Qu’est-ce que le cardio ?
L’entraînement fitness convient que l’on soit débutant ou confirmé et est bon pour le physique, mais aussi le mental. Lorsque vous faites du cardio, le cœur pompera plus d'oxygène dans le corps et avec un cardio constant, la capacité du cœur à pomper plus de sang riche en oxygène dans le corps augmentera. Il existe de nombreuses variantes de l'entraînement physique, que vous le préfériez dans la nature, à la maison ou dans un centre de fitness, il y a toujours une alternative pour vous.
Donc, pour ceux d’entre vous qui se demandent comment être en meilleure forme, nous avons rassemblé trois formes d’exercices efficaces qui peuvent vous aider à être en meilleure forme.
#1 Entraînement fractionné
Ce n’est pas pour rien que l’entraînement fractionné est l’une des formes d’entraînement cardio les plus efficaces. Pour être en meilleure forme physique, vous devez entraîner la capacité du cœur à pomper suffisamment de sang dans le corps, et en vous entraînant à haute intensité combinée à une faible intensité, cela sera très efficace pour la forme physique.
Le 4x4 est connu comme l’une des meilleures méthodes d’entraînement par intervalles et peut être effectué à la fois sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs car il s'adapte à votre fréquence cardiaque et à l'intensité en conséquence.
Exécution:Pour réaliser du 4x4, vous commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes, ici vous pouvez courir à un rythme qui correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, vous devez effectuer les intervalles eux-mêmes, ici la fréquence cardiaque doit être à 85-95% de la fréquence cardiaque maximale et il peut donc être efficace d'ajuster le tapis roulant ou de trouver une colline avec une augmentation progressive, mais il n'y a rien de mal à courir sur un terrain plat. Chaque intervalle doit durer 4 minutes et être effectué 4 fois. Entre les intervalles, faites du jogging ou marchez à un rythme plus lent pendant 2-3 minutes afin que l'acide lactique disparaisse et que vous puissiez récupérer avant de commencer l'intervalle suivant.
De bons vêtements d’entraînement peuvent s’avérer utiles pendant l’entraînement. Les collants de compression sont une bonne option pour l'entraînement par intervalles car ils soutiennent les muscles lorsque vous courez et ne glissent pas non plus pendant l'entraînement. Nous recommandons ces collants d'entraînement et ces chaussures pour les entraînements fractionnés.
#2 Entraînement en côte
Il s’agit d’un type de cardio efficace qui aide à soulager une partie de la tension sur les genoux et les hanches, contrairement aux intervalles sur terrain plat. Il est difficile d'éviter d'avoir une fréquence cardiaque élevée sur une colline en montée, même si vous marchez ou courez, c'est pourquoi cet exercice est très efficace aussi bien pour les débutants que pour les plus expérimentés. Essayez-le à la fin de votre séance de musculation ou utilisez-le comme séance d'entraînement.
Exécution:10-15 minutes d'échauffement (marche/jogging)
Marcher/courir rapidement pendant 30 secondes/sommet d'une colline (inclinaison de plus de 10 sur le tapis roulant)
Redescendez/ralentissez lentement le rythme sur le tapis roulant
Marcher/courir directement en arrière
Répétez au moins 8 fois
#3 Entraînement de haute intensité
Il existe un certain nombre d’exercices qui peuvent améliorer la forme physique sans courir. Ces exercices visent à augmenter la fréquence cardiaque afin que le cœur pompe plus rapidement et puissent être effectués à tout moment et en tout lieu. Ici, vous devez avoir un rythme élevé et effectuer les exercices avec un minimum de pauses. Vous trouverez ci-dessous trois exercices que vous pouvez inclure dans une séance de cardio.
Exécution30 secondes
20 secondes de pause
Répétez chaque exercice 4 fois
Burpees
Genouillères hautes
alpinistes
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