Ensimmäinen asia, jonka monet ihmiset ajattelevat lukiessaan "sydänlihaksia", on usein kuusipakkaus ja litteä vatsa. Mutta on monia muita hyviä syitä, ja tässä postauksessa opit lisää siitä, mitä ydinlihakset ovat , miksi sinun pitäisi harjoitella ydintäsi ja lopuksi kuinka se tehdään!
Mitä ovat ydinlihakset?
Sydänlihaksiin kuuluvat lihakset, jotka aktivoivat ja pitävät selkärangan vakaassa asennossa. Niillä on tärkeä tekijä siirrettäessä voimaa kehon osasta toiseen. Sydänlihaksessa on monia erilaisia lihaksia, ja kun kiristät ydinlihaksia, selkäranka, lantio ja hartiat stabiloituvat. Tämä tarkoittaa, että käsiä ja jalkoja voidaan liikuttaa ilman ongelmia. Sydänlihaksia vahvistamalla suorituskyky paranee moninivelharjoituksissa, kuten maastanostuksissa ja kyykkyissä, ja tulet myös paljon toimivammaksi arjessa! Heikko selkä liittyy hyvin usein heikkoon sydämeen ja huonoon ryhtiin, joten ehkäisy voi olla viisasta aloittaa mahdollisimman aikaisin. Vahvistamalla ydintä voit näin välttää vammat ja sairaudet tulevaisuudessa.
Viisi hyvää syytä harjoitella ydinlihaksiasi
1. Saat paremman asenteen
2. Lisääntynyt tasapaino
3. Vähennä selkä- ja niskakipuja
4. Pienempi loukkaantumisriski harjoituksen aikana
5. Helpompi suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä
Upeita harjoituksia ydinlihasten vahvistamiseen
Ytimen vahvistamiseen on olemassa useita harjoituksia, ja hieno asia näissä harjoituksissa on, että ne ovat suhteellisen helppoja hallita. Ydinkoulutus jää usein huomiotta, vaikka todellisuudessa se on erittäin tärkeää ja samalla helppo toteuttaa.
1. Lankku
Lankku on klassinen harjoitus, joka treenaa selkää ja vatsaa sekä olkapäitä ja rintaa! Täällä saat paljon takaisin sekunneilla, koska tämä on erittäin tehokas harjoitus. Näin teet:
- Seiso kyynärpäät lattialla ja varpaat maassa
- Pidä selkäsi suorana ja heiluta selkääsi
- Kiristä vatsasi ja aktivoi peppu
- Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista kolme kertaa
2. Sivukorotus
Tämä harjoitus harjoittelee vinoja vatsalihaksia ja etuosan stabilointilihaksia. Lisäksi selän alaosa ja rintaranka saavat harjoittelua. Näin teet:
- Aloita makaamalla kyljelläsi kyynärpäät suoraan hartioiden alla
- Aseta jalat päällekkäin
- Nosta lantiota ylös ja irti lattiasta pitäen samalla selkäsi neutraalina
- Tee 10 toistoa ja toista 3 kertaa kummallekin puolelle
3. Venäjän kierre
Venäläinen kierre harjoittelee koko sydämen lihaksia, mutta enimmäkseen vinoja vatsalihaksia. Näin teet:
- Aloitat istumalla lattialla ja kiristämällä vatsaasi
- Pidä takapuoli lattialla ja nojaa taaksepäin 45 asteen kulmaan pitäen samalla selkä suorana
- Kierrä vartaloasi edestakaisin sivulle hitaasti
- Tee 10 toistoa ja toista 3 kertaa
4. Vuorikiipeilijät
Tämä harjoitus on hieman raskaampi, mutta harjoittelee vastineeksi koko kehoa! Täällä ydin saa toimia, mutta se on sen arvoista. Näin teet:
- Aloita lankkuasennosta
- Vedä oikea jalka ylös rintaan ja uudelleen ulos, vaihda jalkaa
- Kuvittele, että aiot "juoksua"
- Nosta vauhtia siihen, mitä pystyt hallitsemaan
- Pidä yksi minuutti ja toista 3 kertaa
5. Istu ylös
Sit ups on klassinen harjoitus, ja se on edelleen suosittu tehokkuutensa vuoksi. Näin teet:
- Makaa lattialla ja vedä polvet ylös
- Aseta kätesi pään taakse
- Vedä pää ylös ja purista vatsaasi
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske takaisin alas
- Tee 10 toistoa ja toista 3 kertaa
Haluatko lisää sisältöä koulutuksesta? Lue parhaasta voimaohjelmasta aloittelijoille täältä !