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Was ist Crossfit?
Crossfit kommt ursprünglich aus den USA und ist eine Reihe kurzer, hochintensiver Übungen, die mit mehreren verschiedenen Sportarten kombiniert werden können. Crossfit-Training kann alles von Gewichtheben, Belastbarkeitstraining, Powerlifting und Gymnastik umfassen – was die Übungen relevant macht, egal ob Sie schneller, stärker oder schlanker werden möchten. Bei den Crossfit-Übungen handelt es sich um stets abwechslungsreiche, funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was hochintensives Training bedeutet, lesen Sie HIIT-Training für Anfänger .
Die Tatsache, dass Crossfit ständig variiert wird, führt dazu, dass die Sitzungen selten gleich sind, wobei man nicht in eine feste Routine verfallen und so viel Kreativität wie möglich einbringen sollte. Dadurch wird der Körper bei jeder Sitzung gefordert, was zu Ergebnissen führt. Das Training beinhaltet funktionelle Übungen, das heißt, Sie machen das, was der Körper auf natürliche Weise tut, und verbessern normale Bewegungen. Übungen können zum Beispiel das Heben von etwas vom Boden oder das Schieben sein, Bewegungen, die wir sonst im Alltag ständig machen.
So starten Sie mit Crossfit
Wie bei allen Sportarten gibt es einige Grundprinzipien, die vor Beginn des Trainings festgelegt werden sollten. Zunächst ist es notwendig, die Grundbewegungen zu erlernen, damit Sie verstehen, wie die Übungen ausgeführt werden sollten, um den richtigen Fortschritt zu erzielen und verletzungsfrei zu bleiben. Gleichzeitig ist es wichtig, vorsichtig zu starten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören, indem Sie nicht zu stark fahren. Eine Idee könnte sein, mit geringerer Intensität und längeren Sitzungen zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten, wenn Sie Fortschritte spüren. Wichtig ist auch, die richtige Balance zu finden, wobei man darauf achten muss, zwischen den Übungen Pausen einzulegen und nicht zu eifrig zu werden.
Lesen Sie mehr: Schulung zur Verletzungsprävention und wie Sie mit der Schulung beginnen
Crossfit-Übungen
Es gibt unzählige Crossfit-Bewegungen , die mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden können. Die Übungen können entweder zu Hause im Wohnzimmer durchgeführt werden oder Sie wagen den nächsten Schritt in ein Fitnessstudio und fügen Handbücher hinzu. Wir haben einige Übungen für Anfänger zusammengestellt, die Sie überall problemlos durchführen können. Die Trainingseinheiten dauern in der Regel 15-30 Minuten. In dieser Zeit müssen Sie Höchstleistungen erbringen, damit Sie nach der Sitzung das Gefühl haben, alles gegeben zu haben. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrer Fitness. Vermeiden Sie viele Pausen, da diese anstrengend sind.
Burpees
Ein klassischer Einstieg ins Crossfit-Training sind Burpees, die Bauch, Brust, Trizeps, Gesäßmuskulatur und Herzfrequenz trainieren
So führen Sie die Übung durch:
- Aufstehen
- Beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in einer Plankenposition landen
- Machen Sie einen Liegestütz
- Springen Sie mit den Beinen hinein und springen Sie dann mit nach oben ausgestreckten Armen so hoch wie möglich nach vorne und klatschen Sie
Atomare Sit-ups
Anschließend führen wir eine Sit-up-Variante durch, die vor allem die Bauch- und Rumpfmuskulatur trainiert.
So führen Sie die Übung durch:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen über dem Kopf auf den Rücken
- Ziehen Sie Ihren Bauch nach oben, sodass Sie in eine sitzende Position kommen, während Sie Ihre Arme nach vorne bringen und Ihre Knie in Richtung Brust beugen und Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel nach außen zeigen
- Fassen Sie Ihre Knöchel und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
Setz dich auf den Stuhl
Weiter geht es mit Box Jumps, die sich ganz einfach zu Hause auf einem Stuhl in Steps umwandeln lassen. Die Übung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Herzfrequenz. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Stuhl oder Hocker, der nicht höher als Ihre Knie ist.
