Mit einer besseren Lauftechnik wird das Laufen flüssiger, macht mehr Spaß und ist einfacher. Dies kann dazu führen, dass Sie schneller Fortschritte machen und das Verletzungsrisiko verringert wird. Lesen Sie mehr über das Training zur Verletzungsprävention . Es ist wichtig zu bedenken, dass etwas, das für den einen sehr effektiv funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht optimal ist. Im Idealfall möchten wir eine universelle Laufmethode anbieten, aber da wir unterschiedliche genetische Veranlagungen haben, gibt es keine definitive Antwort darauf, wie eine richtige Lauftechnik aussehen könnte.
- Für Anfänger
- Für den nächsten Lauf im Regen
- Für den nächsten Lauf in der Hitze
- Für den nächsten Lauf im Dunkeln
- Für den nächsten Lauf im Gelände
- Gezieltes Lauftraining
- So bereiten Sie sich auf eine Meile vor
Tipps zur Lauftechnik
Die Füße sollten unter dem Körper liegen
Ein Fehler, der bei Läufern häufig passieren kann, ist, dass sie zu große Schritte machen. Dies führt zu einer übermäßigen Beanspruchung der Knie und Hüften. Im Sitzen bleibt man schnell etwas stecken, landet mehr auf der Ferse und landet mit dem Fuß vor einem. Wenn Sie überpronieren, ist die Pronationsbewegung größer, wenn Sie von der Ferse bis zum Vorfuß abrollen. Pronation, Überpronation und Unterpronation
Dann verbraucht man am Ende mehr Energie als nötig, um den Schritt zu vollenden, und ist dadurch anfälliger für Verletzungen. Um dies zu korrigieren, können Sie üben, indem Sie kürzere und mehr Schritte ausführen. Durch die Erhöhung der Schrittfrequenz wird die Hüfte stärker gestreckt und die Füße landen mehr auf dem Mittel- oder Vorfuß und haben somit eine korrektere Position im Laufschritt.
Wenn Sie das nächste Mal laufen, suchen Sie sich einen Song oder eine Playlist mit 180 BPM aus, damit Sie mit dem Takt mithalten können, da 180 Schritte pro Minute als ideale Schrittfrequenz gelten.
Unsere leichten Laufschuhe eignen sich perfekt für lange Läufe und verfügen außerdem über eine sehr, sehr gute Dämpfung, sodass sie während des gesamten Laufs für Tragekomfort sorgen. Am besten geeignet für ebene Flächen wie Beton, Kies und Laufbänder.
Wie oben erwähnt, sollte die Hüfte gestreckt sein. Behalten Sie eine gute Haltung bei, stehen Sie aufrecht und versuchen Sie, Ihre Hüften gerade und stabil zu halten. Es sollte sich bei jedem Laufschritt weder nach oben noch nach unten bewegen, sondern sich in einer sauberen und geraden Linie bewegen.
Auch Ihre Arme sollten während des Laufs nicht übermäßig und unnötig beansprucht werden. Sie sollten in der Schulter entspannt sein und im Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel haben. Es sollte vergleichsweise recht entspannt sein, die Faust nicht zu stark geballt oder angespannt, sondern geradeaus bewegt werden. Auch hier gilt: Strecken Sie Ihre Arme nicht zu weit nach vorne oder hinten.
Eins nach dem Anderen
Wenn es nur eine Sache gibt, an der Sie arbeiten müssen, dann ist das perfekt. Wenn sich aber herausstellt, dass es mehrere Dinge gibt, die du an deiner Lauftechnik verbessern musst, solltest du darauf achten, nicht zu viel auf einmal in Angriff zu nehmen. Es ist eine gute Idee, sich jeweils nur auf eine Sache zu konzentrieren und mit der anderen fortzufahren, wenn Sie es geschafft haben, einen Fehler zu verbessern.
Für Anfänger
Du hast Freunde, die laufen und dir sagen, wie viel Spaß es macht, und du denkst, dass du große Lust hast, das zu tun, was du tust. Wer möchte nicht Spaß haben? Vielleicht haben Sie es bereits versucht, aber festgestellt, dass der erste Lauf überraschend härter war, als Sie erwartet hatten.
Um diesen Fehler zu vermeiden, befolgen Sie unsere nachstehenden Ratschläge.
