Beim Lesen von „Rumpfmuskeln“ denken viele als Erstes oft an einen Sixpack und einen flachen Bauch. Aber es gibt noch so viele andere gute Gründe, und in diesem Beitrag erfahren Sie mehr darüber, was Rumpfmuskeln sind , warum Sie Ihren Rumpf trainieren sollten und schließlich, wie das geht!
Was sind Rumpfmuskeln?
Zu den Rumpfmuskeln zählen die Muskeln, die die Wirbelsäule aktivieren und in einer stabilen Position halten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung von einem Körperteil auf einen anderen. Im Rumpf gibt es viele verschiedene Muskeln, und wenn man die Rumpfmuskulatur anspannt, werden Wirbelsäule, Becken und Schultern stabilisiert. Dadurch können Arme und Beine problemlos bewegt werden. Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur steigert sich die Leistungsfähigkeit bei Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen und Sie werden auch im Alltag deutlich leistungsfähiger! Ein schwacher Rücken ist sehr oft mit einer schwachen Rumpfmuskulatur und einer schlechten Körperhaltung verbunden, daher kann es ratsam sein, so früh wie möglich mit der Vorbeugung zu beginnen. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur können Sie so künftig Verletzungen und Beschwerden vorbeugen.
Fünf gute Gründe, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren
1. Du bekommst eine bessere Einstellung
2. Erhöhtes Gleichgewicht
3. Reduzieren Sie Rücken- und Nackenschmerzen
4. Geringeres Verletzungsrisiko beim Training
5. Einfachere Erledigung alltäglicher Aufgaben
Tolle Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
Es gibt eine Reihe von Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie relativ einfach zu meistern sind. Das Core-Training wird oft übersehen, obwohl es in Wirklichkeit sehr wichtig und gleichzeitig einfach umzusetzen ist.
1. Die Planke
Der Plank ist eine klassische Übung, die sowohl Rücken und Bauch als auch Schultern und Brust trainiert! Hier bekommt man für die Sekunden viel zurück, da es sich hier um eine sehr effektive Übung handelt. Das machen Sie:
- Stellen Sie sich mit den Ellbogen auf den Boden und den Zehen auf den Boden
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und wiegen Sie Ihren Rücken
- Spannen Sie Ihren Bauch an und aktivieren Sie Ihren Po
- 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dreimal wiederholen
2. Seitenansicht
Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die frontalen Stabilisierungsmuskeln. Darüber hinaus werden der untere Teil des Rückens und die Brustwirbelsäule trainiert. Das machen Sie:
- Legen Sie sich zunächst auf die Seite und legen Sie die Ellbogen direkt unter die Schultern
- Legen Sie Ihre Beine übereinander
- Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken neutral halten
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite
3. Russische Wendung
Russian Twist trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem aber die schrägen Bauchmuskeln. Das machen Sie:
- Sie beginnen damit, dass Sie sich auf den Boden setzen und Ihren Bauch anspannen
- Halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten
- Drehen Sie Ihren Körper langsam zur Seite hin und her
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dreimal
4. Bergsteiger
Diese Übung ist zwar etwas schwerer, trainiert dafür aber den ganzen Körper! Hier macht sich der Kern an die Arbeit, aber es lohnt sich. Das machen Sie:
- Beginnen Sie in der Plankenposition
- Rechtes Bein bis zur Brust hochziehen und wieder herausziehen, Bein wechseln
- Stellen Sie sich vor, Sie würden „rennen“
- Erhöhen Sie das Tempo auf das, was Sie bewältigen können
- Eine Minute lang gedrückt halten und dreimal wiederholen
5. Setzen Sie sich auf
Sit-Ups sind eine klassische Übung und erfreuen sich aufgrund ihrer Wirksamkeit noch immer großer Beliebtheit. Das machen Sie:
- Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie nach oben
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf
- Ziehen Sie Ihren Kopf nach oben und knirschen Sie mit Ihrem Bauch
- Einige Sekunden lang gedrückt halten und wieder absenken
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dreimal
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