So führen Sie die Übung durch:
- Spannen Sie Ihren Bauch und Sitz an und heben Sie einen Fuß auf den Stuhl
- Drücken Sie Ihre Ferse in den Stuhl und heben Sie sich auf den Stuhl
- Heben Sie das Knie des anderen Beins bis auf Bauchhöhe an
- Anschließend senken Sie das Knie in einer kontrollierten Bewegung wieder Richtung Boden ab
Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie lieber auf dem Stuhl auf- und abspringen, anstatt in entspannteren Bewegungen jeweils nur ein Bein zu gehen.
Kniebeugen mit Sprüngen
Die klassische Kniebeuge kombiniert mit Sprüngen trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie und Zehen während der Übung gerade nach vorne halten, um schmerzende Knie und Knieverletzungen zu vermeiden.
So führen Sie die Übung durch:
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, halten Sie die Hände hinter dem Nacken und spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur an
- Beugen Sie Ihr Gesäß auf Kniehöhe, indem Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern
- Stehen Sie dann auf und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie sanft, indem Sie mit einer fließenden Bewegung in die Hocke zurückkehren.
Mit einer Kniebeuge einen Ball gegen eine Wand werfen
Beenden Sie das Training mit einem Wallball, der alle Muskeln Ihres Körpers fordert und sowohl Muskelmasse als auch Fitness stärkt. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen weichen Ball, damit Schäden am Haus vermieden werden.
So führen Sie die Übung durch:
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen, wobei Sie mit den Zehen und Knien schulterbreit nach vorne gestreckt stehen
- Gehen Sie in die Hocke, auf dem Weg nach oben werfen Sie den Ball gegen die Wand
- Wenn Sie aufrecht stehen, erhalten Sie den Ball und gehen gleichzeitig mit dem Ball in die Hocke
Crossfit-Trainingskleidung
Ein wichtiger Bestandteil der Ausführung ist die Verwendung der richtigen Crossfit-Kleidung , damit der Körper seine maximale Leistung erbringen kann. Da das Training intensiv ist, ist es wichtig, dass die Trainingskleidung gut am Körper anliegt, damit Sie nicht durch das Hoch- oder Runterrutschen der Kleidung gestört werden.
Von den Strumpfhosen für Crossfit empfehlen wir Kompressionsstrumpfhosen . Der Vorteil dieser Strumpfhose liegt gerade darin, dass sie eng am Körper anliegt und so die Durchblutung fördert. Bei der Auswahl ist für jeden Geschmack etwas dabei, wobei die Gemeinsamkeit darin liegt, dass sie alle eine hohe Taille haben und kniebeugensicher sind. Es ist jedoch unterschiedlich, wie Sie die Strumpfhosen am liebsten tragen. Wenn Sie mehr Varianten wünschen, können Sie sich die gesamte Strumpfhosenkollektion ansehen.
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Bei den Oberteilen können Sie entweder eine enganliegende Variante wählen, damit es bei Ihren Bewegungen an Ort und Stelle bleibt, oder Sie entscheiden sich für eine lockerere Passform. Mit einem weiten Oberteil bewegt es sich während der Sitzung mehr, fühlt sich aber andererseits freier an und sorgt für eine bessere Atmungsaktivität. Bei den Trainingsoberteilen haben wir eine große Auswahl, die die unterschiedlichen Vorlieben abdeckt.
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Für das Crossfit-Training ist ein Sport-BH mit gutem Halt notwendig. Wenn die Temperatur während der Trainingseinheit steigt, können Sie das Trainingsoberteil auch ausziehen und der Sport-BH funktioniert genauso gut wie das Oberteil.
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Wie bereits erwähnt, kann es beim Crossfit-Training schnell zu hohen Temperaturen kommen und es kann für viele bequemer sein, Trainingsshorts statt lange Strumpfhosen zu tragen. Dabei ist es von Vorteil, dass die Bikershorts gut an den Oberschenkeln anliegen, damit sie beim Training gut sitzen.
