Een goede workout hoeft niet noodzakelijk lang te duren of toegang tot een sportschool te vereisen. Met weerstandsbanden kun je eenvoudig een workout doen waar je maar wilt, of je nu thuis bent, op vakantie of in de sportschool. We hebben enkele van de beste oefeningen verzameld die je kunt doen om je billen en dijen te trainen.
Weerstandsbanden of trainingselastieken zijn trainingsbanden die worden gebruikt om weerstand te creëren en spieren te activeren. Ze zijn daarom perfect om voor een training te gebruiken om de spieren te activeren en contact te maken, of als hulpmiddel tijdens de hele trainingssessie. Famme's weerstandsbanden komen in drie verschillende sterktes: licht, medium en zwaar. We hebben ook een set bootybands voor wie extra intensiteit wil!
Inhoudsopgave
- Trainen met elastieken
- Trainingselastieken geven betere resultaten
- Trainingselastiek pakket
- Oefeningen met trainingselastieken
- Bovenlichaam
- Onderlichaam
Trainen met elastieken
Oefeningen met trainingselastieken hebben veel voordelen. Door elastieken in je training te gebruiken, kun je sterker worden, spieren activeren en de kans op blessures verminderen. Slechts weinigen van ons hebben een kelder vol trainingsapparatuur, en velen denken dat dit een must is om thuis een goede workout te krijgen. Dat is helemaal fout! Lees meer: Blessurepreventieve training.
Een goede workout hoeft niet lang te duren of veel apparatuur te vereisen. Met trainingselastieken kun je trainen wanneer en waar je maar wilt. Ze nemen weinig ruimte in en zijn gemakkelijk mee te nemen waar je ook heen gaat. Zo kun je een goede sessie doen, ongeacht waar je bent.
Bekijk deze korte video voor enkele eenvoudige tips over hoe je trainingselastieken kunt gebruiken om het onderlichaam te trainen. Doe alle oefeningen 3-4 keer, met 10-30 herhalingen voor elk. Succes!
Trainingselastieken geven betere resultaten
Omdat trainingselastieken een hulpmiddel zijn dat gemakkelijk in een rugzak of koffer mee te nemen is, zien velen het als een slechter alternatief voor traditionele krachttraining - maar dat is niet het geval! Trainingselastieken kunnen daadwerkelijk betere resultaten van de training geven door de spieractivering te verbeteren, de weerstand van traditionele oefeningen te verhogen en blessurepreventief te werken. Weerstandsbanden kunnen ook worden gebruikt voor revalidatie na blessures, en daarom zien we er meerdere voordelen in.
Trainingselastieken geven beginners ook een goede mogelijkheid om oefeningen zoals pull-ups en dips gemakkelijker uit te voeren. Op dezelfde manier helpen ze de meer ervaren sporters om de training een stap verder te brengen door variërende weerstand en verandering van spiergebruik.
Trainingselastiek pakket
Een elastische trainingselastiek is het perfecte accessoire voor de trainingssessie. Famme's trainingselastieken komen in drie frisse kleuren, met drie verschillende sterktes:
- Licht
- Medium
- Zwaar
De verschillende weerstanden zorgen ervoor dat je licht kunt beginnen en vervolgens geleidelijk kunt opbouwen naarmate je sterker wordt. De elastieken kunnen voor een training worden gebruikt om contact te maken met de spiergroep die geactiveerd moet worden, of alleen voor een "full body workout met minibands".
We hebben ook een andere set trainingsbanden met extra intensiteit. Deze trainingsbanden zijn van dikker materiaal en hebben daarom meer weerstand dan traditionele bootybands.
#1 Squat met zijwaartse stap
- Plaats de trainingselastiek over de knieën
- Sta met je voeten op schouderbreedte
- Zet een stap opzij en voltooi in een squat
- Kom overeind en ga terug naar de startpositie. Herhaal
#2 Uitvalspas
- Plaats de trainingselastiek over de knieën
- Zet het ene been voor het lichaam en het andere been achter
- Laat de achterste knie naar de grond zakken en bereik een hoek van 90 graden
- Kom overeind en herhaal met het andere been
#3 Hip thrust
- Plaats de trainingselastiek over de knieën
- De oefening kan op de grond worden uitgevoerd, of zoals getoond in de video
- Til je billen op en bereik een rechte lijn met je lichaam. Span je billen aan en houd een paar seconden vast op het hoogste punt voordat je laat zakken
- Herhaal
#4 Donkey kick
Deze oefening traint zowel de billen als het onderste deel van de rug.
Hoe doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten met je knieën en handpalmen op de grond, recht naar voren wijzend.
- Plaats de elastiek onder de knie om deze op zijn plaats te houden tijdens de oefening.
- Stabiliseer je bovenlichaam en houd de hoek van je rechterbeen vast terwijl je de hiel van je voet recht omhoog naar het plafond brengt.
- Houd het been een paar seconden in de hoogste positie voordat je teruggaat naar het beginpunt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van voet.
#5 Zijwaarts been heffen
Deze oefening traint de buitenste heupspieren.
Hoe doe je het:
- Bevestig de elastiek om beide benen, onder de knieën, en ga op je zij liggen.
- Til het bovenste been recht omhoog terwijl je zorgt dat je een rechte positie behoudt.
- Laat de voet daarna gecontroleerd weer zakken.
- Houd een gelijkmatig tempo aan en draai naar de andere kant als je het gewenste aantal herhalingen met de eerste voet hebt gedaan.
Tip!
Als je meer weerstand wilt, kun je de elastiek verder naar beneden verplaatsen naar de kuiten of enkels. Als je de oefening makkelijker wilt maken, verplaats je de elastiek boven de knieën.
#6 Zijwaarts lopen
Deze oefening werkt aan de buitenkant van de dijen en billen.
Hoe doe je het:
- Bevestig de elastiek onder de knieën.
- Buig je knieën en heupen en loop dan zijwaarts heen en weer.
- Je bepaalt zelf hoe zwaar je het wilt maken. Hoe verder je je knieën en heupen buigt, hoe zwaarder het wordt!
#7 Mountain climbers
Door deze oefening uit te voeren, train je je buikspieren.
Hoe doe je het:
- Plaats de elastiek om je voeten.
- Ga vervolgens in een push-up positie staan en trek je knieën naar je ellebogen.
- Hier krijg je de hele weg weerstand, waardoor het zwaarder wordt dan gewone mountain climbers.
- Onthoud! Houd je rug en billen laag, je moet niet als een tent staan.
Trainingsleggings voor been dag
In ons assortiment hebben we een aantal trainingsleggings die perfect zijn voor als je een been dag hebt. Een van onze favorieten is onder andere de Peach Scrunch Tights en Seamless Scrunch Tights die je op de onderstaande foto's ziet.
De leggings zijn verkrijgbaar in een reeks mooie kleuren, hebben een goede pasvorm en zitten bovendien flatterend op het lichaam. Bekijk onze complete trainingsleggings gids hier voor meer gedetailleerde informatie.