Beginnen Sie langsam
Denken Sie daran, dass Sie immer die Möglichkeit haben, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. Niemand zwingt Sie, die gesamte Reise zu laufen. Setzen Sie sich während Ihres Spaziergangs kleine schrittweise Ziele, die es Ihnen ermöglichen, zwischen Gehen und Laufen zu wechseln. Suchen Sie nach Dingen vor Ihnen, wie einem bestimmten Baum oder einem bestimmten Schild, und verwenden Sie diese als Maßstab dafür, wie weit Sie laufen oder wann Sie beim nächsten Mal erneut einen Laufversuch unternehmen sollten.
Vermeiden Sie eine zu frühe Aufnahme von Milchsäure, indem Sie darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu hoch wird. Um das beste Laufvergnügen zu gewährleisten, sollten Sie die ersten Läufe ruhig angehen lassen, damit Sie den Ausflug auch wirklich genießen können.
Der Abstand ist nicht wichtig
Vermeiden Sie es, sich Ziele zu setzen, die auf der Distanz basieren. Nehmen Sie stattdessen Ihre Uhr zur Hand und setzen Sie sich Ziele, bei denen Sie beispielsweise etwa 30 Minuten laufen und gehen. Es kann auch schön sein, wenn Ihre Läufe im gleichen Bereich stattfinden, beispielsweise rund um eine Strecke, da Sie dann Ihren Fortschritt besser erkennen können.
Denken Sie daran, dass das Laufband und die Natur unterschiedlich sind
Unabhängig davon, ob Sie Ihren Lauf auf dem Laufband in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause begonnen haben, kann es sein, dass das Laufen im Freien für Sie schwieriger sein kann. Hauptsächlich aus natürlichen Gründen wie dem Luftwiderstand und der Tatsache, dass die Natur unvorhersehbares Gelände bieten kann. Wenn Sie in die andere Richtung gehen, möchten Sie möglicherweise die Neigung des Laufbands ändern. Erhöhen Sie den Wert auf 1 % oder mehr, damit Sie einen gleichwertigeren Widerstand erhalten. Wie Sie mit der Ausbildung beginnen können
Laufen im Regen
Der Lauf kann im Herbstregen genauso gut sein wie an warmen Tagen, bei offenem Himmel und Sonnenschein. Wie das Sprichwort sagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Mit der Kleidung in einer Kiste muss man sich auch darauf einstellen, sich an die Kälte zu gewöhnen, die die nordische Region zusätzlich zum Regen bietet. Laufjacke für Damen
Farbenfrohe Kleider
Die farbenfrohe Kleidung kann lebensrettend sein. Vor allem, wenn Sie in belebten Gegenden laufen. Sie machen Sie für Autofahrer besser sichtbar, denen es bei Glätte möglicherweise schwerfällt, abzuwenden oder langsamer zu fahren. Wenn es draußen dunkel ist, empfehlen wir Ihnen außerdem die Verwendung von Reflektoren oder Kleidung mit Reflektoren .
Warme Kleidung
Bei Regen ist es wichtig, sich besonders gut anzuziehen und Kleidung zu tragen, die das Wasser von Ihnen fernhalten kann. Wer nass wird, friert auch schneller. Vermeiden Sie das Tragen von Baumwolle. Baumwolle ist bei Regen nicht Ihr Freund, da der Stoff schwer und nass werden kann. Schauen Sie sich hier unsere Laufjacken an .
Lesen Sie auch: Tipps für gutes Laufen im Winter . Es ist nicht immer so, dass Sie vorhersagen können, dass das Wetter für den Renntag perfekt ist. Ein paar Läufe im Regen bereiten Sie daher auf eine mögliche „Krise“ vor.
Sie können jederzeit das Laufband benutzen
Wenn das Wetter draußen wirklich schlecht ist, kann es genauso gut sein, in das nächste Fitnessstudio zu gehen und dort das Laufband oder eine Indoor-Laufstrecke zu nutzen. Es gibt Grenzen für die Vorbereitung von Sportveranstaltungen und wenn das Wetter dort zu schlecht ist, werden sie auch abgesagt. Beispiele könnten sein, wenn es blitzt, der Wind zu stark ist oder es draußen zu rutschig ist.
Laufen in der Hitze
Bei manchen kann die Hitze dazu führen, dass sie nicht mehr bereit sind, Aktivitäten auszuführen, die sie noch mehr ins Schwitzen bringen. Die Umsetzung einiger unserer Tipps zum Training bei Hitze und zum besten Schutz vor Sonnenbrand könnte für Ihren nächsten Sommerlauf eine gute Idee sein.
