Les blessures liées à l'entraînement résultent souvent d'une performance trop importante, trop rapide et avec peu de repos. La formation à la prévention des blessures est importante pour éviter les problèmes liés à un chargement incorrect et à l'usure au fil du temps. Les microtraumatismes et les blessures causées par l'usure sont des problèmes que de nombreuses personnes subissent au cours de leur vie, et il s'agit souvent de problèmes mineurs et passagers au dos, jusqu'à des problèmes à long terme et plus graves au dos et au cou.
Heureusement, il existe de bons conseils et exercices qui peuvent prévenir et prévenir les blessures. C’est très important pour une vie active et sans douleur. Il est important de prévenir les blessures, quels que soient l’âge et la condition physique. En conclusion, nous aimerions recommander des exercices simples pour éviter les mauvaises postures , qui surviennent facilement dans une vie quotidienne où l'on reste assis.
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Exercices de prévention des blessures
Qu’est-ce qu’une formation en prévention des blessures ?
Avez-vous ressenti une douleur qui s'aggrave progressivement ? Que ce soit si vous restez longtemps assis au bureau ou lorsque vous faites certains exercices ?
Ceci peut être contrecarré par un entraînement en force afin que les muscles soient renforcés et soulagent le squelette et les tendons. En effet, de nombreux maux peuvent être guéris grâce aux bons exercices. Le plus important est d'écouter votre corps et de décider du traitement dont votre problème a besoin, qu'il s'agisse d'une visite chez le médecin ou de quelques exercices de prévention des blessures.
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Penser, entendre ou savoir que le risque de blessure est réduit si vous faites les bons exercices n'aide toujours pas si les exercices ne sont pas effectués régulièrement dans le cadre de l'entraînement quotidien. Notre journal de formation peut être une aide à cette planification.
Pourquoi prévenir les blessures liées à l'exercice ?
Si vous travaillez de manière préventive contre les blessures, vous pourrez obtenir un corps bien mieux préparé aux stress externes. Dans le même temps, l'entraînement est vécu plus correctement et les performances s'améliorent. Une blessure antérieure est l’une des principales causes de nouvelle blessure et il est donc important d’éviter la première blessure. Il est donc important de souligner que l’entraînement à la prévention des blessures est important que vous soyez débutant ou sportif.
Effectuer régulièrement des exercices de prévention des blessures réduit le risque de blessure d'environ 50 %. Des exercices d’échauffement réguliers et structurés sont un moyen simple d’investir à la fois dans la santé et dans la performance. Il a été démontré que des programmes d'échauffement variés, associant force, résilience et équilibre, réduisent à la fois le risque de blessure, mais améliorent également les performances physiques de l'athlète. Utilisez notre agenda d'entraînement pour planifier votre entraînement !
Comment prévenir les blessures dues au stress ?
Les exercices de prévention des blessures devraient tenter de prévenir les microtraumatismes et sont quelque chose que tout le monde devrait inclure dans son programme d'entraînement . Ce que vous devez entraîner dépend beaucoup de l'endroit où commence la douleur et, en principe, tout mouvement permet de prévenir les blessures, à moins que vous ne vous entraîniez incorrectement. Les plaintes les plus courantes concernent le dos, les chevilles et les genoux.
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Exercices de prévention des blessures au dos
Une grande partie de la population est confrontée à des problèmes à un moment donné de sa vie. Cela est dû à la faiblesse des muscles de soutien le long de la colonne vertébrale. Une telle faiblesse peut provoquer des douleurs et une moindre stabilité dans le bas du dos. De plus, vous pourriez devenir plus sujet aux blessures liées à l’exercice. Les exercices qui renforcent le bas du dos aident à réduire ou à prévenir les maux de dos . De tels exercices activent également les muscles centraux et réduisent la raideur .
Siège élévateur
L'exercice renforce le muscle fessier , qui est le muscle le plus fort et le plus gros du siège, mais aussi l'un des muscles les plus importants du corps. Le muscle fessier apporte soutien et stabilité au bas du dos et prévient les maux de dos .
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Appuyez vos pieds sur le sol, en gardant vos bras à vos côtés.
- Soulevez le siège du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Resserrez les muscles fessiers. Les épaules doivent toujours reposer à plat contre le sol.
- Abaissez le siège et reposez-vous quelques secondes.
Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions, avec 1 minute de repos entre les séries.
Planche
Cet exercice renforce les muscles centraux tout en développant la force statique des bras et des jambes.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous sur la pointe des pieds avec une flexion des coudes à 90 degrés.
- Trouvez la position neutre dans le dos et le bassin.
- Tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale.
Effectuez l'exercice en 4 séries pendant 10 à 15 secondes et 1 minute de repos entre les séries.
