Instagram

Siehe diesen Beitrag auf Instagram

Ein Beitrag geteilt von Famme [Ausgesprochen „fam“] (@famme)

Beckenlift

Diese Übung aktiviert und stabilisiert die Rumpfmuskulatur und lockert verspannte Muskeln im unteren Rücken und Becken.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten auf den Boden.
• Biegen Sie Ihren unteren Rücken sanft durch und drücken Sie Ihren Bauch heraus.
• 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann entspannen.
• Machen Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihren Nabel sanft nach unten in Richtung Boden.
• 5 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen.

Absolvieren Sie einen Satz, bei dem Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf bis zu 30 pro Sitzung erhöhen.

Diese Übungen können täglich und auch zu Hause durchgeführt werden. Einige der Übungen können eine sofortige Wirkung haben, es ist jedoch wichtig, dass die Übungen über einen längeren Zeitraum täglich durchgeführt werden, um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur können helfen, Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.

Bekämpfe Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften können oft dadurch verursacht werden, dass man viel still sitzt oder einen aktiveren Alltag führt, in dem man viel hebt, was zu solchen Schmerzen oder Druckempfindlichkeit führen kann. Das Wichtigste, was Sie tun können, um solchen Beschwerden vorzubeugen, ist das Training Ihrer Rumpfmuskulatur.

Beinkletterer

Diese Übung dehnt den Rücken und trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur sowie die äußeren und seitlichen Bauchmuskeln.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie einen Fuß gerade zur Decke. Das andere Bein ist angewinkelt.
• Steigen Sie mit der Rumpfmuskulatur am Bein entlang nach oben.
• Vermeiden Sie es, sich noch mehr an den Armen hochzuziehen,
• Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu kommen. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Führen Sie den Satz 2-3 Mal mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Hyperextension

Eine Übung, die den gesamten Rücken trainiert.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn zeigt zum Boden.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihre Hände auf Ihren Schläfen ruhen.
• Heben Sie Oberkörper und Beine vom Boden ab. Halten Sie sich oben zurück.
• Wenn Sie nur den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur trainieren möchten, müssen Sie nur den Oberkörper anheben.

Führen Sie den Satz 2-3 Mal mit 15 Wiederholungen durch.

Vorwärtsfalte

Diese Übung lockert die Verspannungen in der Muskulatur im unteren Rückenbereich und trägt zur Dehnung des gesamten Bereichs bei.

So führen Sie die Übung durch:

• Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
• Beugen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach vorne.
• Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, damit Sie sich entspannen können.
• Hängen Sie entspannt und atmen Sie ruhig.
• Entspannen Sie Ihren Bauch und Nacken.
• Rollen Sie es langsam wieder auf, Wirbel für Wirbel. Der Kopf zuletzt.

1-3 Mal mit 30-60 Sekunden durchführen.

Übungen zur Verletzungsprävention für Knöchel

Übertritte und andere Knöchelverletzungen können leicht auftreten und den Alltag je nach Aktivitätsniveau mehr oder weniger stark beeinträchtigen. Um solche Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Stützmuskulatur im Fuß zu trainieren, die das Sprunggelenk stützt.

Gleichgewichtstraining

Um Knöchelverletzungen vorzubeugen, ist es am wichtigsten, Stabilität aufzubauen. Dies kann durch verschiedene Gleichgewichtsübungen erreicht werden. Versuchen Sie, dreimal 30 Sekunden lang auf jedem Bein zu balancieren. Wenn Sie spüren, dass Ihr Gleichgewicht immer stärker wird, können Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht auf einem Balanceboard zu halten. Auch die Gleichgewichtsübungen können variieren. Führen Sie Balance-Board-Kniebeugen mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen durch.

Zehenheben

Diese Übung trainiert vor allem die Wadenmuskulatur und ist ein Grundmuskel für fast alle Aktivitäten. Bei der Umsetzung des Zehenhebens werden auch die Knöchel stabilisiert.

