Yoga-Training ist gut für Körper und Geist, da es sich stark auf Atmung, Gleichgewicht, Flexibilität und kontrollierte Bewegungen konzentriert, die Ihre Kraft und Beweglichkeit mit der Zeit steigern. Ziel einer Yoga-Sitzung ist es, dass alle Übungen auf natürliche Weise ablaufen und kombiniert werden, indem sie in einer ganzheitlichen und kohärenten Sitzung übereinander gleiten. Hier wählen und erklären wir einige der einfachsten und gebräuchlichsten Übungen, die Sie überall problemlos durchführen können. Damit Sie in dieses wundervolle Yoga-Universum hineinschnuppern können.
Achtsamkeit ist ein Geisteszustand, der das Erleben von Yoga und Meditation verbessern kann. Schauen Sie es sich hier an !
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Mobilitätstraining
Wenn Sie viel still sitzen, kann dies Ihre Muskeln verspannen, zu einer schlechten Körperhaltung führen und Ihren Rücken belasten. Durch das Üben von Bewegung und Beweglichkeit erhalten Sie einen Körper, der alltägliche Bewegungen besser verträgt und das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen verringert. Gleichzeitig trägt das Mobilitätstraining zu einer besseren Technik bei Kraftübungen und einem größeren Bewegungsumfang bei.
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Was ist gute Mobilität?
Im Körper gibt es viele Muskeln, die aktiv zum Beugen und Strecken der Gelenke genutzt werden. Wenn diese Gelenke steif sind, kann dies zu einer Beeinträchtigung der Stabilität und des Gleichgewichts führen.
Bei der Mobilität geht es vor allem um die Fähigkeit, ein oder mehrere Gelenke zu bewegen. Mit anderen Worten: Bewegen Sie sich schmerzfrei. Zu den Übungen im Mobilitätstraining zählen alle Formen des Dehnens. Je mehr Mobilität Sie haben, desto flexibler können Sie Aktivitäten durchführen.
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Bewegungstraining ist etwas, das Sie einführen sollten, wenn Sie im normalen Alltag verspannte Muskeln haben. Dies kann daran liegen, dass Sie inaktiv waren und Ihre Muskeln nicht ausreichend beansprucht haben. Entdecken Sie einfache Maßnahmen zur Steigerung der Mobilität im Alltag .
Yoga-Übungen für Anfänger
Wenn Sie zum ersten Mal Yoga praktizieren, ist es wichtig, dass Sie bequeme und flexible Trainingskleidung haben, in der Sie sich frei bewegen können und die während der Sitzung nicht an unbequemen Stellen eng wird. Lesen Sie hier über die beste Yoga-Kleidung von Famme für Frauen, um die richtige Yogahose , Yoga-Strumpfhose und Yoga-Pullover oder -Top zu finden.
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Sitzende Position
Die überwiegende Mehrheit der Yoga-Sitzungen beginnt im Sitzen mit gekreuzten Beinen und auf den Knien ruhenden Handgelenken. Von dort aus arbeitest du dich mit weiteren Yoga-Übungen bis zum Stehen vor. Im Sitzen übt man die Atmung und macht oft auch schöne Dehnübungen.
Ansatz:
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Yogamatte. Überkreuzen Sie Ihre Beine so, dass es für Sie bequem ist.
- „Kopf über Herz, Herz über Becken“ . Strecken Sie Ihr Kinn über Ihr Herz und heben Sie Ihre Brust an, sodass sie über Ihrem Becken liegt. Diese Faustregel hilft Ihnen, mit geradem Rücken zu sitzen.
- Setzen Sie sich gerne auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um Ihre Hüften anzuheben und Ihren Rücken leichter zu strecken.
- Entspannen Sie alle Muskeln und Nerven, auch das Gesicht. An Stirnrunzeln und Anspannen des Kiefers denkt man oft nicht, aber versuchen Sie auch hier, alle Nerven zu entspannen!
- Atem.
Katze/Kuh
Aus der Sitzposition geht man oft (langsam) in eine Position auf allen Vieren über. Eine Position, in der Sie auf den Knien stehen und Ihre Arme gerade nach unten zum Boden strecken.