Exercice de rotation
Cet exercice libère les tensions dans le bas du dos et le haut du corps. En même temps, il active les muscles centraux et améliore la stabilité .
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Les épaules doivent toujours être en contact avec le sol, roulez doucement les deux genoux sur le côté.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites rouler doucement les genoux pliés vers le côté opposé, maintenez, puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 2 fois par jour avec 2 à 3 rotations de chaque côté.
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Lifting pelvien
Cet exercice active et stabilise les muscles centraux et détend les muscles tendus du bas du dos et du bassin.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras le long du corps.
- Cambrez doucement le bas du dos et poussez votre ventre vers l’extérieur.
- Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Aplatissez votre dos et tirez doucement votre nombril vers le sol.
- Tenez pendant 5 secondes et détendez-vous.
Complétez une série en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 30 par séance.
Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement et à la maison. Certains exercices peuvent avoir un effet immédiat, mais il est important que les exercices soient effectués quotidiennement sur une certaine période pour obtenir un effet durable. Des exercices réguliers visant à renforcer le bas du dos et les muscles centraux peuvent aider à prévenir les blessures, à soulager la douleur et à améliorer la stabilité et la mobilité.
Combattre les douleurs lombaires
Les douleurs dans le bas du dos et les hanches peuvent souvent être causées par une position assise prolongée ou par une vie quotidienne plus active où vous soulevez beaucoup de poids, ce qui peut entraîner une telle douleur ou sensibilité. La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir de telles maladies est d’entraîner vos muscles centraux.
Grimpeur de jambes
Cet exercice étire le dos tout en faisant travailler les muscles abdominaux centraux, externes et latéraux.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec un pied droit vers le plafond. L'autre jambe est pliée.
- Montez le long de la jambe en utilisant les muscles du tronc.
- Évitez de vous lever davantage les bras,
- Essayez d'aller le plus haut possible. Redescendez lentement.
Effectuez la série 2 à 3 fois avec 15 répétitions de chaque côté.
Hyperextension
Un exercice qui entraîne tout le dos.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le ventre, le front vers le sol.
- Étendez vos bras pour que vos mains reposent sur vos tempes.
- Soulevez le haut du corps et les jambes du sol. Retenez-vous sur le dessus.
- Si vous souhaitez uniquement entraîner le bas du dos et le tronc, il vous suffit de soulever le haut du corps.
Effectuez la série 2 à 3 fois avec 15 répétitions.
Pliage vers l'avant
Cet exercice relâche la tension des muscles autour du bas du dos et aide à étirer toute la zone.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout en fléchissant légèrement les genoux.
- Penchez-vous lentement en avant, tourbillon par tourbillon.
- Gardez votre poids sur vos talons pour vous sentir détendu.
- Restez détendu et respirez calmement.
- Détendez votre ventre et votre cou.
- Roulez à nouveau lentement, tourbillon par tourbillon. La tête en dernier.
Effectuez 1 à 3 fois en 30 à 60 secondes.
Exercices de prévention des blessures aux chevilles
Des dépassements et d'autres blessures à la cheville peuvent facilement survenir et affecter la vie quotidienne dans une plus ou moins grande mesure selon le niveau d'activité. Pour éviter de telles blessures, il est important d’entraîner les muscles de soutien du pied qui soutiennent la cheville.
Entraînement à l'équilibre
La chose la plus importante pour éviter les blessures à la cheville est de renforcer la stabilité, et cela peut être fait en effectuant divers exercices d'équilibre. Essayez de rester en équilibre pendant 30 secondes sur chaque jambe, trois fois. Au fur et à mesure que vous sentez votre équilibre devenir de plus en plus fort, vous pouvez essayer de garder votre équilibre sur une planche d'équilibre. Les exercices d’équilibre peuvent également varier. Effectuez des squats sur planche d’équilibre avec 10 répétitions et 3 séries.
Levage des orteils
Cet exercice entraîne principalement les muscles du mollet et constitue un muscle de base pour presque toutes les activités. Lors de la mise en œuvre du relèvement des orteils, les chevilles sont également stabilisées.
Comment réaliser l'exercice :
- Placez vos jambes sur un bord ou une plaque là où le talon ne touche pas la plaque.
- Gardez une distance de la largeur des hanches entre vos jambes. Avoir le dos droit
- Étirez les muscles de vos mollets autant que possible avant de vous abaisser suffisamment.
- Augmentez le niveau de difficulté et effectuez l’exercice avec une jambe à la fois.
Exercices de rotation
Tournez votre pied vers l'intérieur aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 15 secondes. Étirez ensuite à nouveau votre pied, puis tournez-le vers l'extérieur aussi loin que possible et maintenez pendant 15 secondes. Cet exercice peut également être réalisé avec des élastiques.
