Unser Hintern besteht aus drei Teilen; Gesäßmuskel maximus, Gesäßmuskel medius und Gesäßmuskel minimus. Wenn Sie daran interessiert sind, einen größeren Po aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie den Po aktivieren können, bevor Sie die Übungen durchführen. Bei einigen Übungen dominieren häufig die Oberschenkel und die Hüfte. Hier erhalten Sie eine Einführung, wie Sie die Übungen optimal am Po durchführen können. Denken Sie daran, geduldig zu sein, denn die Veränderung geschieht nicht über Nacht, aber wenn Sie konsequent sind und genügend Last verwenden, werden Sie mit der Zeit einen großen Unterschied bemerken.
Wie fange ich mit dem Training an?
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Wie aktiviere ich den Hintern?
Fast alle Aktivitäten, die Sie im Alltag ausführen, haben mit dem Gesäß zu tun, gleichzeitig zählt dieser aber auch zu den „faulen“ Muskeln. Daher ist es notwendig, dass Sie dies aktivieren, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Übungen zu ziehen. Ein schwacher oder inaktiver Po kann bei Übungen zu Fehlbelastungen führen, die zu Schäden am Körper führen können.
- Dehnen : Eines der wichtigsten Dinge, die Sie vor Beginn der Übungen tun, ist das Dehnen des Körpers. Dies dient dazu, die beanspruchten Muskeln flexibler zu machen und die Durchblutung zu verbessern. Warum sich vor dem Training aufwärmen?
- Leichte Gewichte : Eine weitere Möglichkeit, den Po zu aktivieren, besteht darin, die Übungen schrittweise nach oben auszuführen. Angenommen, Sie machen eine Kniebeuge mit einem Gewicht von 60 kg, dann beginnen Sie mit der 20-kg-Stange, dann mit 40 kg und schließlich mit 60 kg und führen die Übung durch. Hier kann man entweder in der Anzahl der Kniebeugen nach oben oder nach unten gehen. Angenommen, Ihre Übung umfasst sechs Wiederholungen. Wenn Sie nur die Stange benutzen, sollten Sie zehn Wiederholungen machen. 40 sind dann acht Wiederholungen und 60 kg sind sechs Wiederholungen.
Po-Übungen
Hier haben wir unsere Lieblingsübungen zusammengestellt, um alle Muskeln im Po zu beanspruchen, sowohl in der verkürzten als auch in der gestreckten Phase.
Hocken
Diese Übung aktiviert den Gluteus maximus.
Trainieren Sie das Gesäß in einer gestreckten Phase zusammen mit den vorderen Oberschenkeln. Denken Sie daran, dass Kniebeugen eine Übung sein können, bei der die Oberschenkel dominiert werden. Daher liegt der Schwerpunkt hier auf der Technik. Das erste, woran Sie denken sollten, ist eine schmale Fußposition; Ihre Füße sollten hüft- oder schulterbreit auseinander stehen. Für eine gesäßdominante Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, anstatt Ihre Knie zu beugen. Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie für eine vollständige Hüftbeugung benötigen. Es kann nützlich sein, kleine 1,25-kg-Scheibengewichte zu haben, in die Sie Ihre Fersen stecken, um weiter nach unten zu gelangen.
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Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung aktiviert den Gluteus maximus.
Trainieren Sie das Gesäß in einer gestreckten Phase zusammen mit der Rückseite der Oberschenkel. Du beginnst die Übung in aufrechter Position mit leicht gebeugten Knien und der Hantel in deinen Händen vor dir. Ziehen Sie Ihren Hintern heraus und stützen Sie Ihren unteren Rücken ab. Sie sollten daher einen straffen und geraden Rücken haben, und während das Gesäß nach hinten bewegt wird, sollte der Oberkörper nach vorne gebeugt sein, wobei der Fokus auf dem Gesäß liegt. Stellen Sie sicher, dass die Stange entlang des Körpers nach unten gleitet und niemals aus der Leine nach unten in Richtung Boden „fällt“. Wenn sich die Stange etwas unterhalb der Wadenmitte befindet, stoppen Sie die Bewegung. Heben Sie die Stange in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne drücken und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln anspannen, während Sie die Bewegung abschließen.
Hüftstoß
Diese Übung aktiviert den Gluteus maximus und den Gluteus medius.
Trainieren Sie den Po in einer verkürzten Phase. Beim Hip Thrust ist es wichtig, dass der Blick geradeaus gerichtet ist, es ist besser, dass man ein Doppelkinn bekommt, als dass man den Kopf zurückwirft und einen Nackenschnappschuss bekommt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie Ihre Hüften tief und kontrolliert in Richtung Boden und schießen Sie dann Ihre Hüften kräftig nach oben, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.
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Pistolenhocke
Die Pistolen-Kniebeuge hat das Internet in Übungen erobert, die viele faszinieren. Diese Übung erfordert sowohl Stabilität im Gleichgewicht als auch Kraft in den Beinen. Das ist wirklich eine Übung, die jeder ausprobieren sollte.
Side-Kick-In-Kabel
Diese Übung aktiviert den Gluteus medius und den Gluteus minimus.
Trainieren Sie den „oberen Po“. Der linke Fuß sollte in der Ausgangsposition über den rechten Fuß hinausragen, dadurch wird der Glute medius verlängert, wodurch der Muskel bis zur maximalen Beugung gedehnt wird.