Ansatz:
- Aus dieser Position auf allen Vieren strecken Sie beim Einatmen Ihren Bauch und Rücken nach unten in Richtung Boden und heben Ihr Kinn nach oben in Richtung Decke. Das ist die „Kuh“-Tasche.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Bauch und Rücken nach oben in Richtung Decke, während Sie gleichzeitig Ihr Kinn nach unten in Richtung Boden, vorzugsweise in Richtung Brust, richten. Das ist die „Cat“-Tasche.
- Positionieren Sie sich bei diesen Dehnübungen so, dass Sie eine Dehnung an den Schulterblättern und am unteren Rücken spüren.
Abwärtshund
Von der Katzen-Kuh-Position geht man oft in die nach unten gerichtete Hundeposition über, um beide Arme, den Rücken und die Beine richtig zu strecken. Vergessen Sie nicht zu atmen! Alle Übungen müssen mit kontrolliertem Ein- und Ausatmen durchgeführt werden.
Ansatz:
- Aus der Brückenhaltung, bei der Sie nun auf allen Vieren mit geradem Rücken und Nacken stehen, krümmen Sie Ihre Zehen gegen die Yogamatte. Atme ein und hebe deine Knie von der Matte.
- Richten Sie die Nase nach vorne und schneiden Sie eine Linie nach unten zum Boden. Atme aus , während du deine Hüften mit deinen Beinen und Armen nach oben drückst.
- Bleiben Sie in dieser Position, spüren Sie die Dehnung und passen Sie sich dann an, während Sie ein paar lange, tiefe Atemzüge machen.
Bergtasche
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit dem herabschauenden Hund fertig sind und bereit sind, weiterzumachen, möchten wir uns in einer Berghaltung stabilisieren und etablieren.
Ansatz:
- Aus der herabschauenden Hundehaltung heben Sie Ihren Blick nach oben und blicken mit dem Kopf nach vorne.
- Während Sie Ihre Arme und Beine noch auf dem Boden haben, entscheiden Sie, ob Sie kurze oder lange Schritte machen möchten, bis Sie mit gestreckten Beinen bei Ihren Handflächen ankommen.
- Lassen Sie dann Ihre Arme los und lassen Sie Ihren Oberkörper ein wenig hängen, sodass Sie spüren, dass sich alles durch reine Naturkräfte nach unten zum Boden streckt.
- Stellen Sie dann sicher, dass Ihre Füße fest und fest auf der Matte stehen. Entweder komplett gerafft oder hüftbreit.
- Atmen Sie langsam ein , während Sie Ihren Rücken aufrollen. Stellen Sie sich vor, dass in Ihrem unteren Rücken ein Samenkorn nach oben in Richtung Nacken sprießt, und konzentrieren Sie Ihre Energie auf alle Gelenke, bis Sie eine stehende Position erreichen.
- Atmen Sie die gesamte Luft aus , wenn Sie eine stehende Position erreicht haben (Berghaltung) und nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu spüren, wie sich alles anfühlt.
Kriegertasche
Aus dem Stand sind die Möglichkeiten endlos, aber für Anfänger ist es eine einfache Übung, sich in die Kriegerpose eins und zwei zu bewegen.
Ansatz:
- Ziehen Sie aus dem Stand ein Bein mit gutem Abstand nach hinten. Der Fuß, auf den Sie sich stützen, zeigt nach vorne in die gleiche Richtung wie der Oberkörper, während der Fuß hinter Ihnen zur Seite zeigt.
- Beugen Sie das Knie des Beins, auf das Sie sich stützen, und machen Sie einen einbeinigen Ausfallschritt.
- Strecken Sie Ihren Rücken ( Kopf über Herz, Herz über Becken ) . Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf zur Decke. Das ist Kriegerpose eins. Ausatmen .
- Um in die Kriegerpose zwei zu gelangen , atmen Sie ein und strecken den Arm, der sich auf der gegenüberliegenden Seite des Beins befindet, auf das Sie sich stützen, hinter Ihren Kopf. Strecken Sie Ihren Arm so aus, dass er auf das andere Bein zeigt, das hinter Ihnen steht, und atmen Sie aus .
- Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die gleichen Übungen sowohl am rechten als auch am linken Bein durch.
Eidechsentasche
Eine Eidechsenpose eignet sich perfekt für eine abschließende kontrollierte Dehnung vor Dehn- und Abschlussatemübungen.