So führen Sie die Übung durch:

• Stellen Sie Ihre Beine auf eine Kante oder eine Platte, sodass die Ferse die Platte nicht berührt.
• Halten Sie einen hüftbreiten Abstand zwischen Ihren Beinen ein. Haben Sie einen geraden Rücken
• Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur so weit wie möglich, bevor Sie sich ausreichend absenken.
• Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad und führen Sie die Übung jeweils mit einem Bein durch.

Rotationsübungen

Drehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach innen und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Strecken Sie dann Ihren Fuß wieder aus, drehen Sie ihn dann so weit wie möglich nach außen und halten Sie ihn 15 Sekunden lang gedrückt. Diese Übung kann auch mit Gummibändern durchgeführt werden.

Führen Sie die Übung 10 Mal in beide Richtungen durch.

Übungen zur Vorbeugung von Knieverletzungen

Entscheidend für frische und gesunde Knie ist eine starke, stabile und flexible Muskulatur rund um das Kniegelenk. Sie verringern das Risiko von Knieproblemen, wenn Sie Ihre Knie stärken und sich regelmäßig dehnen . Wenn Sie mit völlig neuen Übungen beginnen, ist es sehr ratsam, nicht zu hart anzufangen. Es ist wichtig, dass der Körper ausreichend davon bekommt, damit er sich zwischen den Sitzungen erholen kann.

Ausfallschrittübungen

Verschiedene Variationen von Ausfallschritten sind eine gute Übung für den Unterkörper, und durch die Variationsmöglichkeiten können Sie die Aufmerksamkeit auf einige Muskelbereiche der Beine statt auf andere lenken. Die verschiedenen Ausfallschritt-Übungen trainieren und stabilisieren die Knie, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie eine Pause einlegen sollten, wenn Ihre Knie anfangen zu kollabieren oder schnell zu zittern beginnen.

So führen Sie die Übung durch:

• Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen und den Händen in den Hüften.
• Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Wenn das Bein den Boden berührt, verlangsamen Sie die Bewegung, bis es sich in einer tiefen Position befindet. Um. 90 Grad im Kniegelenk.
• Der Oberkörper sollte gerade sein.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie sich um 45 Grad und machen Sie einen weiteren Schritt mit demselben Bein.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden und Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist.

Wiederholen Sie die Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Sumo-Kniebeuge mit Ausfallschritt

So führen Sie die Übung durch:

• Halten Sie einen hüftbreiten Abstand zwischen Ihren Beinen ein. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
• Machen Sie eine tiefe Beugung und drücken Sie gegen die Zehen.
• Strecken Sie Ihre Knie aus und drehen Sie sie um 90 Grad.
• Machen Sie einen Ausfallschritt und kehren Sie in die Hocke zurück.
• Drehen Sie sich auf diese Weise um 90 Grad für eine neue Kniebeuge

Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen und 1 Minute Pause durch.

Übungen zur Verletzungsprävention für die Schultern

Die Schultern gehören zu den beweglichsten Gelenken des Körpers und erfordern gleichzeitig Kraft und extreme Beweglichkeit. Bei längerer Überlastung kann es leicht zu einer Schulterverletzung kommen. Verletzungen der Schulter können durch einfache Trainingsübungen vorgebeugt werden, und diese Übungen sollten ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings für alle sein, die ihre Schultern täglich belasten.

Rotationsübungen

Es gibt einige Rotationsübungen für den Oberkörper, die die Schultern stärken, bewegen und die Schmerzen lindern können.

So führen Sie die Übung durch:

• Stehen Sie auf allen Vieren. Mit gestrecktem Arm nach oben zur Decke drehen.
• Folge der Hand, die zum Blick wurde.
• Bringen Sie den Arm zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
• Auf jede andere Seite drehen.

Wiederholen Sie die Übung in 3 Sätzen und 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause.