Effectuez l'exercice 10 fois dans les deux sens.
Exercices de prévention des blessures aux genoux
Un facteur décisif pour des genoux frais et sains est que vous devez avoir des muscles forts, stables et flexibles autour de l'articulation du genou. Vous réduisez les risques de problèmes de genoux si vous les renforcez et vous étirez régulièrement. Si vous commencez avec des exercices complètement nouveaux, il est très sage de ne pas commencer trop fort. Il est important que le corps en consomme suffisamment pour pouvoir récupérer entre les séances.
Exercices de fente
Différentes variantes de fentes constituent un bon exercice pour le bas du corps, et les options de variation signifient que vous pouvez attirer votre attention sur certaines zones musculaires des jambes plutôt que sur d’autres. Les différents exercices de fente entraînent et stabilisent les genoux, mais sachez que si vos genoux commencent à s'effondrer ou à trembler rapidement, faites une pause.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Lorsque la jambe touche le sol, ralentissez le mouvement jusqu'à ce qu'elle soit en position profonde. À propos de. 90 degrés dans l'articulation du genou.
- Le haut du corps doit être droit.
- Revenez à la position de départ, tournez à 45 degrés et faites un autre pas avec la même jambe.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos orteils et que votre dos est droit tout au long de l'exercice.
Répétez l'exercice pendant 3 séries de 10 répétitions par jambe et 1 minute de repos entre les séries.
Squat sumo avec fente
Comment réaliser l'exercice :
- Gardez une distance de la largeur des hanches entre vos jambes. Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
- Faites un virage profond et appuyez contre les orteils.
- Étendez vos genoux et tournez à 90 degrés.
- Faites une fente et revenez à un squat.
- Tournez à 90 degrés pour un nouveau squat de cette façon
Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions et 1 minute de repos.
Exercices de prévention des blessures aux épaules
Les épaules sont l’une des articulations les plus mobiles du corps et nécessitent à la fois force et mobilité extrême. Une blessure à l'épaule peut facilement survenir si l'épaule est surchargée pendant une longue période. Les blessures à l'épaule peuvent être évitées grâce à de simples exercices d'entraînement, et ces exercices devraient faire partie intégrante de l'entraînement de toute personne qui exerce quotidiennement une pression sur ses épaules.
Exercices de rotation
Il existe des exercices de rotation pour le haut du corps qui peuvent renforcer, bouger et réduire la douleur dans les épaules.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous à quatre pattes. Faites pivoter vers le plafond avec un bras droit.
- Suivre la main est devenu le regard.
- Ramenez le bras et répétez avec l’autre bras.
- Faites pivoter de tous les autres côtés.
Répétez l'exercice pendant 3 séries et 10 répétitions, avec 1 minute de repos.
Un exercice que vous pouvez facilement faire depuis le bureau est la rotation assise. Cet exercice offre une bonne variété et une bonne circulation sanguine vers le cou, les épaules et les structures environnantes. Tout ce que tu dois faire est:
- Redressez votre dos.
- Étirez les deux bras de chaque côté.
- Pouce vers le haut et faites pivoter les bras pour que les pouces pointent vers le bas.
- Faites 10 répétitions en 3 séries.
Ascenseur diagonal
Cet exercice active les muscles autour des omoplates et renforce les muscles qui assurent une bonne posture. L'exercice active également les fesses et renforce la connexion naturelle du corps entre chaque épaule et celle-ci.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous à quatre pattes, avec un léger balancement dans le dos.
- Soulevez le bras droit et la jambe gauche. Étirez-les et soulevez-les aussi loin que vous le pouvez.
- Gardez votre noyau stable.
- Abaissez lentement et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Répétez l'exercice pendant 3 séries et 10 répétitions, avec 1 minute de repos.
Exercices de prévention des blessures avec des élastiques
La plupart des exercices mentionnés ci-dessus peuvent également être réalisés avec des bandes élastiques . Il existe de nombreux exercices différents avec des élastiques qui préviennent les blessures à condition qu'ils soient effectués correctement et que le corps ne soit pas soumis à une mauvaise charge. Vous trouverez ici nos exercices préférés avec des collants d'entraînement , qui peuvent également avoir un effet préventif sur les blessures.
Entraînement en force pour la prévention des blessures
Après un certain temps sans exercice, vous pourriez avoir perdu de la masse musculaire, de la forme physique et de la coordination. Il peut être démotivant de « recommencer », alors vous risquez de conduire comme vous le faisiez avant cette pause. L'entraînement en force doit être effectué correctement, et un bon conseil est de ne pas s'entraîner jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus et pas tout le temps avec la même charge. Ce peut être une bonne idée de commencer avec des poids 20 à 30 % plus légers que la séance précédente. Entraînez également tout le corps à chaque fois. Pour vous assurer que vous vous entraînez correctement, vous pouvez consulter skadefri.no .