Passen Sie das Training an
Bereiten Sie sich auf die Temperaturschwankungen im Tagesverlauf vor und passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Wenn die Temperatur steigt, erhöht sich auch Ihre Herzfrequenz und Ihre Trainingseinheiten werden dadurch besonders anstrengend.
Morgens ist die Temperatur niedriger als tagsüber, sodass Sie zu dieser Zeit Ihre intensiveren Trainingseinheiten durchführen können. Später am Tag möchten Sie möglicherweise Ihr Laufen anpassen, indem Sie langsamer fahren und Ihre Herzfrequenz überwachen.
Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit und Salz
Wenn es wärmer wird, ist es unglaublich wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, da wir viel mehr schwitzen als sonst. Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, schwitzt man beim Training umso mehr und die Bedeutung des Trinkens steigt. Mit dem Schweiß scheiden wir sowohl Wasser als auch Salz aus. Trinken Sie daher unbedingt auch etwas mit Elektrolyten.
Passen Sie Ihre Trainingskleidung der Hitze an und schützen Sie sich vor der Sonne
Ziehen Sie Kleidung an, die bei Hitze angenehm zu tragen ist und die Sie möglicherweise auch in gewissem Maße vor der Sonne schützt. Dunklere Farben können Sie besser vor UV-Strahlen schützen, hellere Farben fühlen sich bei Hitze jedoch kühler an. Bei Bedarf können Sie auch versuchen, die exponierten Körperstellen vor der Sonne abzudecken.
Ein gutes Set ist eine Sonnenbrille mit gutem UV-Schutz , eine leichte Mütze , die die Wärme vom Kopf wegleitet, ein Top und Shorts oder Strumpfhosen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer Sonnenschutzmittel verwenden, da Sie während des Laufs und insbesondere bei längeren Läufen viel Sonne ausgesetzt sind.
Laufen im Dunkeln
Das Laufen im Dunkeln überschneidet sich ein wenig mit dem Laufen im Regen. Auch wenn das regnerische Wetter und die dunkleren Zeiten einige Herausforderungen mit sich bringen, heißt das nicht, dass Sie auf Outdoor-Ausflüge verzichten müssen. Alles, was es braucht, sind ein paar Anpassungen in der Garderobe und der Mentalität. Gute Trainingskleidung für den Winter
Sorgen Sie dafür, dass Sie gesehen werden
Damit Sie gesehen werden, sollte Ihre Kleidung bunt und reflektierend sein. Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer müssen Sie so sehen, dass Sie verhindern, dass etwas Katastrophales passiert.
Bereiten Sie sich darauf vor, wo Sie laufen werden
Das Laufen im Wald kann schwieriger sein, wenn es auch dunkel ist. Wenn Sie über die erforderliche Ausrüstung verfügen, um im Wald oder in einem anderen anspruchsvollen Gelände/Gebiet, auf das Sie im Dunkeln stoßen, zu laufen, können Sie einfach laufen. Wenn Sie es nicht haben, sollten Sie prüfen, was Sie dafür benötigen könnten. Zum Beispiel eine Stirnlampe.
Verringern oder verringern Sie die Lautstärke des Podcasts/der Musik
Um auf der sicheren Seite zu sein, wenn man im Dunkeln herumläuft, sollte man besonders vorsichtig sein. Dinge, die die Sinne ablenken können, wie Musik und Ähnliches, sollten reduziert werden, damit Sie präsenter sein können.
Laufen im Gelände
Wenn Sie gerne im Gelände laufen, wo Sie lustige Dinge wie Schlamm, Schneeverwehungen, vom Regen nass gewordene Wurzeln und Ähnliches oder vom Wind umgestürzte Bäume erleben können, sollten Sie einen Blick auf unsere hilfreichen Tipps werfen das Laufen. Tipps für lange Reisen
Machen Sie kurze Schritte
Hier ist ein einfacher Tipp, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Rutschgefahr verringern können. Machen Sie kurze Schritte. Sie tun dies, indem Sie Ihren Trittfuß anheben, anstatt nach oben und vom Boden weg zu treten. Versuchen Sie, wie oben in der Lauftechnik beschrieben, den Vorderfuß direkt unter dem Körper zu landen. Wenn es noch sanfter ist als erwartet, können Sie die Schwerkraft auch noch weiter senken, indem Sie die Knie beugen und sich etwas nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Bäume gefällt
Draußen im Gelände kann man, wie erwähnt, Baumstämme erleben und auch auf größere Steine stoßen. Das macht Spaß, aber man sollte auch vorsichtig sein! Mit einem kräftigen Anstoß kann man über diese Hindernisse springen, allerdings muss der Untergrund dies zulassen und die Hindernisse müssen realistisch sein, um überspringen zu können, ohne sich zu verletzen. Denken Sie einfach darüber nach, bevor Sie den Sprung wagen.
