Scapulaire Pull-Up
Scapular Pull-Up is een uitstekende oefening om de bovenrug en schouderstabiliserende spieren te versterken, met name de trapezius en latissimus dorsi. Deze oefening fungeert als een basis trekpatroon om de kracht op te bouwen die nodig is voor gewone pull-ups, terwijl het ook de schouderstabiliteit en -controle verbetert.
Correcte techniek
Zo voer je de Scapular Pull-Up correct uit:
- Pak een pull-up stang vast met een schouderbreed bovenhandse greep.
- Vanuit hangende positie, activeer je kern en trek de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, zonder de ellebogen te buigen.
- Til je lichaam een beetje op door de schouderbladen te gebruiken, en houd een korte pauze wanneer je het hoogste punt van de beweging bereikt.
- Laat je lichaam langzaam terugzakken naar volledige hangpositie met ontspannen schouders.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
Om het effect van Scapular Pull-Ups te maximaliseren, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Gebruik van de armen: Vermijd het buigen van de ellebogen en het trekken met de armen. Focus op het gebruik van de schouderbladen om de beweging te starten.
- Te hoge snelheid: Controleer de beweging en vermijd het gebruik van momentum. Zowel de op- als neerwaartse beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.
- De nek open trekken: Zorg ervoor dat je de nek neutraal houdt en vermijd het hoofd naar de stang te strekken, wat kan leiden tot een verkeerde uitlijning van de ruggengraat.
Modificaties en variaties
- Beginner aanpassing: Als je moeite hebt om een hangende positie vast te houden, kun je de oefening uitvoeren met je voeten licht op de grond geplaatst om het gewicht te verminderen.
- Gevorderde variatie: Wanneer je de basisbeweging beheerst, kun je weerstand toevoegen met een gewichtsgordel of de oefening uitvoeren in een intensievere variant zoals de "Assisted Pull-Up" of "Negatieve Pull-Up".
Herhalingen en sets
Voor beginners, probeer 3 sets van 8-10 herhalingen. Gevorderde beoefenaars kunnen de herhalingen verhogen of extra gewicht toevoegen om de uitdaging te vergroten.