Ansatz:
- Platzieren Sie ab Krieger zwei beide Hände auf Schulterlänge in einer Linie mit dem Bein, auf das Sie sich stützen.
- Die Handfläche auf der Seite des angewinkelten Beins sollte innerhalb des Fußballens liegen.
- Sie entscheiden, ob Sie Ihre Arme für eine tiefere Dehnung senken möchten. Oder ob Sie das Knie hinten anheben oder absenken möchten. Hören Sie auf Ihren Körper.
- Wechseln Sie nach einer Weile die Seite und führen Sie diese Übung sowohl auf dem oberen als auch auf dem linken Bein aus.
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Erhöhen Sie die Mobilität im Alltag
Um Ihre Mobilität im Alltag und in Zukunft zu verbessern, können Sie drei einfache Schritte unternehmen:
- Verbringen Sie Zeit in der Position, in der Sie weicher werden möchten. Wenn Sie die Beweglichkeit bei Kniebeugen erhöhen möchten, sollten Sie Zeit im Sitzen in Kniebeugen verbringen.
- Mach es oft. Sie werden bei der Arbeit an Ihrer Mobilität bessere Fortschritte erzielen, wenn Sie dies häufig tun. Nehmen Sie sich täglich 10 Minuten Zeit für das Mobilitätstraining.
- Kraft trainieren. Durch das Üben von Übungen mit großem Bewegungsumfang trägt Krafttraining zu einer gesteigerten Beweglichkeit bei.
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Achtsamkeit
Viele denken vielleicht, dass Achtsamkeit ein Geisteszustand ist, in dem man tief graben muss, um sich selbst zu finden. Es ist eigentlich eine Fähigkeit, die man braucht, um im Moment bewusst, offen und präsent zu sein. Es kann sehr hilfreich sein, bei Yoga-Übungen oder bei der Meditation achtsame Techniken anzuwenden.
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Achtsamkeit ist eine subjektive Erfahrung und man kann sie überall erleben. Es ist ein natürlicher Geisteszustand, in dem man wahrnimmt, was um einen herum geschieht – und eine Art Ruhe verspürt. Im hektischen Alltag geht diese Fähigkeit leicht verloren.
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Eine Möglichkeit, sich der Achtsamkeit zu nähern, besteht darin, sich seines Körpers, seiner Emotionen, Gedanken und seiner Stimmung bewusst zu sein. Diese helfen Ihnen, bewusster zu werden.
Körper
Legen Sie sich in eine bequeme Position:
- Spüre jeden Teil des Körpers.
- Hören Sie auf Ihren Atem. Wie atmest du? Woher kommt der Atem?
- Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihrem Körper bewegt.
Gefühle
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle:
- Haben Sie gute, schlechte oder neutrale Gefühle?
- Fühlen Sie sich kalt oder heiß?
- Kribbelt Ihr Körper? Hast du irgendwo Schmerzen?
- Spüren Sie, ob diese Gefühle bei offener Präsenz zunehmen oder abnehmen.
- Ändert es sich?
- Analysiere die Gefühle nicht. Sie müssen sie nur registrieren und wissen, wie sie sich fühlen.
Geist
Nachdem Sie Ihre Gefühle kennen und lokalisieren:
- Wo sind deine Gedanken? Beobachten Sie sie.
- Verurteile dich nicht und korrigiere sie nicht.
Durch diese Übung betrachtest du dich selbst von außen und nimmst einfach alle Gedanken auf.
Stimmung
Spüren Sie abschließend das Erlebnis in Ihrem Körper:
- Wo ist Ihre Aufmerksamkeit, Ihre Gedanken und wie fühlt es sich an?
- Sehen Sie einen Zusammenhang zwischen dem physischen Gefühl Ihres Körpers, dem, was Sie denken, und den Gefühlen, die Sie dadurch empfinden?
Indem man dies sieht und anerkennt, kann man herausfinden, was die Gedanken tatsächlich mit einem machen. Dadurch können Sie leichter erkennen, was zu tun ist, wenn in Ihrem Alltag bestimmte Gedanken auftauchen. Dies kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, und lässt sich hervorragend mit den Yoga-Übungen kombinieren.