Hohe Hebungen und Knie
Auf Wegen kann es vorkommen, dass der Untergrund uneben ist, und es kann auch sein, dass man auf kleine Wurzeln stößt, die man unterwegs als unsichtbar wahrnimmt. Wenn Sie Ihre Laufbewegung übertreiben, den Fuß anheben und kurze Schritte machen, können Sie Stolpern vermeiden und sich eine bessere Kontrolle verschaffen.
Im Schnee ist es ratsam, hohe Knie zu tragen. Lockerer Schnee kann einem beim Laufen die Seele rauben. Machen Sie sich bereit und befolgen Sie die weiter oben in diesem Artikel beschriebene Lauftechnik, machen Sie jedoch nur kurze Schritte und ziehen Sie Ihren Fuß nach oben, anstatt ihn nach vorne zu drücken.
Gezieltes Lauftraining
Wenn Ihr Training auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist, ist es für Sie von Vorteil, das Training in Schwerpunktphasen zu unterteilen. Mit Fokusperioden können Sie es so erklären, dass es um Quantität, Geschwindigkeit und Spezifität geht. Wie Sie diese verteilen sollten, ist sehr individuell und hängt von Ihren bisherigen „Erfahrungen“, Ihren Zielen, Stärken und auch Ihren Schwächen ab.
Lesen Sie auch: Warum sich vor dem Training aufwärmen?
Was ist der Zweck dieser Schulung?
Die Trainingseinheit sollte das von Ihnen gesetzte Ziel widerspiegeln. Dabei muss man davon absehen, dass man nur „Kilometer sammelt“, es muss einen konkreten Zweck haben. Möchten Sie mehr Geschwindigkeit und Frequenz in Ihren Beinen erreichen, Ihre bisher erreichte Leistungsschwelle verbessern, vielleicht eine bessere Laufökonomie erreichen oder einfach die Trainingseinheit nutzen, um zur Regeneration beizutragen?
Bewerten Sie die Intensität des Trainings
Nun kommt es vor, dass es einen gibt Breite Übereinstimmung Laut Sportforschern und mehreren Trainern führt die Verteilung der Intensität im Trainingsprogramm, bei der man ein hohes wöchentliches Trainingsvolumen mit einem begrenzten Anteil an höherer Intensität hat, zu einem besseren Ergebnis.
Dies wurde als 80/20-Regel bezeichnet, was praktisch bedeutet, dass Sie die Woche mit 80 % niedriger Intensität verteilen und die restlichen 20 % mit einer Herzfrequenz von etwa 85 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz ausführen.
Wann sollten die langen Intervalle durchgeführt werden?
Die langen Intervalle können in der Zeit eingeführt werden, in der Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern müssen. Je näher Sie Ihrem Zielrennen kommen, desto stärker konzentrieren Sie sich auf Ihre Wettbewerbsgeschwindigkeit. Die Sitzungen werden daher in Blöcke mit langen Pausen und kurzen Flow-Pausen dazwischen unterteilt.Intervalltraining für Einsteiger
So bereiten Sie sich auf eine Meile oder einen Meilenstein vor.
Nachdem Ihre Lauftechnik nun stimmt und Sie auf unterschiedlichem Gelände gelaufen sind, ist das Ziel ein Langstreckenlauf, beispielsweise eine Meile. Doch wie bereitet man sich auf ein so langes Laufen vor, ohne dabei die Motivation oder die Motivation für das Laufen als Ganzes zu verlieren? Hier erhalten Sie gute Tipps für das Erreichen eines Meilensteins im Leben.
1. Halten Sie das Tempo hoch, aber sparen Sie sich Energie für das Ende. Finden Sie einen Song, der funktioniert und Sie motiviert – finden Sie ein Tempo, mit dem Sie die lange Distanz durchhalten können, das Ihnen aber dennoch das Eisen für die letzte Etappe gibt.
2. Variieren Sie Ihr Lauftraining zwischen Bergtraining und Intervalltraining für mehr Ausdauer.
3. Denken Sie daran, sich vor allen Läufen aufzuwärmen. Um Überlastungsschäden vorzubeugen, sind vor allem Aufwärmen und Dehnübungen wichtig.
4. Finden Sie Kleidung, die für Langstrecken geeignet ist. Gute Lauftights und eine Laufjacke sind das A und O.