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Une bonne gestion de la charge est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour à la fois augmenter les performances, mais également réduire le risque de blessure. L’entraînement en force, la technique et la motricité ont un effet significatif sur la performance et la prévention des blessures. Faites des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
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Une condition préalable importante est que vous planifiiez votre entraînement de manière à réduire le risque de blessure. Il s'agit en grande partie d'avoir la bonne progression afin que la tête et le corps aient suffisamment de temps pour s'adapter.
Comment rester sans blessure ?
Avez-vous constaté que vous êtes freiné à la fois à l'entraînement et au travail en raison de blessures ? Il peut être difficile de reprendre l’entraînement après une blessure. Le facteur de motivation le plus important est que vous parveniez à maintenir la continuité de votre formation. C'est aussi quelque chose qui donne des résultats aussi bien à l'entraînement qu'à la maison.
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Pour ne pas se blesser, il est au moins aussi important de prendre un jour de repos supplémentaire si le corps en a besoin. Le principe est de s’adapter progressivement à la nouvelle routine d’entraînement. Le principe principal lorsqu'on commence après une pause est d'avoir une augmentation progressive à chaque séance et de passer de préférence 2 à 4 semaines de montée en puissance en fonction de la durée de la pause que vous avez eue.
*Si vous ne savez pas quels exercices effectuer pour vos blessures, contactez un physiothérapeute ou un médecin.
Comment avoir une meilleure posture
Une bonne posture se reconnaît au fait que la colonne vertébrale est empilée de manière à ce que les muscles, les tendons et les articulations ne soient ni pincés ni surchargés. Dans la vie de tous les jours, lorsque l'on passe beaucoup de temps assis sur le canapé, à l'école et au bureau, cela peut affecter votre posture. Le résultat peut être un inconfort, tandis que le corps se sentira plus détendu et ne sera plus droit en ligne droite. Grâce à des exercices simples, cela peut être évité.
Pont fessier à une jambe
En restant assis très immobile, vous pouvez exercer une influence dans le bas du dos. Il est donc important de renforcer les muscles du siège et les muscles centraux. Grâce à cet exercice, l'activation des muscles centraux est augmentée en raison d'une répartition inégale du poids lorsque les jambes sont levées.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les mains à plat
- Soulevez vos hanches en appuyant un talon sur le sol, de sorte qu'une jambe soit droite et l'autre à un angle de 90 degrés par rapport aux genoux.
Maintenez la position haute pendant 1 à 3 secondes et répétez l'exercice 10 à 20 fois. Si l’exercice est exigeant, il est également possible de réaliser un pont fessier à deux jambes, en soulevant le corps avec les deux jambes en même temps.
Tirer le visage
Un autre facteur de mauvaise posture est l’inclinaison des épaules vers l’avant, provoquée par un travail penché vers l’avant et une faible utilisation active des muscles situés à l’arrière du corps.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout avec un pied devant l’autre pour un meilleur équilibre
- À l'aide d'une bande d'entraînement ou d'une autre aide, celui-ci doit être tenu avec les bras tendus à hauteur de tête.
- Tirez vos bras vers vos tempes pour vous mettre en position double biceps
Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
Étirement de la poitrine
Une autre cause de l'inclinaison des épaules vers l'avant peut être la tension des muscles de la poitrine, et il serait donc approprié d'étirer ces groupes musculaires.
Comment réaliser l'exercice :
- Asseyez-vous ou restez debout, le dos droit
- Levez vos bras vers l'extérieur de votre corps
- Tirez vos bras vers votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement
Maintenez la position statiquement pendant 30 à 60 secondes
Position universelle
De la même manière que l'on peut avoir un balancement du dos, il est également possible d'avoir le cas inverse, avec une courbure excessive de la colonne lombaire.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le côté avec une jambe pliée et placez votre pied à l'intérieur du genou opposé, en saisissant le genou plié avec la main la plus proche du sol.
- Placez le haut du bras vers l'arrière vers le sol afin d'obtenir une rotation complète de tout le corps.
Tenez pendant 1 à 3 minutes et répétez du côté opposé.
Autres exercices de base
En plus de ces exercices, d'autres exercices bien connus peuvent également être effectués, qui peuvent contribuer à renforcer la musculature centrale. La planche classique, la planche avec élévations latérales et les redressements assis sont préventifs des mauvaises postures.
Poudre de protéines pour l'entraînement
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