Eine Übung, die Sie problemlos vom Büro aus durchführen können, sind Sitzrotationen. Diese Übung sorgt für Abwechslung und Durchblutung des Nackens, der Schulter und der umliegenden Strukturen. Alles was du tun musst, ist:

• Richten Sie Ihren Rücken auf.
• Strecken Sie beide Arme nach beiden Seiten aus.
• Daumen nach oben und drehen Sie die Arme so, dass die Daumen nach unten zeigen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Diagonallift

Diese Übung aktiviert die Muskeln rund um die Schulterblätter und stärkt die Muskeln, die für eine gute Körperhaltung sorgen. Die Übung aktiviert auch das Gesäß und stärkt die natürliche Verbindung des Körpers zwischen jeder Schulter und ihr.

So führen Sie die Übung durch:

• Stellen Sie sich auf alle Viere, mit leicht schwingendem Rücken.
• Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an. Dehnen und heben Sie sie so weit wie möglich.
• Halten Sie Ihren Rumpf stabil.
• Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.

Wiederholen Sie die Übung in 3 Sätzen und 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause.

Übungen zur Verletzungsprävention mit Gummibändern

Die meisten der oben genannten Übungen können auch mit elastischen Bändern durchgeführt werden. Es gibt viele verschiedene Übungen mit Gummibändern, die verletzungsvorbeugend wirken, sofern sie richtig ausgeführt werden und der Körper nicht falsch belastet wird. Hier finden Sie unsere Lieblingsübungen mit Trainingstights , die auch verletzungsvorbeugend wirken können.

Krafttraining zur Verletzungsprävention

Nach einer Weile ohne Bewegung kann es sein, dass Sie Muskelmasse, Fitness und Koordination verloren haben. Es kann unmotivierend sein, „von vorne anzufangen“, sodass Sie möglicherweise genauso fahren wie vor dieser Pause. Krafttraining muss richtig durchgeführt werden und ein guter Tipp ist, nicht so lange zu trainieren, bis man es nicht mehr aushält und nicht immer mit der gleichen Belastung. Es kann eine gute Idee sein, mit 20–30 % leichteren Gewichten als in der vorherigen Sitzung zu beginnen. Trainieren Sie außerdem jedes Mal den gesamten Körper. Um sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren, können Sie einen Blick auf skadefri.no werfen.

Lesen Sie auch: 10 Kraftübungen, die Sie im Park machen können .

Ein gutes Belastungsmanagement ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um sowohl die Leistung zu steigern als auch das Verletzungsrisiko zu verringern. Krafttraining, Technik- und Motoriktraining haben einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention. Machen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Lesen Sie auch: Beste Trainingstights für das Krafttraining

Eine wichtige Voraussetzung ist, dass Sie Ihr Training so planen, dass Sie das Verletzungsrisiko reduzieren. Es kommt vor allem auf den richtigen Fortschritt an, damit sowohl Kopf als auch Körper genügend Zeit haben, sich anzupassen.

Wie bleibe ich verletzungsfrei?

Haben Sie schon einmal erlebt, dass Sie durch Verletzungen sowohl im Training als auch im Beruf zurückgehalten werden? Es kann schwierig sein, nach einer Verletzung wieder mit dem Training zu beginnen. Der wichtigste Motivationsfaktor ist, dass es Ihnen gelingt, die Kontinuität in Ihrem Training aufrechtzuerhalten. Dies ist auch etwas, das sowohl im Training als auch zu Hause zu Ergebnissen führt.

Lesen Sie auch: Beginnen Sie mit Ihrem Training!

Um verletzungsfrei zu bleiben, ist es mindestens genauso wichtig, sich einen zusätzlichen Ruhetag zu gönnen, wenn der Körper dies benötigt. Das Prinzip besteht darin, sich schrittweise an den neuen Trainingsalltag anzupassen. Das Hauptprinzip beim Starten nach einer Pause besteht darin, bei jeder Sitzung eine allmähliche Steigerung vorzunehmen und vorzugsweise zwei bis vier Wochen für die Steigerung aufzuwenden, je nachdem, wie lange die Pause dauerte.

Wie Sie eine bessere Körperhaltung erreichen

Eine gute Haltung erkennt man daran, dass die Wirbelsäule so gestapelt ist, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke weder eingeklemmt noch überlastet werden. Im Alltag mit viel Sitzen auf dem Sofa, in der Schule und im Büro kann sich dies auf die Körperhaltung auswirken. Die Folge davon kann Unbehagen sein, der Körper fühlt sich entspannter an und fühlt sich nicht gerade aufrecht an. Mithilfe einfacher Übungen kann dem vorgebeugt werden.

Einbeinige Gesäßbrücke

Durch sehr ruhiges Sitzen können Sie den unteren Rücken schwingen, daher ist die Stärkung der Sitz- und Rumpfmuskulatur wichtig. Mit Hilfe dieser Übung wird die Aktivierung der Rumpfmuskulatur aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung beim Anheben der Beine gesteigert.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Hände flach
• Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie eine Ferse in den Boden drücken, sodass ein Bein gerade ist und das andere im 90-Grad-Winkel zu den Knien steht

Halten Sie die oberste Position 1–3 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal. Wenn die Übung anspruchsvoll ist, ist es auch möglich, die zweibeinige Glute Brige durchzuführen, indem man den Körper mit beiden Beinen gleichzeitig anhebt.

Gesichtszug

Ein weiterer Faktor für eine schlechte Körperhaltung sind nach vorne geneigte Schultern, die durch nach vorne geneigtes Arbeiten und wenig aktive Nutzung der Muskeln im hinteren Teil des Körpers verursacht werden.

So führen Sie die Übung durch:

• Stellen Sie sich für eine bessere Balance aufrecht hin und setzen Sie einen Fuß vor den anderen
• Mit Hilfe eines Trainingsbandes oder eines anderen Hilfsmittels muss dieser mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe gehalten werden
• Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schläfen, sodass Sie in eine doppelte Bizepsposition gelangen

Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal.

Brustdehnung

Eine weitere Ursache für nach vorne geneigte Schultern kann eine verspannte Brustmuskulatur sein, weshalb es sinnvoll wäre, diese Muskelgruppen zu dehnen.

So führen Sie die Übung durch:

• Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken
• Hebe deine Arme zur Außenseite deines Körpers
• Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten in Richtung Rücken, bis Sie eine Dehnung spüren

Halten Sie die Position statisch für 30–60 Sekunden

Universelle Position

So wie man einen schwankenden Rücken haben kann, kann auch der umgekehrte Fall auftreten, nämlich eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule.

So führen Sie die Übung durch:

• Legen Sie sich mit angewinkeltem Bein auf die Seite, stellen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite des gegenüberliegenden Knies und fassen Sie das gebeugte Knie mit der Hand, die dem Boden am nächsten ist
• Platzieren Sie den Oberarm nach hinten zum Boden, sodass Sie eine vollständige Drehung des gesamten Körpers erhalten

1-3 Minuten lang gedrückt halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen

Andere Kernübungen

Zusätzlich zu diesen Übungen können auch andere bekannte Übungen durchgeführt werden, die zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen können. Der klassische Plank, Plank mit seitlichen Erhöhungen und Sit-Ups wirken vorbeugend gegen Fehlhaltungen.

Proteinpulver für das Training

Wenn Sie viel Sport treiben und Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, kann sich Proteinpulver lohnen. Lesen Sie hier , was Proteine ​​sind und warum wir sie brauchen!

Relevante Artikel:

Tipps für gutes Laufen im Winter

Yoga für Anfänger

Gemeinsam trainieren!

Training im Büro und zu Hause.